Übung

Seitlagenrotation

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Die Seitenlagenrotation - eine wichtige Übung für Golf-und Tennisspieler!

Die Seitlagenrotation eignet sich sehr gut um die Brust- und Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Gleichzeitig werden die Brustmuskulatur und die Außenseite der Hüfte gedehnt. Tipps zur Ausführung finden Sie hier!

Die Seitenlagenrotation - sie gehört zum Standardprogramm für jeden Golf- und Tennis-Spieler. Aber auch andere Sportler, vor allem solche mit hohem Rotationsanteil in ihren Bewegungen, sollten die Seitlagenrotation regelmäßig durchführen. (Lesen Sie auch unseren Beitrag zum Thema Training von "schwachen" Mu skelgruppen)

 

Ausgangsposition

Abb. 1: Ausgangsposition: Bein wird mit der Hand fixiert

Legen Sie sich auf die Seite. Lassen Sie Ihr unteres Bein gestreckt und beugen das obere bis etwa 90 Grad Kniewinkel an, wobei Sie den Bodenkontakt mit der Innenseite des Knies beibehalten. Mit der unteren Hand halten Sie das angewinkelte Knie zusätzlich fest am Boden. Den oberen Arm strecken Sie gerade vor Ihrem Kopf von sich. Wichtig ist, dass Sie mit dem Knie am Boden bleiben und bei der Rotationsbewegung nicht abheben. Gerade wenn Sie im Bereich des Beckens und der Lendenwirbelsäule nicht sehr beweglich sind, kann es passieren, dass Sie bei der Übungsausführung dazu tendieren das Knie abzuheben – arbeiten Sie aktiv dagegen und halten Sie Ihr Knie am Boden!

 

Ausführung

Abb. 2: Enposition

Beginnen Sie mit der Rotationsbewegung, indem Sie den gestreckten Arm langsam in einer gleichbleibenden Achse zurRückseite Ihres Körpers bewegen. Drehen Sie den Kopf dabei soweit wie möglich mit. Halten Sie mit dem angewinkelten Knie stets Bodenkontakt und rotieren Sie nur soweit, wie bis Sie eine leichte Dehnung verspüren. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus und führen Sie den Arm dann langsam in die Ausgangsstellung zurück.

 

Achtung

Abb. 3: Ihr Kopf rotiert mit

Bewegen Sie sich bei dieser Übung stets langsam und bewusst. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Atmen Sie regelmäßig ein- und aus. Insbesondere nach langem Sitzen kann Ihnen diese Krafttrainings-Übung helfen Verspannungen zu lösen.

 

Literatur:

Verstegen, Mark (2006): Core Performance. München: riva Verlag

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