Bodyweighttraining mit Mark Lauren

Zehn verbreitete Mythen über Krafttraining

Verbreitete Mythen im Krafttraining
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Muskelaufbau mit Bodyweighttraining.

Um das Krafttraining, Muskelaufbau und Fettreduzierung ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Kann man Fett wirklich in bestimmten Körperregionen abbauen? Werden Muskeln zu Fett? Wir haben zehn dieser weit verbreiteten Thesen ein mal näher beleuchtet.

Mythos 1: Fett wird isoliert abgebaut 

Wenn es so einfach wäre... Fettabbau kann nur in allen Körperregionen zugleich erreicht werden, aber nur dann, wenn Sie mehr Kalo­rien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Am effek­tivsten ist der Kalorienverbrauch beim Muskelauf­bau. Tatsächlich kann durch das Training von Schultern und Oberschenkeln genauso viel oder sogar mehr Fett am Bauch (und am restlichen Kör­per) abgebaut werden wie durch Sit­ups, bedingt durch größere Muskelgruppen. Die Menge an Fett, die in jeder einzelnen Körperregion abgebaut wird, ist genetisch festgelegt. 

Mythos 2: Muskeln können zu Fett werden 

Fettzellen und Muskeln haben komplett unterschied liche und voneinander getrennte Funktionen und das eine wird sich nie ins andere verwandeln. Es gibt keine magische Verwandlung von Muskeln zu Fett, nur einen Abbau an Muskelmasse und die Zunahme an Körperfett. 

Mythos 3: Muskeln können durch Krafttraining zu groß werden 

Es ist normal, dass Männer und Frauen in den ersten Wochen des Krafttrainings muskulöser werden. Das liegt jedoch hauptsächlich an einer besseren Ver­sorgung der Muskeln. Genauso ist die plötzlich zu­ nehmende Kraft überwiegend auf die neurologische Gewöhnung des Gehirns an neue Bewegungen zu­ rückzuführen, nicht auf mehr Muskelmasse. Der menschliche Körper – auch Ihrer – wird niemals eine solche Muskelmasse ohne starke Medikamente aufbauen.   

Mythos 4: Frauen sollten anders trainieren als Männer 

Es gibt keinen Grund, nur wegen des Geschlechts un­terschiedlich zu trainieren. Beide Geschlechter bauen Muskeln und Fett auf dieselbe Weise auf und ab. Tat­sächlich haben Männer und Frauen oft unterschied­liche Ziele. Ironischerweise sollten Frauen, um einen straffen Po und schlanke Beine zu erreichen, genau dasselbe tun wie Männer, die breiter werden wollen. Frauen vernachlässigen Ihre Arme zu oft beim Training. Denken Sie daran, die Muskeln von Frauen und Männern sind identisch, sie unter­ scheiden sich nur in der Größe. Es ist so gut wie un­möglich, dass eine Frau durch das Training des Ober­körpers dicke, muskulöse Arme bekommt.  

Mythos 5: Je mehr, desto besser 

Hier geht klar Qualität vor Quantität. Zu viel Training und schlechte Ernährung sind die häufigsten Fallen, in die sowohl Anfänger als auch er­ fahrene Fitnesssportler tappen. Es ist schwer zu sagen, wie viel zu viel ist, da es eine Menge Faktoren wie Ver­anlagung, Ernährung, Schlaf oder Trainingsintensi­tät, -­häufigkeit und -­dauer gibt, die dabei eine Rolle spielen. Achten Sie auf folgende Signale für zu viel Training: keine Fortschritte mehr, chronische Müdig­keit, sinkende Motivation, häufige Verletzungen und eine erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand, die man morgens direkt vor dem Aufstehen messen sollte.  

Mythos 6: Die Form eines Muskels wird durch isolierte Übungen verändert 

Muskeln können lediglich größer oder kleiner werden. Die Form, die Ihre Muskeln annehmen, wenn sich ihre Größe ver­ ändert, wird nicht durch die Übungen bestimmt, sondern durch Veranlagung. Allerdings gibt es an Schultern, Oberschenkeln oder Rücken Muskelgruppen, die wir oft als einzelne Mus­keln wahrnehmen. Diese können verändert werden, wenn man einen bestimmten Muskel innerhalb einer dieser Gruppen betont. Der Schultermuskel kann von der Seite betrachtet schön herzförmig aussehen, indem der hintere Delta­muskel sich vergrößert. Die Form kann also nur durch die Größe beeinflusst werden. Auf ähnliche Weise kann der tränenförmige Muskel am Oberschenkel – der kleinere, der direkt über der Innenseite des Knies sitzt – vergrößert werden, indem man die Zehen bei den Kniebeugen auswärts dreht. Oder es wird die Auswärtswölbung der Oberschenkel verstärkt (was Frauen eine tolle Bikinifigur verleiht), indem die Zehen bei den Kniebeugen leicht nach innen gedreht werden und auf diese Weise der äußere Oberschenkelmuskel stärker trainiert wird. 

Mythos 7: Viele Wiederholungen formen die Muskeln, wenige Wiederholungen bauen Masse auf 

Weder Ihr Körper noch ein bestimmter Muskel wird durch viele Wiederholungen einer Übung besser de­finiert als durch wenige. Wie definiert ein Muskel ist, wird durch seine Größe und die Menge des Fetts um ihn herum bestimmt – und durch nichts anderes. Um Muskeln definiert aussehen zu lassen, müssen wir möglichst effektiv Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Viele Wiederholungen mit dem Zweck, mehr Kalorien zu verbrennen, sind ineffektiv, da­durch wird der Muskelaufbau gebremst. Wir sollten immer an unseren besten Verbündeten beim Verbrennen von Kalorien denken: die Muskeln. Regelmäßiges, abwechslungsreiches und hochinten­sives Intervalltraining in Kombination mit der richti­gen Ernährung ist der Weg zu definierten Muskeln. Das Einzige, was Sie Ihren Zielen entsprechend an­passen sollten – ob Sie an Masse zulegen oder Kontu­ren verändern wollen –, ist Ihre Ernährung. 

Mythos 8: Durch Krafttraining nimmt man zu, durch Cardiotraining wird man schlank 

Noch einmal: Die Kalorienzufuhr ist der Hauptfaktor bei der Regulierung des Körpergewichts. Längeres, moderates Workout wie Aerobic erhöht Ihren Kalorienverbrauch leicht, baut aber kaum Muskeln auf. Ohne Krafttraining verzichten Sie auf Ihre beste Waffe zur Fettverbrennung: mehr Muskeln! Nichts erhöht den Grundumsatz des Körpers effektiver als Muskeln. Wenige Kilo mehr an magerer Muskelmasse verbrennen ungefähr so viele Kalorien täglich wie ein durch­schnittlicher Aerobic­Kurs. Und mehr Muskeln ver­brennen sogar mehr Kalorien, während Sie schlafen. Um zuzunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und bauen Sie Muskeln durch Krafttraining auf. Um abzunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Sie Ihren Grundumsatz durch Mus­kelaufbau. 

Mythos 9: Mann kann nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen 

Wenn Sie nach einer langen Phase ohne Training beginnen, werden Sie mit der richtigen Ernährung zugleich Kraft auf­ und Fett ab­bauen. Für besser trainierte Menschen ist es schwerer, aber nicht unmöglich. Mit einer perfekten Balance aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und genügend Protein kann Ihr Körper diese scheinbar widersprüchlichen Ziele erreichen. 

Mythos 10: Bei Diäten müssen Kalorien reduziert werden 

Hunger, um Gewicht zu verlieren ist der falsche Weg! Der Körper wird den Stoffwechsel verlangsamen, um den Kalorienmangel auszugleichen. Er versucht, jede konsumierte Kalorie optimal zu verwerten, denn er weiß nicht, wann er wieder Nahrung bekommt. Wenn Sie dann die Kalo­rienaufnahme wieder erhöhen, bleibt der Stoffwech­sel verlangsamt. Das ist der Grund, warum viele Menschen nach einer Diät schnell wieder bei ihrem Ursprungsgewicht angelangt sind und oft sogar noch darüber hinaus. Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus häufigen kleinen Mahl­zeiten (alle 2,5 bis 3,5 Stunden) ist der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg.

 

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Quelle:

Mark Lauren: Fit ohne Geräte - trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag 2011

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