YouTube-Video: Unterarmstütz

Video: Unterarmstütz

Unser Sportexperte Dennis Sandig erklärt die Kräftigungsübung Unterarmstütz mit Variationen für die Beine für die stärkere Beanspruchung der Bauchmuskulatur.

 

Der Unterarmstütz ist eine Übung zur Kräftigung des Körperkerns, also der sogenannten Rumpf- oder Coremuskulatur, und stammt aus der funktionellen Gymnastik. Die Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass Kräfte in Bewegungen übertragen werden können. Sie setzt sich hauptsächlich aus der Bauch-, Rücken-, Po- und Beckenmuskulatur zusammen und ist für alle Sportler wichtig. Ein gut trainierter Core-Bereich verschafft nicht nur mehr Stabilität sondern schont die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung.

Unser Video zeigt die korrekte Übungsausführung: Begeben Sie sich zunächst in den Vierfüßlerstand und strecken dann die Beine, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Füße bilden einen Winkel von 90° zum Körper und stützen sich auf den Zehen ab. Im Gegensatz zum Liegestütz stützen Sie sich nicht auf den Handflächen, sondern auf den Ellenbogen ab, die sich unter den Schultern befinden. Hals und Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule, d. h. Sie schauen zu Boden. Um die nötige Körperspannung zu erzeugen, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule und die Schulterblätter Richtung Po, sodass Ihr Rücken immer gerade ist und nicht durchhängt oder einen Buckel bildet. Achten Sie darauf, dass Sie während der Ausführung ruhig weiter atmen und nicht den Atem anhalten!

Die Übung ist nicht dynamisch sondern wird statisch durchgeführt. Dazu sollten Sie die Position mindestens 10 Sekunden halten. Führen Sie die Übung idealerweise täglich, mindestens jedoch 2- bis 3-mal pro Woche durch, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Können Sie die Position mindestens 30 Sekunden halten, kann die Intensität der Übung erhöht werden, indem Sie mit den Füßen leicht nach hinten Laufen, sodass die Bauchmuskulatur stärker beansprucht wird. Eine andere Variante besteht aus dem abwechselnden Anheben der Beine, die dann jeweils kurz in der Luft gehalten werden.

Rubriklistenbild: © trainingsworld

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