Fitnesstraining

Ausfallschritt mit Rudern am Seilzug

Erfahren Sie hier alles über Nutzen und korrekte Ausführung der Übung "Ausfallschritt mit Rudern am Seilzug" aus dem Krafttraining.

Abb. 1: Ausgangsposition - Starten Sie nach Möglichkeit tief

Diese Übung aus dem Krafttraining kombiniert zwei Bewegungsabläufe miteinander und führt dadurch zu komplexen Anpassungsvorgängen der Motorik. Einerseits werden sowohl die Kraft der Beinstreckerkette, des Rückens und des Rumpfes trainiert. Andererseits kommt es zusätzlich zu einer Verbesserung der Balance und Stabilität. Die Übung eignet sich bestens, um einen großen Trainingseffekt bei minimalem Zeitaufwand zu erzielen. Sie eignet sich allerdings nur eingeschränkt für Einsteiger.

 

Ausgangsposition

Stehen Sie in Schrittposition etwa 1-2 Meter mit Blick in Richtung Seilzug. Der Zug sollte möglichst tief eingestellt sein, so dass zunächst eine Zugrichtung von unten nach oben entsteht. Gehen Sie in den Ausfallschritt, strecken Sie den Arm, mit dem Sie den Griff festhalten, vollständig aus und gehen mit der Hand in eine pronierte Position.

 

Ausführung

Abb. 2: Endposition - Im Aufrichten ziehen Sie den Griff des Seilzuges an den Oberkörper

Kommen Sie aus der Ausgangsposition in die Beinstreckung und richten sich auf. Gleichzeitig ziehen Sie den Zugarm eng am Körper zu sich und drehen die Hand bis zur Endposition in eine neutrale Stellung. Die Bewegung gleicht der beim Rudern am Gerät oder am tiefen Block. Halten Sie in der Endposition die Schultern und Hüften möglichst gerade, so als würden Sie ganz normal gerade stehen. Lediglich die Knie lassen Sie zur besseren Stabilisation leicht gebeugt. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf.

 

Varianten

Abb. 3: Mittlere Position - Ihre Hand wird während der Bewegung eingedreht

Sie können diese Fitness-Übung auch mit einer kombinierten Kniebeugenbewegung anstelle des Ausfallschrittes durchführen. Für Einsteiger ist diese Variante zunächst besser geeignet, da Sie weniger Stabilisierung erfordert.

 

Lesen Sie auch: Wie spezifisch muss eine Kraftübung sein?

  

Sebastian Wagener

Rubriklistenbild: © trainingsworld.com

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