Trainingssysteme selbstgemacht - Hypertrophie

Trainingssysteme – Best Of II

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Der zweite Teil des Trainingsplans zum Selberbauen

Teil 2 unseres selbstgemachten Trainingskonzepts erläutert Ihnen die genauere Aufteilung und Planung Ihres Muskelaufbauplans.

Die Zutaten

Ich möchte betonen, dass dieses Trainingskonzept nicht von mir erfunden wurde, sondern lediglich die meines Erachtens nach schönsten Ansätze verschiedener Systeme kombiniert. Wie bei einem neuen Kuchen suchen wir die besten Zutaten und Rezepte zusammen:

Aus der ILB-Methode entnehmen wir den Leistungstest für die Zielwiederholungszahl sowie das Progressionsmodell. Das German Volume Training bereichert unser Krafttraining zum Abschluss durch seine 10 x 10 Sätze für einen guten Pump und einen Faszienstretch des FST. Von HIT nehmen wir die Einschränkung der Trainingsdauer auf 45 Minuten pro Einheit und die Intensität für einen Satz pro Muskel. PITT nutzen wir in Bezug auf die Einzel-Wiederholung als Technik. Frequenz und Pausenwoche des HST-Systems fließen ebenfalls in unseren Plan mit ein. Die Forderung nach stetiger Progression und das Dehnen nach der letzten Übung sind Elemente von DC. Zu guter Letzt lehrt uns Hatfield das umfassende Training aller körperlich beteiligten Faktoren und dient als Übergedanke: Ausgewogenes Training aller Komponenten. Mikro-, Meso- und Makrozyklen dürfen natürlich ebenfalls nicht fehlen.

Hier ist in diesem Fall aber noch nicht Schluss. Auch das Training des Herzmuskels spielt eine tragende Rolle für Ihre Fitness. Immerhin soll unser Trainingssystem auch gesundheitsfördernd sein. Für ein ausgewogenes Ausdauertraining planen wir HIIT und Dauerbelastungen ein. Was im ersten Moment sehr viel und verwirrend klingt, muss jetzt nur noch in eine klare Struktur gepackt werden.

 

Die Planung

Ein Makrozyklus besteht aus 4 Mesozyklen und somit 4 unterschiedlichen Trainingsplänen, die zeitlich 32 Wochen in Anspruch nehmen. Ein Jahr hat 3 Makrozyklen.

Der Mesozyklus hat insgesamt 8 Wochen. Er beginnt immer mit einer Leistungstest-Woche und endet in der 8. Woche mit 7 Tagen Pause. In den Wochen 2-7 erhöhen sich kontinuierlich Gewicht und auch Wiederholungszahl. Woche 1 startet dabei mit jeweils mit 80 % des Testgewichts und steigert sich auf 90 %, 100 % und 105 % in Woche 3, 4 und 5. In Woche 6 und 7 bleibt das Gewicht gleich und es wird versucht, je Übung 1 Wiederholung pro Woche mehr als zuvor zu absolvieren.

Die Mikrozyklen bestehen aus den unterschiedlichen Trainingstagen. Hier wird ein doppelter 2er Split (Oberkörper/Unterkörper) mit unterschiedlicher Schwerpunkt-Aufteilung trainiert, der gewährleisten soll, dass jeder Muskel 2 x pro Woche belastet wird und ständigen Wachstumsreize ausgesetzt wird. 2 Tage pro Woche sind strikt trainingsfrei zu halten. Auf die übrigen 5 Tage verteilen sich die 4 Krafteinheiten, 2-3 Ausdauertrainings und eventuell eine Mannschaftssportart oder ein Kurs, welcher Ausdauer oder Dehnung ersetzen kann. Zusätzlich dehnen wir jeden zweiten Abend vor dem zubettgehen die wichtigsten Muskelgruppen.

 

Mesozyklus

Woche 1 Woche 2-5 Woche 6-7 Woche 8 -> Neustart
Leistungstest für jede Übung und jeden Tag 80-105 % Gewichtsprogression +1 Wiederholung pro Satz und Übung Pause + aktive Erholung neue Übungsauswahl

  

Mikrozyklus

Einheit I fokussiert die großen Muskeln, Einheit II die kleineren. Die Nebenmuskeln führen an diesen Tagen eine Übung mit je 3 Sätzen nach dem Hatfield-Prinzip durch (4-6, 8-12, 15-20 Wiederholungen). Die Hauptmuskelgruppe des Trainingstages startet mit einer 1-Satz-Übung mit schweren Einzelwiederholungen, gefolgt von einem weiteren Satz mit Intensitätstechnik. Die zweite Übung knüpft ebenfalls an Hatfields holistisches Training bei 3 Sätzen an. Die dritte und letzte Übung besteht aus der 10 x 10-Variante mit anschließendem Stretching. Versuchen Sie das Training exklusive Warm Up und Cool Down in 45-60 Minuten zu beenden. Pausieren Sie danach einige Minuten, ehe sie mit etwaigem Ausdauertraining fortfahren und führen Sie in dieser Zeit dem Körper Nährstoffe zu (Protein-Shake, Banane).

 

Oberkörper I

(3 Übungen Rücken + 2 Übungen Brust, 1 Übung Arme + Schulter)

 

Beispiel:

1. Latzug weit zur Brust, 8 Einzelwiederholungen + Reduktionssatz mit 10 Wdh.

2. Kreuzheben mit Nackenzug an der Multipresse (6-12-20 Wdh.)

3. Pulldowns am Kabelzug (10 x 10), anschließende Dehnung

4. Schrägbankdrücken Multipresse 8 Einzelwiederholungen + Reduktionssatz mit 10 Wdh.

5. Flachbankdrücken Kurzhantel (6-12-20 Wdh.)

6. Fliegende am Kabelzug (10 x 10), anschließende Dehnung

7. Supersatz am Kabelzug Bizeps/Trizeps (6-12-20 Wdh.)

8. Arnold Press (6-12-20 Wdh.)

 

Oberkörper II

(2 Übungen Arme + Schulter, 1 Übungen Brust + Rücken)

 

Beispiel:

1. Frenchpress Kurzhantel 10 Einzelwdh. + 2. Satz Kadenz 4-2-4 mit 6 Wdh.

2. Trizepsstrecken am Kabel 10 x 10 mit anschließender Dehnung

3. Hammercurls Kurzhantel10 Einzelwiederholungen + 2. Satz Kadenz 4-2-4 mit 6 Wdh.

4. Curls am Kabelzug liegend 10 x 10 mit anschließender Dehnung

5. Military Press Langhantel 8 Einzelwiederholungen + 2. Satz mit Vorermüdung 10 Wdh.

6. Seitheben Kurzhantel 10 x 10 mit anschließender Dehnung

7. Brust-Dips (6-10-20)

8. Rudern Langhantel (6-10-20)

 

Unterkörper I

(4 Übungen Oberschenkel, 1 Übung Waden, 2 Übungen Bauch)

 

Unterkörper II

(2 Übungen Waden, 2 Übungen Bauch, 2 Übungen Oberschenkel, 2 Übungen Hüfte)

Zusätzlich wählen Sie pro Woche mindestens 2 der unten genannten Ausdauertrainings aus und ergänzen diese im Anschluss an Ihr Oberkörpertraining oder als separate Einheit:

Schwimmen:

500 m Kraulen, 500 m Brust im Wechsel (schnell/locker); Gesamt 1000 Meter

 

Schwimmen (Langstrecke):

500 m Brust, 500 m Kraul, 500 m Rücken, 500 m Freistil auf Zeit

 

Dauerlauf:

30 Minuten lockerer Dauerlauf

 

Intervall-Lauf:

je nach Möglichkeit Treppenlauf, Sprint, Sandlauf etc.; 10 Intervalle gefolgt von 3 Minuten lockerem Gehen/Laufen.

 

Pausen

Starten Sie mit längeren Pausen in den ersten intensiven Sätzen von 1-2 Minuten und verringern Sie die Pausenzeit bis sie beim 10 x 10-Prinzip und 15-20 Sekunden Pause angekommen sind.

 

Neugierig geworden? Probieren Sie das Training aus. Hier finden Sie den passenden Trainingsplan für Ihren ersten Mesozyklus!

 

Marcel Kremer

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