Hit-Fitness mit Jürgen Gießing

Die vier Stufen der Belastungsintensität

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Fitness effektiv trainieren.

Wie unterscheiden sich die Effekte eine Drei- oder Mehr-Satz-Trainings von einem einfachen Ein-Satz-Training. Dies haben mehrere Studien untersucht. Das Ergebnis: Fundierte Aussagen darüber kann man nur treffen, wenn die Trainingsintensität berücksichtigt wird. Was aber bedeutet das für HIT?

Aktuell werden vier verschiedene Stufen der Belastungsintensität beim Muskeltraining unterschieden:

Die erste Stufe ist eine Intensität, bei der mit submaximaler Wiederholungszahl gearbeitet wird, das heißt, es werden beispielsweise nur acht Wiederholungen gemacht, obwohl man mit diesem Gewicht zehn Wiederholungen geschafft hätte (abgekürzt: 8 nWM, bedeutet: acht Wiederholungen, ohne dabei bis zum Wiederholungsmaximum gegangen zu sein). 

Die zweite Stufe der Belastungsintensität ist ein Training bis zum Wiederholungsmaximum, das heißt, man macht so viele vollständige Wiederholungen, wie man mit diesem Gewicht schafft, also zehn Wiederholungen mit dem Zehner-Wiederholungsmaximum (abgekürzt: 10 WM). 

Die dritte Stufe ist ein Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Wenn man zehn Wiederholungen mit dem Zehner-Wiederholungsmaximum gemacht hat, versucht man, noch eine elfte Wiederholung abzuschließen, was nicht gelingen wird, weil das Gewicht dafür zu schwer ist. 

Also kommt man zwangsläufig an einen Punkt während der Bewegung, an dem man nicht weitermachen kann und die Bewegung abbrechen muss. Dieser Punkt ist der Punkt des momentanen Muskelversagens, abgekürzt: PmM. Beim hochintensiven Training geht man noch einen Schritt weiter, das ist Stufe vier. Der Satz wird dann nämlich nicht am Punkt des momentanen Muskelversagens abgebrochen, sondern durch Intensitätstechniken fortgesetzt. Auf diese Weise hat man über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus (PmM+) und damit hochintensiv (HIT) trainiert. 

Ein-Satz- liefert vergleichbare Ergebnisse wie Drei-Satz-Training

Eine zentrale Schlussfolgerung der zuvor erwähnten Überblicksstudie, für die 52 Untersuchungen mit insgesamt 1934 Versuchsteilnehmern ausgewertet wurden, war, dass man nur dann fundierte Aussagen darüber treffen kann, ob tatsächlich mehr als ein Satz pro Übung erforderlich ist, wenn man auch die Belastungsintensität berücksichtigt, mit der trainiert wird. Wenn also schon ein Training mit nur einem Satz pro Übung und ohne Intensitätstechniken vergleichbare Ergebnisse bringen kann wie ein Drei- Satz-Training, wie schneidet dann ein hochintensives Ein-Satz-Training (HIT) im Vergleich zum üblichen Drei-Satz-Training ab? Die bisherigen Studien hatten sich beim Vergleich des Ein-Satz- und Mehr-Satz-Trainings auf die Frage konzentriert, welche Kraftsteigerungen mit der jeweiligen Methode erzielt werden können. Ein anderer interessanter Ansatz konnte in den meisten bisherigen Studien nicht überprüft werden, nämlich die Frage, ob und wie sich die Körperzusammensetzung ändert, das heißt, ob und in welchem Umfang es durch die jeweilige Trainingsmethode gelingt, Muskelmasse aufzubauen. Diese Information ist aber von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, zu beurteilen, ob die etwas größere Kraftsteigerung nach einem Drei-Satz-Training auf ein Muskelwachstum zurückzuführen ist oder ob es sich dabei um einen Koordinationsgewinn und damit um einen Übungseffekt handelt. Diesen Fragen wird ganz aktuell am Institut für Sportwissenschaft der Universität Koblenz-Landau nachgegangen.

Jürgen Gießing

 

Quelle 

Jürgen Gießing: "HIT-Fitness - HochIntensitätsTraining", Riva Verlag 2010

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