Scientific Intensity Training

Trainingsgestaltung mit SIT

+
Wie und was wird im Scientific Intensity Training trainiert?

Im ersten Artikel wurden die Basics zum Trainingssytem SIT vorgestellt. Nun soll es darum gehen, konkrete Vorschläge für die Trainingsgestaltung mit SIT zu erläutern und dem interessierten Athleten Hilfestellung bei der Umsetzung seines Trainings zu geben.

Zudem soll es auch hier wieder den ein- oder anderen Verweis darauf geben, was sich in den letzten Jahren bei der Weiterentwicklung von SIT getan hat bzw. welche Ausgangsannahmen von SIT an praktische Athletenerfahrungen angepasst wurden und warum das geschehen ist.

 

Welche Übungen werden trainiert?

Im Büchlein zu SIT werden Beispieltrainingspläne genannt. Problem dabei ist, dass diese häufig missverstanden werden. Athleten sind oft der Meinung, dass ein Trainingsplan 1 zu 1 übernommen werden muss. Dies macht aber i. d. R. keinen Sinn, denn ein Plan auch im Krafttraining ist ja immer auf den besonderen Athleten abgestimmt. Die Übungsauswahl lässt sich also besser verstehen, wenn diese allgemeiner betrachtet wird und kein konkreter Plan vorgegeben wird.

Im Mittelpunkt stehen die Grundübungen: Tiefe Kniebeugen, klassisches Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Dips, Klimmzüge zur Brust, Überzüge vorgebeugtes Rudern. Dazu kommen Isolationsübungen für Muskeln, die der individuelle Athlet mit einer Grundübung nicht erschöpfen kann. Diesen Satz sollte man ganz besonders verinnerlichen! Kann ein Muskel mit einer Grundübung bereits erschöpft werden, was bei vielen, insbesondere kleinen Muskelgruppen der Fall ist, bringen zusätzliche Übungen für die meisten Athleten im besten Fall gar nichts und im Regelfall Übertraining. Schaut man sich die Grundübungen an, so stellt man fest, dass z. B. bereits bei den meisten Übungen die Schulter aus den unterschiedlichsten Winkeln trainiert wird. Meine Athleten trainieren für gewöhnlich keine zusätzlichen Schulterübungen! Weitere Übungen werden nach individuellen Schwächen und Belastungen ausgewählt. Häufig ist der untere Rücken zu schwach. Hyperextensions können also eine sehr gute ergänzende Übung sein. Auch macht es aus meiner Sicht Sinn, Handgelenkcurls durchzuführen. Die Handgelenke werden bei vielen Übungen sehr stark statisch belastet. Eine statisch belastete Muskelgruppe gewinnt zwar schnell an Kraft, jedoch bleibt der Zuwachs an Muskelmasse deutlich zurück. Hier soll der Zugewinn an Muskelmasse dabei helfen, Belastungen der Gelenke abzupuffern.

 

Wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen werden trainiert?

SIT besteht aus einem einzigen Arbeitssatz! Pro Übung wird nur ein Satz durchgeführt, es sei denn ein Muskel liegt, wie oben beschrieben, in seiner Entwicklung aufgrund einer anatomischen Besonderheit zurück und wird deshalb klassisch trainiert. Pro Übung hat sich ein Wiederholungsbereich von 4-10 Doppelwiederholungen bewährt, je nach Muskelgruppe und Athlet. In einem SIT-Satz werden also ca. 8-20 Wiederholungen durchgeführt. Mehr Durchgänge haben sich desöfteren als zu viel des Guten erwiesen und die Erholungszeit verlängert, während weniger Durchgänge das verwendete Gewicht zu sehr erhöht haben, was innerhalb weniger Wochen zu Übertraining führen kann – meistens sogar schlagartig. Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: Bei SIT geht es nicht darum, in einem Satz unbedingt All-Out zu gehen. Die langfristig höchsten Steigerungsraten werden dann erzielt, wenn der Satz dann beendet wird, wenn eine zusätzliche, korrekt durchgeführte Wiederholung nur mit einem Übermaß an psycho-physischer Energie bewältigt werden könnte. Beim Steigern sollte man kleine Brötchen backen; eine Steigerung um eine Wiederholung bzw. Doppelwiederholung oder 0,5 kg pro Training stellt vielleicht fürs Ego keine signifikante Steigerung dar, physiologisch betrachtet ist dies allerdings eine unvorstellbar großartige Leistung! Auf diese Weise kann man durchgehend im Hypertrophiebereich trainieren, ohne überzutrainieren. Erstes Anzeichen für ein Übertraining ist oft, dass zusätzliche Steigerungen nur durch eine überproportionale Kraftaufwendung möglich sind. Spätestens dann ist es Zeit, eine oder zwei leichte Trainingswochen mit weniger Gewicht einzulegen, in denen man die Übungen reich mechanisch durchführt, ohne an Leistungssteigerung zu denken.

 

Dies war die Einführung in SIT

SIT kann für eine Vielzahl der Athleten (und auch Bodybuilder) eine zeitsparende und lohnende Alternative zu anderen Trainingssystemen darstellen. Es geht gar nicht darum, ob ein Trainingssystem besser ist, als ein anderes. Letztlich wird sich für jedes Trainingssystem, und sei es noch so augenscheinlich sinnfrei, ein Fürsprecher finden. Insbesondere Athleten mit besonderem genetischen Potenzial trainieren häufig auf eine Weise, die für 99 % der übrigen Athleten keinen Sinn macht. Trotzdem trainieren diese dann dem einen Athleten hinterher, in der Hoffnung ebensolche Erfolge zu erzielen, was für gewöhnlich in totaler Resignation endet und dann paradoxer Weise trotzdem zu keinen Anpassungen des Trainings durch den betroffenen Athleten führt, denn es kann einfach nicht sein, dass jemand anders tgl. 2 Stunden trainiert und man selber dieses Pensum nicht verkraftet. Kommt Ihnen das bekannt vor? Außerdem ist Training ja geil. Die Frage ist nur, ob es nicht auch andere geile Dinge gibt die sich zu tun lohnen, insbesondere dann, wenn man einen Trainingseffekt mit weniger Aufwand, effektiverer Erholung und zusätzlich enormem Zeitgewinn realisieren kann. Die Entscheidung bleibt letztlich jedem selbst überlassen.

 

Denis Tengler

Auch interessant

Kommentare