Triathlon Training

Spezifisches Krafttraining für Schwimmer

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Krafttraining bringt mehr Vortrieb.

Ohne Kraft ist kein Fortkommen im Wasser. Wir brauchen sie, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Deshalb sollten Schwimmer und Triathleten auch begleitend im Kraftraum trainieren. Zusätzlich kann man aber auch im Becken an seiner schwimmspezifischen Kraftausdauer arbeiten.

Beim normalen Schwimmtraining wird vielen Athleten bereits nach wenigen Bahnen klar, dass man für schnelle Zeiten auch die nötige Kraft braucht. Fühlen sich die ersten beiden Bahnen noch locker an, haben die weiteren häufig nicht mehr viel mit mühelosem Gleiten gemeinsam.

Besonders bei Triathleten gleicht der Schwimmstil eher einem Kampf mit dem Element als einem unbeschwerten Fortkommen. Umso länger eine Schwimmstrecke, desto kräftezehrender wird es. Damit Ihr Kraulen effizienter und ökonomischer wird, sollten Sie nicht nur an der Technik, Ausdauer und Wasserlage feilen, sondern auch Ihr Kraftpotenzial verbessern.

Technik, Kraft und Ausdauer werden benötigt

Die meisten Triathleten sammeln lieber Kilometer, als ein strukturiertes Schwimmprogramm zu verfolgen. Sicherlich ist eine gute Ausdauer auch beim Streckenschwimmen unabdingbar, aber in dieser technisch anspruchsvollen Sportart sind Technik und Kraft mindestens genauso entscheidend.

Die richtige Kraultechnik lernt man am besten mit einem Trainer, der einem ständig Tipps gibt und rechtzeitig korrigiert, damit sich keine Fehler in den Bewegungsablauf einschleichen. An der spezifischen Kraft kann man aber auch selbstständig arbeiten.

Gerade im Triathlon wird der Vortrieb in erster Linie durch den Armzug erzeugt. Der Beinschlag spielt hier häufig eine untergeordnete Rolle und dient mehr der Stabilisierung als dem Antrieb. Insbesondere wenn man im Neoprenanzug schwimmt und durch dessen Auftrieb ohnehin in eine gute Wasserlage gebracht wird.

Mehr Kraft heißt mehr Vortrieb

Es ist also sinnvoll die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren, wenn man mehr Leistung beim Schwimmen erbringen will. Im Kraftraum sind typische Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze eine gute Basis, aber auch die Rumpfmuskulatur sollte ausreichend trainiert werden, damit die Arme die Kraft auf möglichst verlustfrei ins Wasser übertragen können.

Wesentlich spezifischer wird das Krafttraining aber noch, wenn man es ins Schwimmtraining integriert. Unsere Muskeln brauchen einen Widerstand, den es zu überwinden gilt. So setzen wir trainingswirksame Reize, die eine Anpassung nach sich ziehen. Wir entwickeln mehr Kraft und die Muskeln wachsen.

Der Wasserwiderstand bietet sich geradezu an für ein schwimmspezifisches Krafttraining. Allerdings muss dieser noch erhöht werden, um trainingswirksam zu sein. Das erreicht man durch verschiedene Methoden.

Einfache Methoden zur Verbesserung der Kraftausdauer

Während man beim normalen Kraulschwimmen versucht, sich möglichst stromlinienförmig durchs Wasser zu bewegen, ist das bei Kraftausdauereinheiten weniger erwünscht. Zwar wollen wir den Widerstand nicht auf Kosten einer schlechten Wasserlage erhöhen, aber wir wollen es uns definitiv schwerer machen.

Die einfachste und günstigste Maßnahme, um den Wasserwiederstand zur Kräftigung der schwimmspezifischen Muskulatur zu erhöhen ist ein altes Baumwoll-T-Shirt. Sobald es sich mit Wasser voll saugt, hängt es schlaff an uns herab und wirkt wie ein Bremsfallschirm. Auch Boardshorts erfüllen diesen Zweck.

Vorsicht Überlastung

Eine andere Variante ist das Handtuchschwimmen. Je nach Trainingszustand hängt man sich einfach ein kleines oder großes Handtuch zwischen die Beine. Dieses kann man mit einem Gummiband befestigen. Das Handtuch saugt sich ebenfalls voll und bremst erheblich. Da es einen gleichzeitig auch nach unten zieht, sollten weniger geübte Schwimmer diese Übung eher mit einem Pull-Bouy zwischen den Oberschenkeln ausprobieren.

Der Klassiker zur Verbesserung der Kraftausdauer beim Schwimmen sind Pedals, also kleine Kunststoffbrettchen, welche die Handfläche vergrößern und so mehr Wasserwiderstand erzeugen sollen. Pedals gibt es in unterschiedlichen Größen und sind für fortgeschrittene Schwimmer ein unerlässliches Hilfsmittel im Training.

Alle genannten Methoden sollte man allerdings dosiert einsetzen, da Sie bei falscher Technik auch zu einer Überlastung der Schulter führen könnten. Ohnehin kommt es auf einen sauberen Armzug an. Insbesondere wenn man gegen einen erhöhten Widerstand anschwimmt, könnte sich sonst ein falsches oder zu langsames Bewegungsmuster einschleifen.

Jörg Birkel

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