Hintergrund

Die Wahrheit über das Training mit leichten Gewichten

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Kann man die Kraft auch mit Tricks ohne das Heben schwerer Gewichte steigern?

Training mit dem Ziel, die Kraft zu steigern, wird immer wieder in vielen verschiedenen Formen angeboten. Grundsätzlich stellt sich dabei die Frage, ob sich die Kraft ohne das Bewegen von schweren Lasten überhaupt steigern lässt: wohl eher nicht!

Krafttraining wird immer wieder in vielen verschiedenen Formen angeboten. Während in manchen Fitnessstudios einmal „Maschinen“ wie Vibrationsplattformen oder Elektrostimulationsgeräte als super effektiv dargestellt werden, bevorzugen andere ein möglichst „funktionelles“ Training. Dabei sollen Übungen, die auf instabilen Untergründen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Zusatzlasten ausgeführt werden, die Kraft steigern. Grundsätzlich stellt sich aber die Frage, ob sich die Kraft ohne das Bewegen von schweren Lasten überhaupt steigern lässt: wohl eher nicht!

 

Das Problem mit der Sprache

In der Literatur zum Krafttraining finden sich Werke, die „sanftes Krafttraining“ mit leichten Gewichten empfehlen.(1) Doch bereits sprachlich sind derartige Aussagen inhaltsarm. Man spricht hier von einem so genannten Oxymoron, bei dem sich die Begriffe gegenseitig ausschließen. Kraftraining ohne Last schließt sich schon sprachlich aus.

 

Physiologie als Basis

Studien mit Anfängern zeigen(2), dass hier Anpassungen in den ersten Wochen bei Trainingseinheiten mit hohen Lasten statistisch keinen Unterschied zu Einheiten mit geringeren Lasten aufweisen. Dieser Effekt kehrt sich jedoch schon nach wenigen Wochen Training um, denn dann benötigt die Muskulatur einen trainingswirksamen Reiz. Wenn Sie Ihre Kraft steigern wollen, indem Sie Muskelmasse aufbauen, sind sehr hohe Spannungszustände in der Muskulatur notwendig. Sie erreichen die mit Methoden der submiximalen Kontration, bei denen Sie Ihre Muskulatur maximal ausbelasten. Die Wiederholungszahl sollte dabei bei mindestens 8 und höchstens 12 Wiederholungen liegen. Wenn Sie ein Gewicht im Training 10-mal bewegen wollen und irgendwann das Gewicht sich leicht anfühlt und Sie 20 Wiederholungen oder mehr hinbekommen, verschwenden Sie Ihre Zeit. Ihr Trainingsgewicht muss immer an Ihre Leistungsfähigkeit angepasst werden.

 

Von Nerven und Muskelfasern

Je nachdem, ob Sie das Krafttraining gezielt betreiben, um in einer Sportart besser zu werden, oder ob es einfach darum geht, stärker zu werden, können im Krafttraining unterschiedliche Schwerpunkte gebildet werden. Die Kraft können Sie steigern, indem Sie im Training tendomuskuläre Anpassungen anstreben. Das ist beispielsweise das Muskelwachstum. Es existieren jedoch auch Trainingsmethoden, mit denen Sie Ihre Kraft steigern, ohne dass Ihr Muskel unbedingt hypertrophiert. Diese Methoden zielen insbesondere auf die neuronalen Strukturen ab und sind mit maximalen Lasten durchzuführen: Sie müssen Ihr Trainingsgewicht so wählen, dass maximal 2-4 Wiederholungen leistbar sind. Diese Methode ist jedoch insbesondere für amtitionierte Sportler empfehlenswert!

 

Steigern Sie Ihre Trainingsgewichte

Die Basis für ein effektives Krafttraining bildet das progressive Steigern des Wiederstands. Das bedeutet, dass Sie beim Trainingseinstieg gerne mit geringerer Zusatzlast starten dürfen. Ihr Trainingserfolg wird aber davon abhängig sein, ob Sie im Trainingsverlauf auch mit schwereren Lasten arbeiten. Man geht davon aus, dass überhaupt erst Lasten, die über 50% des individuell maximal zu bewegenden Gewichts liegen, einen Kraftreiz bewirken.(3) Anpassungen bei geringeren Lasten sind eher im Beich der verbesserten Energiebereitstellung zu finden. Wenn Sie beim Krafttraining über 3-4 Monate mit dem selben Gewicht trainieren, werden Sie kaum noch auf Kraftsteigerungen hoffen dürfen. Sie trainieren dann, um nicht schwächer zu werden.

 

Grundübungen statt Spezifik

Wenn Sie in Ihrem Training mit geringen Gewichten versuchen Ihre Kernsportart zu verbessern, sind Sie auf dem Holzweg. Das Imitieren von Übungen mit leichten Gewichten wird Ihnen in Ihrer Zielsportart nicht entscheidend weiterhelfen. Golfer oder Tennisspieler, die mit geringen Gewichten versuchen ihre Hauptbewegung zu imitieren, machen kein Krafttraining! (Wie spezifisch sollte Ihr Krafttraining sein?) Basisübungen, wie die Kniebeuge mit der Langhantel oder Bankdrücken stärken Ihre Muskulatur. Das Übertragen auf Ihre Hauptsportart ist dabei kein Problem. Die Anpassungen an Krafttraining sind gut übertragbar. Wenn Sie eine tiefe Kniebeuge ausführen, sind Sie auch in der Lage die gewonnene Kraft auf Sprints, Sprünge oder das Radfahren zu übertragen. Eine Studie der Universität Frankfurt konnte die Überlegenheit der Kniebeuge mit hohen Lasten und tiefer Ausführung in Bezug auf Zielbewegungen wie den Hochsprung zeigen4. Auch in Bezug auf den Kniewinkel gilt, dass keinenswegs das Imitieren von Winkeln aus dem Bewegungsablauf der Zielsportart als Königsweg gelten kann.

 

Fazit

Nur derjenige, der schwach genug ist, kann seine Kraft durch das Trainieren mit leichten Gewichten steigern. Übungen auf instabilden Untergründen können das Ausführen erschweren, stellen aber primär Anforderungen an die Koordination und nicht an die Kraft. Wenn Sie eine Kniebeuge ohne Zusatzlast dadurch „erschweren“, dass Sie die Kniebeuge auf einem Bosuball oder einem Therapiekreisel durchführen, werden Sie darin trainiert besser Kniebeugen auf einem Bosuball auszuführen. Stärker werden Sie so keinesfalls! Wer seine Kraft effektiv steigern möchte, kommt um das Bewegen von Lasten nicht herum. Um das Eingangs erwähnte Oxymoron aufzulösen, sind die folgenden Trainingstipps empfehlenswert:

- Trainieren Sie mit hohen Lasten, wenn Sie Ihre Kraft steigern wollen

- Passen Sie die Last an Ihre Trainingsentwicklung an

- Trainieren Sie komplex mit Langhantelübungen

- Instabile Unterlagen und Wackelbretter haben im Krafttraining nichts zu suchen

 

Dennis Sandig

 

Quellenangaben: 

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Bd.50 (10), 316–320.

2. Buskies, W. (2004). Sanftes Krafttraining unter besonderer Berücksichtigung des subjektiven Belastungsempfindens. Köln: Sport & Buch Strauß.

3. Wagner, A., Mühlenhoff, S., & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. München: Elsevier Verlag.

4. Leistungssport, 2012, Bd. 42 (5).

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