„Frenchies“: Klimmzüge auf französische Art oder die „A-B-C-Grundschule“ im Kletter-Trainingsarsenal
„Der beste Weg ein besserer Kletterer zu werden, ist es zu … klettern!“, so eröffnete Kletterlegende Wolfgang Güllich in meiner trainingsworld.com-Kolumne #2. Keine Sorge: In Zukunft folgen auf diesem Portal freilich auch immer wieder sehr sportartspezifische (Trainings-)Artikel. Denn klar ist: Nur pure Kraft trägt nur in sehr begrenztem Maß zum Sprung in den nächsten Schwierigkeitslevel, ob beim Bouldern oder im Vorstiegsklettern, bei. Dennoch ist diese gewissermaßen eine Grundlage. Genau aus diesem Grund bleibe ich, wie bereits in Kolumne #4 mit Weltmeister Dmitry Sharafutdinov auch in diesem Artikel klimmzug-lastig. Denn wer als Kletterer ehrgeizige Ziele im Visier hat, sollte sich am besten eine leichte Klimmzug-Macke, sprich, -Besessenheit zulegen und ein Kletterleben lang beibehalten. Keine Übung ist einfacher, sicherer und trainiert, obwohl semispezifisch, vor allem in Varianten ausgeführt, die meisten fürs Klettern essenziellen Muskeln mit! Und auch Fitness-Enthusiasten können von jeder Menge Klimmzügen nur profitieren.
Klimmzüge sind ein Krafttraining-Gesamtpaket, ein Ganzkörper-Booster. Bis auf die Beine nehmen sie an Muskeln so ziemlich alles mit (jawohl, im doppelten Sinn!), was kontraktionsfähig ist. Griffkraft, Arme, Rücken, Bauch- und Rumpfmuskeln entgehen dieser Breitseite nicht. Nicht, dass ich grundsätzlich was dagegen habe, folgend genannte Übungen haben durchaus ihren Sinn, aber: Wer braucht da noch Bizeps-Curls und Latzugmaschinen?
Wenn ein Fitness-Studio, wie leider so oft der Fall, keine Klimmzugstange bereit hält, sollte zumindest für den Kletterer, der sich zusätzlich zu seinem spezifischen Klettertraining fit halten will, gleich der Rot-Alarm losgehen! Großer Bogen herum und lieber eine Klimmzug-Stange für daheim kaufen, dazu noch einen Kletterbalken. All das passt für wenig Geld auch in Kleinwohnungen.
Abwechslung und neue „Stärker-werd-Reize“ durch Variation!
„Das Geheimnis am Klimmzugtraining ist die Variation. Ich ziele meist auf ein quantitatives Ziel ab, versuche aber dann, so viel Qualität und Abwechslung wie möglich mit ins Spiel zu bringen. Einarmige-, explosive, Griffbalken-, Händeklatsch-Klimmzüge mit unterschiedlichsten Griffarten über zwei oder 2 ½ Stunden verteilt … und als Finisher die Bauchaufzüge in verschiedenen Variationen … das bringt auf alle Fälle was für die pure Kraft!“ Dies teilte mir kein Geringerer als Steve Haston bei einer Telefonkonsultation mit.
Klimmzugvarianten erfinden kann jeder selbst. Mit etwas Fantasie, einem kreativen Spiel mit Griffarten, Griffhöhe, Geschwindigkeiten etc. kann man sich selbst in jeder Trainings-Einheit ein kleines, feuriges Überraschungsgeschenk machen.
Ich gebe Ihnen mal eine kleine Anregung mit auf den Weg zum Erfolg: Zurück auf die Schulbank, heute lernen Sie das A-B-C und den „positiven Schmerz“ von einer neuen Seite kennen!
Einfach wie in der Grundschule: A-B-C und … weiter geht’s!
Das A-B-C-Training ist ein für Kletterer semispezifisches Standardtraining, welches ursprünglich von französischen Elitekletterern entwickelt wurde. Deshalb ist es auch unter dem Namen „Frenchies“ bekannt. Es bietet eine solide Basis für alle, die von Pegboard (Blockierkraft), Campustraining (Schnellkraft) oder einarmigen Klimmzügen noch weit entfernt sind. Das Workout kombiniert in einmaliger Art die drei Hauptkraftarten der positiven, statischen und negativdynamischen Belastung. Zudem ist es, selbst für Einsteiger, sehr sicher und einfach praktizierbar. Eine Minimalvariante ist an jeder Klimmzugstange möglich, Kletterer machen selbiges an Leisten oder Griffbalken.
1. Aus dem freien aktiven Hängen einen vollständigen Klimmzug ausführen. Anschließend in die Ausgangsposition und sofort in eine ca. 30 Grad angewinkelte Halteposition hochziehen. Diese Stellung (Position „A“) 7 Sekunden lang halten. Eine Anmerkung vorweg: Selbstverständlich können die A-B-C-Klimmzüge generell, wie hier im Bild am Parallelgriff ersichtlich, mit unterschiedlichen Griffpositionen praktiziert werden. Variieren Sie möglichst alle sechs Griffarten bei jedem neuen Durchgang, also nach einer Satzpause von 2 bis 3 Minuten durch (jeder Griff entspricht einem neuen Satz): 1. Parallel-, 2. enger Kamm-, 3. enger Rist-, 4. breiter Ristgriff, 5. Ristgriff mit Zug zum Nacken und 6. Griff nach Wahl (Ringe, Leisten, Seil, sonstiges …). Für Fortgeschrittene bietet sich, wie ebenfalls im Foto ersichtlich, eine Gewichtsweste zur weiteren Progression an.
2. Retour in die aktive Ausgangsposition, wieder einen vollständigen Klimmzug bis zur Ausgangsposition ausführen. Nun so weit hochziehen, bis die Arme den rechten Winkel (90 Grad) einnehmen (Position „B“). Nach erneutem 7-Sekunden-Blockieren zurück in die Ausgangsposition und …
3. … nach einem weiteren, vollständigen Klimmzug (immer Kinn über die Stange!) und dem „Retour“ in die Ausgangsposition geht es zur letzten Blockierposition (Position „C“), in der das Kinn fast auf Höhe der Stange ist, der Ellenbogen aber noch nicht vollständig angewinkelt ist. 7 Sekunden halten und Sie haben, nach dem langsamen Ablassen in die Ausgangsposition den ersten Durchgang beendet … na ja, fast … 5. … noch ein letzter Klimmzug, zurück in Ausgangsposition! Ihr erster A-B-C-Satz ist erfolgreich absolviert. Doch warum aufhören, wo es richtig interessant wird. Probieren Sie aus dieser Startstellung einen weiteren Durchgang! „Gute Kletterer schaffen dies bis zu Durchgang 2, bzw. Durchgang 3!“ meinte der österreichische Kletter-Nationaltrainer Reinhold Scherer bei meiner Lehrwartausbildung. Recht hat er!
Frenchies… make the hard man humble…
Denn dieser Vergleich macht Sie sicher: Wie viele Klimmzüge schaffen Sie im normalen (Auf-Ab-)Rhythmus und wie viele beim A-B-C-Klon? Aha-Erlebnis garantiert! A-B-C-Klimmzüge sind zweifellos ein Härtetest, der selbst gut trainierten Athleten oder solchen, die meinen, es zu sein, schnell die Grenzen aufzeigt. Dennoch oder gerade deswegen: give it a try … Kleiner Tip noch für Einzelkämpfer: Spezielle Sportuhren oder ein Metronom aus dem Musikfachgeschäft geben den Sekundentakt akustisch vor (und manche Modelle auch visuell per Blinklicht)!
So übt es sich spielerisch mit Klimmzügen. Dynamische mit statischen Elementen zu kombinieren ist eine von vielen Möglichkeiten, diese Basisübung strukturnah zum Klettern gewinnbringend zu gestalten. Strengen Sie nicht nur die Muskeln, sondern auch Ihren Kopf an: Werden Sie selbst kreativ(er) :)!
Somit wünsche ich Ihnen A-B-C-Erfolge en masse und möge die gesteigerte Kraft am nächsten Klettertag mit Ihnen sein!
Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)
