Trainingsplanung

Krafttraining ist wichtig, aber wie setzen Sie es richtig ein?

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Wie müssen Kraftübungen aussehen, damit sie sportartspezifisch sind?

Das allgemeine Training der Kraft wir zu Recht in fast allen Sportarten als wichtiger Bestandteil des Trainingsbetrachtet. Doch um die optimalen Leistungsreserven erschließen zu können, müssen auch die richtigen Übungen trainiert werden.

Bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogrammes muss die Frage nach der Übertragbarkeit einer Trainingsübung auf das Trainingsziel der bestimmende Faktor sein. Welche Übung unterstützt beispielsweise die Kraftentfaltung bei einem Ballsportler am besten? Was ist effektiv und was effizient? Es stellt sich so die Frage nach den Kriterien, die ein Krafttraining erfüllen muss, um sportartspezifisch zu sein! 

Effekte der Kraftsteigerung auf zwei Arten

Grundsätzlich kann man festhalten, dass ein grundlegendes Krafttraining zur Steigerung der Kraft auf zwei verschiedene Arten Effekte bewirken kann: 

- Die Innervationsfähigkeit der Muskeln wird verbessert 

- Das energetische Potenzial bzw .die Leistungsbereitschaft der energiebereitstellenden Systeme der Muskulatur wird erweitert.1 

Allgemeines Krafttraining = sportartunabhängige Kraft 

Bei einem allgemeinen Krafttraining spricht man dabei von der sportartunabhängigen Kraft aller Muskelgruppen2. Das spezifische Krafttraining hingegen orientiert sich an den dynamischen und funktionell-anatomischen Merkmalen einer Sportart bzw. einer sportartspezifischen Technik. Die Übungen orientieren sich dabei an den Muskelschlingen, die in der Zielbewegung auch beansprucht werden müssen. Auch die Gelenkwinkel werden oft an den Bewegungen der Hauptsportart orientiert. Vereinfacht kann man die Frage stellen, wie tief ein Fußballer bei einer Kniebeuge gehen sollte, um die optimale Übertragung auf die Sprünge im Spiel zu haben. 

Garantiert erst Spezifik den Übertrag auf die Zielübung? 

Immer wieder stellt sich dabei die Frage nach einem optimalen Transfer der Kraftentwicklung auf die Zielleistung. In der Literatur wird vorgeschlagen ein Krafttraining immer in Verbindung zur Spezifik des Zieles durchzuführen - quasi möglichst technikorientiert3. Da beispielsweise bei Sprüngen das Kraftmaximum nur in einem kleinen Abschnitt des Bewegungsumfanges entwickelt wird, besteht nach Zazsiorsky3 keine Notwendigkeit, „die Maximalkraft über den gesamten Bewegungsbereich zu trainieren“. In Verbindung mit dieser These ist auch die Empfehlung zu finden im Rahmen des Krafttrainings die Kniebeuge nur in der 1⁄2 oder 1⁄4 Version auszuführen. Diese Empfehlungen beruhen auf der Annahme, dass Trainingsanpassungen immer spezifisch erfolgen. Wird ein Muskel nur über eine bestimmte Bewegungsamplitude trainiert, sind hier auch die größten Anpassungseffekte zu erwarten. Aus diesem Grund wird in den Sportarten versucht, das Krafttraining möglichst nahe an der Zielbewegung zu halten bzw. diese sogar zu imitieren. Dies wird beispielsweise am Einsatz von Bremsfallschirmen oder Zugschlitten beim Laufen oder beim „Schwimmen“ auf einer Zugbank (Biobank) sichtbar. 

Lesen Sie auch: Wie spezifisch muss eine Kraftübung im Training sein?

Literatur: 

1 Weineck, J. (2007). Optimales Training. leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (p. 770). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG. 

2 Martin, D., Carl, K., & Lehnertz, K. (2001). Handbuch Trainingslehre (p. 354). Schorndorf: Verlag Karl Hofmann. 

3 Zatsiorsky, V. (2000). Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. (2. Überarb. Aufl.), Aachen: Meyer & Meyer.

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