Studie

Wie lang soll eine Satzpause im Krafttraining für Einsteiger sein?

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Wie lang soll die Pause zwischen zwei Sätzen im Krafttraining für Einsteiger sein? Eine Studie

Eine gemeinsame Studie brasilianischer und amerikanischer Universitäten befasste sich mit den Effekten unterschiedlich langer Satzpausen während eines Krafttrainings auf die Muskelkraft bei untrainierten Männern.

Dabei unterzogen sich 34 junge Männer, aufgeteilt in zwei randomisierte Gruppen, einem 12-wöchigen Krafttraining. Beide Gruppen trainierten 2-mal pro Woche die gleichen Übungen mit gleichen Belastungsparametern. Es wurden 2 Trainingssätze zwischen 8–12 Wiederholungen durchgeführt, wobei immer bis zur Ermüdung trainiert wurde.

- Eine Gruppe (n = 18, Alter 21,4 ± 3,2 Jahre, 73,8 ± 14,0 kg, 175,9 ± 7,8 cm) machte kurze Satzpausen (SR) mit einem Belastungs- Erholungs-Verhältnis von 1 : 3.

- Die andere Gruppe (n = 16, Alter 22,4 ± 2,6 Jahre, 73,1 ± 13,6 kg, 171,9 ± 8,2 cm) machte lange Satzpausen (LR) mit einem Belastungs- Erholungs-Verhältnis von 1 : 6.

 

Vor und nach dem 12-wöchigen Training wurden das Einerwiederholungsmaximum (1RM) bei der Beinpresse und beim Bankdrücken gemessen.

Nach der Trainingsphase ergaben sich beim 1RM der SR-Gruppe Verbesserungen von 14,4 ± 8,1 % und bei der LR-Gruppe 10,5 ± 6,4 % mit (p < 0,05).

Das 1RM der Beinpresse verbesserte sich um 17,5 ± 9,2 % (SR) bzw. 17,8 ± 12,3 % (LR) mit (p < 0,05).

 

Da beide Gruppen signifikante Verbesserungen bei beiden Testübungen erreichten, scheint es bei Krafttrainingsanfängern zunächst unerheblich zu sein, ob kurze oder lange Satzpausen gemacht werden. Aus zeitökonomischen Gründen bietet sich daher anfänglich ein Training mit kurzen Satzpausen an. (Einsatztraining oder Mehrsatztraining? – So trainieren Sie Ihre Kraft effektiv)

  

Dennis Sandig

 

Quellenangabe:

1. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, Bd. 24 (1), S. 37–42

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