Übung

Russian Twist – Bauchmuskel-Training

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Der Russian Twist ist eine komplexe und koordinativ stark anspruchsvolle Übung für die Bauchmuskeln. Aufgrund der rotatorischen Bewegung werden die schrägen Bauchmuskeln besonders gestärkt. Tipps für die Ausführung dieser Übung finden Sie hier!

Neben den schrägen Bauchmuskeln werden beim Russian Twist auch die gerade und die untere Bauchmuskulatur durch isometrische Haltearbeit stark beansprucht. Unterstützend arbeiten bei dieser Übungsvariante auch die Arme, der Schultergürtel, der Rücken sowie die Hüftbeuger. (Weitere Übungen zum Bauchtraining hier: Heimtraining – Der Bauch (Teil I)

 

Die Ausgangsposition

Abb. 1: Halten Sie das Gewicht vor Ihrem Körper und heben Sie die Beine

Sie brauchen zur Durchführung der Übung lediglich ein Gewicht, das sich sicher in zwei Händen halten lässt, etwa eine Hantelscheibe oder einen Medizinball. Die Höhe des Gewichts richtet sich nach Ihrer individuellen Fitness. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt, einen Fuß über den anderen abgelegt, und versuchen Sie in eine Position zu kommen, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Lediglich Ihr Gesäß sollte noch Bodenkontakt haben. Das Gewicht halten Sie beidhändig vor dem Körper, wobei die Arme im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt sind.

 

 

Übungsausführung

Abb. 2: Rotieren Sie mit dem ganzen Oberkörper

Wenn Sie mit der Übung beginnen, halten Sie zunächst die Waageposition. Dabei sitzen Sie und heben wie oben beschrieben die Beine an. Zu Beginn rotieren Sie langsam mit dem Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers. Dabei sollten Sie versuchen mit dem Gewicht bis kurz vor Bodenkontakt zu kommen, es jedoch noch in der Luft zu halten. Im Anschluss daran rotieren Sie zurück in die andere Richtung. Führen Sie diese Bewegung alternierend bis zum Muskelversagen durch, wobei Sie mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten können. Beginnen Sie mit niedrigem Gewicht und langsamen Bewegungen, so dass Sie erst einmal etwas vorsichtiger einsteigen. Im Laufe der Zeit sollten Sie jedoch die Bewegungsgeschwindigkeit und/oder das Gewicht steigern. Dabei können Sie bei guter Leistungsfähigkeit auch hohe Bewegungsgeschwindigkeiten erreichen, solange Sie stabil bleiben.

 

 

Worauf Sie unbedingt achten sollten

Abb. 3: Seitliche Position: Das Gewicht wird nicht abgesetzt

Grundsätzlich ist diese Übung für Einsteiger und auch für Fortgeschrittene im Krafttraining geeignet. Die Intensität können Sie wunderbar über die zusätzlichen Gewichte oder die Bewegungsgeschwindigkeit steuern. Trotzdem gibt es einige Aspekte, die Sie bei der Übungsausführung unbedingt beachten sollten:

- halten Sie während der Ausführung ständig Ihre Rumpfspannung hoch

- vermeiden Sie es ein Hohlkreuz zu bilden. Sobald dies der Fall ist reduzieren Sie entweder das Trainingsgewicht oder brechen Sie die Übung ab. Fahren Sie eventuell mit einer anderen Übung fort.

- bleiben Sie stabil in der Waageposition, in der die Beine angehoben sind

- einzig Ihre Arme und ihr Schultergürtel sollten sich bewegen

- Anfänger können auch ohne Zusatzgewicht starten

- Sie können die Übung vereinfachen indem Sie Ihre Füße vorn am Boden fixieren, z. B. mithilfe eines Trainingspartners

 

Video: Russian Twist

 

Dennis Sandig

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Quellenangaben:

1. NSCA Performance Training Journal, 2008, Bd. 8 (2), S. 14–15

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