YouTube-Video: Beckenheben

Video: Beckenheben

Unser Sportexperte Dennis Sandig erklärt die Ausführung der Übung Beckenheben mit dem Pezziball.

 

Für unsere Variante der Krafttrainingsübung Beckenheben mit einem Pezziball wird die Übungsausführung nur leicht verändert. Sie ist vor allem für Sportler geeignet, die schon Erfahrung mit dem Beckenheben haben und eine Grundstabilität im Core-Bereich aufweisen können. Da auch die Gesamtkörperspannung und die Stabilität eine Rolle spielen, wird nicht nur der Po, sondern fast der ganze Körper und insbesondere die Rumpfmuskulatur trainiert.

 

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine Matte. Die Füße legen Sie auf dem Pezziball ab. Um in die Ausgangsposition der Übung zu gelangen, heben Sie nun Ihren Körper ab bis er eine gerade Linie bildet. Nun stützen sich nur noch Ihre Fersen auf dem Ball und Ihre Schultern und Arme auf der Matte ab wie im Video gezeigt wird. Nacken und Kopf sind locker, aber liegen gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Arme legen Sie V-förmig neben dem Körper ab um ihn zu stabilisieren.

Rollen Sie nun den Pezziball mit den Füßen zu sich heran, bis die Knie einen 90°-Winkel bilden und zurück in die Ausgangsposition. Der restliche Körper bleibt dabei stabil in einer Linie, er wird durch die Bewegung noch ein Stückchen weiter in Richtung Decke angehoben. Achten Sie darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert durchgeführt wird und die Schultern fest am Boden bleiben. Der Rücken muss gerade bleiben und darf keinesfalls durchgedrückt oder abgeknickt werden. Sollten Sie die Körperspannung nicht während der gesamten Übung halten können, machen Sie ein paar Wiederholungen weniger oder beginnen Sie zunächst mit dem klassischen Beckenheben ohne Ball.

Rubriklistenbild: © trainingsworld

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