Trainingspraxis

Tiefe Kniebeugen besser als halbe Kniebeugen!

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Die tiefe Kniebeuge ist funktionell effektiv.

Bei der Ausführung der Kniebeuge gibt es eine andauernde Diskussion, ob die tiefe Kniebeuge gefährlich ist und Verletzungen verursachen kann. Sportwissenschaftler haben insgesamt 164 Artikel hierzu aus den letzten Jahren ausgewertet.

Nach wie vor gibt es Trainer und Physiotherapeuten, die behaupten, dass tiefe Kniebeugen die Gesundheit der Knie und des unteren Rückens gefährden würden. Um die Knie-Belastung zu minimieren wird dazu empfohlen die Beugetiefe zu reduzieren. Sportwissenschaftler der Universität Frankfurt untersuchten in einer Übersichtsarbeit, ob die halben bzw. 1⁄4 Kniebeugen tatsächlich gesundheitlich unbedenklicher sind als die tiefen Varianten. 

Retropatelare Drücke nehmen ab

Sie berücksichtigten insgesamt 164 Artikel der letzten Jahre. In der Übersicht zeigt sich, dass die höchsten Kniebelastungen bei Winkel um die 90 Grad auftreten. Gerade dieser Winkel wird jedoch in Studios und Reha-Praxen immer wieder als „unbedenklich“ angegeben. Tiefere Beugewinkel hingegen führen entgegen der landläufigen Meinung zu geringeren retropatelaren Drücken! Gerade Kniebeugen, die höhere Beugewinkel aufweisen sind gesundheitlich problematisch. Tiefe Varianten bei denen der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden stehen, sind gesundheitlich weniger bedenklich. Durch die tiefe Hockposition sind die bewegten Lasten geringer. Zusätzlich nehmen die Drücke ab. Insgesamt sind also die tiefen Kniebeugen Varianten solchen vorzuziehen, die als halbe oder 1⁄4 Varianten ausgeführt werden. 

Tiefe Ausführung ist näher an der Zielbewegung

Die Autoren zeigen, dass die tiefe Kniebeuge nicht nur ungefährlich, sondern auch funktionell ist. Erst die tiefe Ausführung trainiert die Muskeln der Beine und das Gesäß optimal, da die Leistung der Beine limitierend ist. Nur so gelingt es aus der Trainingsübung Kniebeuge die maximale Leistung für verschiedene Leistungen „herauszuholen“. Tatsächlich ist es so, dass die schwere Kniebeuge hilft, schneller zu rennen oder höher zu springen! Wer also glaubt über halbe Bewegungsausführungen näher an einer Zielbewegung zu sein, ist einem Irrglauben aufgesessen! Sicherer und effektiver ist die tiefe Ausführung der Kniebeuge. 

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Quelle:

Sports Medicine, Bd. 43, (10), S. 993–1008.

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