Ergänzendes Krafttraining (Teil 1/4)

Strength Coaching – Eine Einführung

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Ergänzendes Krafttraining muss unbdingt zielgerichtet ablaufen um einen Nutzen zu haben und nicht unnötige Verletzungen zu provozieren.

Über die Integration sportartspezifischen Krafttrainings in das Trainingsprogramm einer Primärsportart - die Zielsetzung ergänzenden Strength Coachings ist dabei klar auf den Punkt zu bringen: Höher, schneller, weiter, gesünder!

Warum Strength Coaching?

Die Zielsetzungen ergänzenden Krafttrainings sind vielfältig. Ergänzendes Krafttraining dient einmal dazu, hochbelastete Gelenkstrukturen vor Verschleißerscheinungen zu bewahren. Entsprechend sinkt das Verletzungsrisiko und dem Athleten wird die Möglichkeit gegeben, seine Leistungssportart länger und auf höherem Niveau zu praktizieren. Die Karrieredauer steigt! Weniger Verletzungen bedeutet gleichzeitig, dass der Trainingsablauf ökonomisiert wird, was die Leistungsfähigkeit sowohl in qualitativer, als auch in quantitativer Hinsicht signifikant erhöht.

Seien wir ehrlich; alle Sportarten besitzen zumindest eine begrenzte Zahl einseitiger Belastungen, die oft sogar der sportartspezifischen Bewegung entsprechen. Dies führt langfristig mit steigendem Leistungsniveau zu muskulären Dysbalancen. Die technische Ausführungsqualität der Bewegungsabläufe sinkt und erneut steigt die Anfälligkeit für Verletzungen.

Schauen wir uns dazu das konkrete Beispiel Speerwerfen an. Die Schleuderbewegung des Sportgeräts wird durch die Dehn- und Federfähigkeit der genutzten Muskulatur und den sie umgebenden Strukturen bedingt. Zunächst findet eine Vordehnung des Arms hin zur Körperrückseite statt, die dann durch das ruckartige Vorschnellen der Brust- und Bizepsmuskulatur aus maximaler Vordehnung zur Wurfbewegung führt. In diesem Fall führt ein korrekt auf die Saisonplanung abgestimmtes Krafttraining dazu, dass die hochbelasteten Strukturen an Festigkeit gewinnen.

Krafttraining macht, das wissen wir seit mindestens 30 Jahren, nicht langsam. Die Kraftentwicklung ist bis zu einem bestimmten Grad auch eine Funktion des Muskelquerschnitts und somit wird auch erklärt, warum in vielen Sportarten die Athleten mit ausgeprägterem Muskelkorsett weiter vorne platziert sind als die Kollegen, die auf Krafttraining verzichten. Prinzipiell gilt dies für alle Sportarten.

Schauen wir uns eine, in Bezug auf den Speerwurf konträre, Sportart an – den Marathonlauf. Der Marathonläufer strebt mit seinem Krafttraining natürlich keinen maximalen Zugewinn an Muskelmasse an, denn dieser würde die Sauerstoffausreizung der Muskulatur erhöhen und damit zu einer Leistungsminderung beitragen. Vielmehr geht es im Marathon darum, z. B. die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, um beispielsweise die Knie zu entlasten und dem „Zugehen“ der Beine vorzubeugen. Durch Krafttraining wird der Athlet des weiteren gegen Erschöpfung abgehärtet und die Ausprägung zusätzlicher Mitochondrien und die Vergrößerung der Glycogenspeicher, zusammen mit der gesteigerten Bildung von Blutgefäßen zur Versorgung der Muskulatur, sind hier erstrebenswerte Vorteile, die durch Krafttraining verwirklicht werden. Nicht vergessen werden soll auch, dass jegliche Muskulatur (mit Ausnahme des Herzmuskels) erschöpfen kann. Dies muss gar nicht sofort bemerkt werden, denn wenn kleinere Stützmuskeln aufgrund von Erschöpfung aufgeben, wird die Belastung von den Gelenken abgepuffert.

Insofern ist die Zielsetzung ergänzenden Krafttrainings für alle Sportarten klar auf den Punkt zu bringen: Höher, schneller, weiter, gesünder!

 

Alltagsgeschichten

Es lässt sich feststellen, dass viele ausländische Staaten wesentlich effektiver trainieren, als dies bei zahlreichen deutschen Leistungskadern der Fall ist. Wo genau liegt der Unterschied?

Schaut man sich z. B. im Fitness-Studio oder auch im TV an, wie Athleten im Studio trainieren, so stellt man unmissverständlich fest, dass ein vernünftiges Krafttraining eher bei den Schwerathleten zu finden ist, während gerade Athleten aus Ballsportarten überflüssige Übungen an Maschinen ausführen, die weder die funktionelle Kette stärken, noch einen sonstigen präventivmedizinischen Nutzen vorweisen. Im Gegenteil, oft findet eine derart willkürliche Auswahl an Übungen statt, dass dadurch die sportartspezifische Leistung abnimmt und die Verletzungsanfälligkeit ansteigt. Also das genaue Gegenteil der gewünschten Zielsetzung. Athleten trainieren die falschen Übungen mit einer falschen Technik!

Konkretes Beispiel ist ein mir bekannter Bundesligist einer Ballsportart. Ich schaue mir das Training im Studio an. Die halbe Mannschaft steht an der Flachbank Schlange, um endlich Bankdrücken ausführen zu können. (Bankdrücken: Trainieren Sie Ihre Brustmukulatur klassisch!) Eine für die Sportart des Vereins fürchterlich sinnfreie Übung, die nichts mit der Primärsportart zu tun hat. Zudem ist das Schädigungspotenzial der Übung Flachbankdrücken hinreichend bekannt, da es keine Bewegung darstellt, die den Muskel in seinem natürlichen Arbeitsverlauf trainiert, denn der große Brustmuskel führt den Arm nach vorne und unten und nicht gerade nach vorne. Sogar firme Bodybuilder trainieren seit den 80ern keine Flachbank mehr und steigen z. B. auf Schrägbank um.

Zudem stelle ich fest: Keiner ist in die technische Ausführung der Übungen instruiert worden. Ich gehe ein Stück weiter und sehe den nächsten Athleten, der seinen 25sten Satz Wadenheben zu je 20 Wiederholungen ausführt. 25 Sätze?! Warum sollte ein Athlet 25 Sätze ausführen? Dies hat keierlei produktiven Effekt für den Sportler. Wenn ein Athlet 25 Sätze mit gleicher Wiederholungszahl macht, waren mindestens 23 der vorhergehenden Sätze umsonst. Ein Muskel wächst, wenn er mit einer notwendig hohen Wiederholungszahl unter Verwendung eines hinreichend schweren Gewichts unter Verwendung der korrekten Technik belastet wird.

Den Trainer auf diese Missstände angesprochen bekomme ich entgegnet: “Wir haben volles Vertrauen in das komplette Trainerteam!“ Konsequenz: 2 Cheftrainerwechsel in 2 Jahren und der Verein hofft wieder auf die Wildcard, um in der Liga bleiben zu dürfen.

 

Auf den Punkt gebracht

Athleten trainieren zu lange mit zu geringer Intensität, nutzen die falsche Technik, führen keine auf die Sportart abgestimmten Übungen aus und arbeiten schon gar nicht an ihren Schwächen.

Im nächsten Artikel dieser Reihe geht es um die Trainingsgrundlagen für Strenght Coaching/ergänzendes Krafttraining.

 

Denis Tengler

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