Sixpack

Beinablegen zur Rumpfaktivierung

Diese Bauchmuskelübung steuert die Rumpfmuskulatur gezielt an: Alles über die richtige Ausführung des Beinablegens

Es gibt unzählige Bauchmuskelübungen im Krafttraining. Die meisten klassischen, wie Sit Ups oder Crunches, dürften Ihnen bekannt sein. Heute stellen wir Ihnen eine Variante vor, die bei richtiger Durchführung sehr anstrengend wird und zur verbesserten Ansteuerung der Rumpfmuskulatur beiträgt. Ein gewisses Maß an Körpergefühl, Fitness und Konzentration ist dabei allerdings Voraussetzung.

 

Ausgangsposition

Sie liegen auf dem Rücken und lassen die Arme locker gestreckt neben Ihrer Hüfte am Boden liegen. Die Beine winkeln Sie an, so dass in Hüfte und Kniegelenk jeweils ein Winkel von 90 Grad entsteht.

 

Ausführung

Ziehen Sie den Bauchnabel ein und versuchen Sie, mit dem unteren Rücken Kontakt zum Boden zu halten. Bereits jetzt sollten Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskulatur anspannt. Aus dieser Position strecken Sie nun langsam ein Bein aus und senken es, bis es kurz vor Bodenkontakt ist. Den Boden sollten Sie dabei niemals berühren, da sonst die Spannung nachlässt. Ziehen Sie nun das Bein langsam wieder in die angewinkelte Ausgangsstellung zurück. Verfahren Sie dann mit dem anderen Bein genauso. Diese Bewegung führen Sie nun im langsamen gegenseitigen Wechsel durch.

So führen Sie die Übung korrekt aus

Beineablegen richtig ausgeführt

 

Varianten

Um die Übung zu erschweren, können Sie anstatt in angewinkelter Position direkt mit gestreckten Beinen starten. Um den Kontakt des unteren Rückens zum Boden besser zu kontrollieren, empfiehlt es sich, ein Theraband unterzulegen, an dem ein Trainingspartner seitlich zu Ihnen leichten Zug ausübt. Versuchen Sie, das Band mit dem unteren Rücken fest am Boden zu fixieren.

 

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Sebastian Wagener

 

Rubriklistenbild: © trainingsworld.com

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