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Vibrationstraining – Trainingsgrundlagen und Einsteigerübungen

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Trainingsgrundlagen und Übungen für Einsteiger des Vibrationstrainings

Diesmal erweitern wir unser Wissen über die Grundlagen des Vibrationstrainings, schauen uns einige Tipps im Umgang mit dem Gerät an und stellen die ersten Übungen vor.

Wenn Sie Ihre ersten Schritte auf einer Vibrationsplattform wagen, denken Sie an das didaktische Prinzip:

"Vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen und vom Bekannten zum Unbekannten."

Trainingsgrundlagen und Übungen für Einsteiger des Vibrationstrainings

Fangen Sie also mit leichten, einfachen und bekannten Übungen an, machen Sie sich mit dieser Trainingsform vertraut und wagen Sie sich nach und nach vor. Zu Beginn reichen 2-3 Übungen. Nach einigen Einheiten können Sie zum Beispiel unseren „Trainingsplan Vibrationstraining“ austesten. Die Übungen werden in den verschiedenen Artikeln erklärt.

Werfen wir zuerst noch einen Blick auf die unterschiedlichen Frequenzbereiche der beiden Geräte-Versionen und ihren Nutzen. Dabei sollte man im Hinterkopf behalten, dass die seitenalternierenden Platten eher in der Physiotherapie zu finden sind und die vertikalen in vielen Fitnessstudios (vgl: Vibrationstraining: Eine Einführung). Es fällt sofort auf, dass Erstere deutlich vielseitiger einsetzbar ist, wobei ein Großteil der Einsatzmöglichkeiten auch medizinisch-therapeutischen Ursprungs sind.

Seitenalternierende Vibration

Frequenz

Vertikale Vibration

Verbesserung der Durchblutung

Detonisierung der Muskeln

Verbesserung der Balance

5-8 Hz

Einstellung nicht möglich

Mobilisierung von Gelenken

Lösen von Verklebungen

Lockerung der Muskulatur

10-15 Hz

Einstellung nicht möglich

Verbesserung der Muskelkraft

Verbesserung der Koordination

verbesserung der Stressinkontinenz

Verbesserung der Obstipation

15-20 Hz

Einstellung nicht möglich

Erhöhung der Knochendichte

Verbesserung der Muskelkraft

Verbesserung der Koordination

Verbesserung der Durchblutung

Hormonelle Veränderung

Verbesserung der Balance

Verringerung chronischer lumbaler Rückenschmerzen

Tonisierung der Muskeln

Verbesserung der Beweglichkeit

Neurologische Stimulation

20-30 Hz

Verbesserung der Muskelkraft

Hormonelle Veränderung

Tonisierung der Muskeln

Verbesserung der Durchblutung

Verbesserung der Beweglichkeit

Neurologische Stimulation

Auf Wunsch möglich, aber vom Hersteller nicht empfohlen

mehr als 30 Hz

Erhöhung der Knochendichte

Verbesserung der Muskelkraft

Tonisierung der Muskeln

Verbesserung der Durchblutung

Verbesserung der Beweglichkeit

Neurologische Stimulation

Da jeder Körper nur ein bestimmtes, individuelles Maß an Input aufnehmen und darauf reagieren kann, ist es nicht sinnvoll, die Frequenz immer weiter zu steigern. Ihr normaler Trainingsbereich sollte zwischen 20 und 50 Hertz liegen. Sollte Ihnen die Übung bei 50 Hertz leichter vorkommen als bei 40, meiden Sie die höheren Bereiche. Die Reaktionszeit Ihres Nervensystems ist bei 50 Einheiten pro Sekunde dann schlichtweg überfordert und resigniert, was Ihrer Fitness nur schaden kann.

 

Allgemeine Tipps

1. Bestimmen Sie durch Ihre Gelenkwinkel, ob mehr oder weniger Vibration übertragen wird. Dies gilt vor allem für das Sprunggelenk, die Knie und die Hüfte.

2. Versuchen Sie die Vibration vom Kopf fernzuhalten, um Kopfschmerzen zu vermeiden.

3. Wenn Sie mit Bändern arbeiten, halten Sie diese so kurz wie möglich, da sonst sehr viel Vibration verloren geht.

4. Lernen Sie Ihren Körper kennen und spannen Sie bewusst Ihre Muskulatur stark an. Die Effektivität des Trainings wird so deutlich gesteigert.

5. Unterschätzen Sie das Training nicht und trinken Sie ausreichend. Gerade Ihr zentrales Nervensystem wird stark belastet.

6. Da Vibrationstraining größtenteils die inter- und intramuskuläre Koordination fördert, ist es auch als Aufwärmprogramm gut zu verwenden. So aufgeweckt lassen sich oft Bestleistungen erzielen.

7. Sollten Sie sich bei einer Übung nicht wohlfühlen, lassen Sie diese aus!

 

Die ersten Übungen

Wadenheben

Dies ist eine gute Startübung, um sich mit den Gelenken und der Vibration vertraut zu machen.

Stellen Sie sich auf die Platte, die Knie leicht gebeugt. Der Fuß steht fest auf der Ferse. Jetzt heben Sie die Ferse an und verlagern das Gewicht auf den Ballen. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln fest an. Nach einigen Wiederholungen erweitern Sie die Übung zum Fußrollen, indem Sie auf der Ferse stehen, nun die Zehen anheben und Ihre Schienbeinmuskulatur anspannen.

 

Kniebeuge

Sie können alle Arten und Varianten von Kniebeugen auf der Vibrationsplatte ausführen.

Starten Sie mit einem schulterbreiten Stand in einer 3/4-Kniebeuge. Verharren Sie in der Position und stellen Sie sich vor, Sie würden sich gleichzeitig tiefer setzen und aufstehen. So spannen Sie beide Seiten der Oberschenkel an. Kneifen Sie den Po zusammen und bleiben Sie fest im Rumpf.

Anstatt die Übung statisch auszuführen, können Sie sich auch um den Punkt der höchsten Spannung bewegen. Vermeiden Sie es die Beine ganz zu strecken, da Sie dann die Muskelspannung verlieren und die Vibration ihre Wirkung nicht mehr erzeugen kann.

 

Liegestütz

Auch bei dem Liegestütz gilt: Alle bekannten Möglichkeiten aus dem Krafttraining sind nutzbar.

Bleiben Sie erst in der tiefen Position und versuchen Sie imaginär die Platte durch den Boden zu drücken, ehe Sie mit der Bewegung anfangen.

  

Ellbogenstütz

Den Ellbogenstütz können Sie sowohl mit den Armen auf der Platte ausführen oder bei zu starker Vibration im Kopfbereich auch mit den Füßen. Gleiches gilt für die Seitstütz-Varianten. Besonders schön ist hier, dass durch ablaufende Zeit meistens der Ehrgeiz geweckt ist und die Übung länger durchgehalten werden kann, als bei der Standartvariante auf dem Boden.

 

Dipps

Für den klassischen Dipp setzen Sie sich auf die Kante der Maschine und halten sich seitlich neben dem Körper fest. Ihre Beinlänge verändert den Schwierigkeitsgrad. Anfänger starten mit stark gebeugten Knien und den Füßen eng an der Platte. Jetzt heben Sie den Po von der Kante und beugen den Ellbogen bis genügend Spannung im Trizeps spürbar ist. Halten Sie oder führen Sie kleine Bewegungen durch.

 

Beckenlift

Für den Beckenlift sollten Sie einen Step als Liege umfunktionieren. Stellen Sie diesen vor die Plattform und legen Sie sich mit dem Rücken darauf. Der Po ist nah an der Vibrationsplatte, die Füße befinden sich auf dieser. Die Ferse drückt kräftig in die Platte, während Sie sie gleichzeitig etwas zu sich heranziehen. Spannen Sie Rumpf und Po an, dann heben Sie Ihr Becken, bis Ihr Körper von den Knien zur Schulter eine halbwegs gerade Linie bildet.

 

Crunch

Um einen Crunch auf einer Vibrationsplattform auszuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Platte. Nutzen Sie eine Matte oder ein Kissen als Unterlage – vor allem, wenn die Vibration sich ansonsten zu stark auf Ihre Wirbelsäule überträgt. Manche Plattformen bieten die Möglichkeit, sich mit den Füßen an Griffen einzuhaken. Nutzen Sie dies und versuchen Sie sich auf Ihren Po zu setzen, so dass Ihre Muskeln, nicht aber Ihre Knochen direkten Kontakt haben. 

Marcel Kremer

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Literatur

1. Berschin, G.: Vibrationskrafttraining und Gelenkstabilität, Uni Maburg 2004. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.

2. Beutler, Marco: Handbuch Vibrationstraining, Leipzig 2007.

3. Dammer, Marion: Schulung Vibrationstraining (pdf), Düsseldorf 2008.

4. Hubert, G.: Vibrationstraining in der Sporttherapie. In: Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 22, S. 46-51.

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