Fitnesstraining

Beinheben und Beinsenken

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Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur für den perfekten Waschbrettbauch

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur optimal mit der Fitnessübung "Beinheben und Beinsenken": So trainieren Sie sich ein Sixpack an.

Lange Zeit beschränkten sich Bauchübungen in der Fitness darauf, die Bauchmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren und die Hüftbeugemuskulatur durch das Anstellen der Beine von der Trainingsübung auszuschließen. Grund war die Angst, dass die Hüftbeugemuskulatur „zur Verkürzung“ neigen würde, was jedoch eine Fehlannahme war. Aus funktionellen Gründen ist das Einbeziehen des Hüftbeugers in die Trainingsübungen des Krafttrainings durchaus kein Problem. Grundlegend bleibt die Bauchmuskulatur immer der leistungslimitierende Faktor und wird optimal trainiert.

 

Übungsausführung

Abb. 1: Die Beine sind leicht angehoben.

Die Übung kann auf dem Rücken liegend oder auf einer Hantelbank sitzend ausgeführt werden.(1) Besonders schwierig sind Ausführungen aus dem Hang. Bei der Ausführung im Hang sind die Beine so weit wie möglich anzuheben.(2) Diese Übungsform kann durch das Einbinden von Gewichten weiter intensiviert werden. Die Varianten im Liegen sollten bis zu einem Winkel von ca. 45 Grad ausgeführt werden, um eine durchgängig hohe Belastungsintensität zu erzeugen. Die Beine können von Anfängern auch einfach leicht angehoben und ohne Bewegung gehalten werden.

 

Endposition

Abb. 2: Für Fortgeschrittene: Variante mit Anheben des Gesäßes

Während der Übungsausführung werden die Beine nicht am Boden abgesetzt sondern durchgängig bewegt. Heben Sie die Beine kürz über den Boden wieder an und halten Sie die Spannung der Bauchmuskulatur.

 

Variationen

Abb. 3: Variante auf einer speziellen Bank

Gewichtsmanschetten können die Übung weiter erschweren. Fortgeschrittene können auch das Becken leicht mitdrehen und das Gesätz anheben. Den größten Schwierigkeitsgrad bietet das Ausführen des Beinhebens im Hang.

 

Lesen Sie auch: Effektives Training für Ihren Six-Pack

 

Dennis Sandig

 

Literaturanagben:

1. Boeck-Behrens, W-U. (2007), maxxF Das Super-Krafttraining. Reinbeck: Rowohlt Verlag.

2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig (2010), Krafttraining im Radsport. München: Elsevier.

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