Fitnesstraining

Trainingsempfehlungen für Kinder und Jugendliche

+
Konkrete Trainingsempfehlungen für ein Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen

Nachdem die Wissenschaft bereits über zahlreiche physiologische Faktoren der Kraftentwicklung des Kindes- und Jugendalters im Bilde ist, stellt sich die Frage: Wie könnte ein konkretes Krafttraining in diesem Alter aussehen?

Lesen Sie auch Teil 1 der Artikelreihe: Wie sollten Kinder und Jugendliche Kraft trainieren?

An dieser Stelle sollte man unterschiedliche Indikatoren beachten, bevor man tatsächlich mit einem Krafttraining beginnt. Einer davon ist der Zeitpunkt, wann man mit dem Training anfangen sollte. Nach mehreren Studien, aber auch aus gesellschaftlicher Verantwortung, sollten Kinder mit einem Krafttraining erst dann beginnen, wenn sie kognitiv, emotional und sozial dazu in der Lage sind. Bei einem altersgerechten Reifeprozess und Wachstum ist dies zwischen dem 7. und 8. Lebensjahr. Eine medizinische Voruntersuchung ist nicht zwingend notwendig, solange keine gesundheitlichen Einschränkungen vorhanden sind. Eine ausgebildete Betreuungsperson sollte unbedingt bei jeder Trainingseinheit anwesend sein. Des Weiteren sollte man Kindern nahelegen, dass ein Krafttraining ohne eine Aufsichtsperson grundsätzlich verboten ist, um mögliche Schäden und Verletzungen zu verhindern.

Genauso wie bei Erwachsenen (allerdings ist es bei Kindern von noch größerer Bedeutung) sollte die korrekte und physiologische Bewegungsausführung an vorderster Stelle stehen. Dabei sollte man als erstes das Fitnesstraining komplett ohne Zusatzgewicht anfangen und die grundlegenden Bewegungstechniken erarbeiten und dem Kind auch die Zeit geben, sich diese körperlich zu merken. Erst wenn die Ausführung zu 100 % korrekt ist, kann man mit leichten Zusatzgewichten anfangen und diese langsam steigern. Ebenso sollte man Anweisungen und Erklärungen der jeweiligen Altersstufe anpassen. Auf diesem Wege werden Fehlbelastungen und Verletzungen vermieden. 

 

Wie genau sollte das Training umgesetzt werden?

Die Verletzungsrate beim Krafttraining an Maschinen beträgt laut einer Studie von Brown et al. nur ca. 0,0003 Verletzungen auf 100 Trainingsstunden. In Mannschaftssportarten und besonders im Fußball ist die Verletzungsrate um einiges höher: 6,2 im Fußball und 1,0 im Basketball pro 100 Trainingsstunden. Somit lässt sich feststellen, dass Krafttraining ein relativ sicherer Sport ist. Aber welche Krafttrainingsmethode eignet sich für die Kinder und Jugendliche am besten: Maschinen, Freihanteln oder das eigene Körpergewicht?

 

1. Krafttraining an Geräten

Dieser Trainingsform stand man sehr lange kritisch gegenüber, da man zahlreiche Verletzungen oder Fehlbelastungen vermutete. Allerdings trifft dies nur dann ein, wenn die Maschinen auf die Kinder nicht korrekt eingestellt sind. Mittlerweile sind aber im Reha-Bereich zahlreiche Geräte mit besonders feinen Einstellungen vor allem im Bereich der Gelenkwinkel und der Lastendosierung zu finden.

Einen klaren Vorteil hat das Training an Geräten in Hinblick auf die exakte Dosierung der Belastungsintensität und genaue Ansteuerung der gewünschten Kraftfähigkeit. Als klarer Nachteil sind die geringen koordinativen Anforderungen des Muskelzusammenspiels, die hohen Anschaffungskosten für die Geräte und die oft fehlende Bereitstellung qualifizierter Betreuer zu nennen.

 

2. Training mit Freihanteln

Dieses Training deckt den koordinativen Aspekt sehr gut ab. Dabei wird die intra- und intermuskuläre Koordination stark ausgebildet. Die Gelenkamplituden werden voll ausgenutzt und somit wird das Training mit Freihanteln hoch funktionell. Qualifizierte Betreuer sind allerdings weiterhin notwendig. Dabei muss man genau auf die Intensität der Übungen achten, da sich Anfänger leicht verletzen können. Für Fortgeschrittene und für Leistungssportler ist dieses Training allerdings sehr gut geeignet.

 

3. Training mit eigenem Körpergewicht

– ist nach wie vor eine tolle Sache. Dabei werden die koordinativen Trainingsaspekte sehr stark angesprochen und die Übungen sind hoch funktionell. Des Weiteren ist die Kostenstelle bei dieser Trainingsform sehr niedrig. Der Nachteil liegt allerdings bei der schwer kontrollierbaren Belastungsdosierung, die die Trainingsgestaltung bei steigendem Niveau erschwert.

 

Belastungsnormative bei Kindern und Jugendlichen

Bei Kindern und Jugendlichen kann in diesem Bereich nur eine Empfehlung ausgesprochen werden, da aufgrund des Wachstums keine normierten Aussagen möglich sind. Im Erwachsenenbereich ist es allerdings anders, da man aufgrund der morphologisch-physiologischen Wirkungsweisen Rückschlüsse auf Trainingsintensität und -umfang ziehen kann.

 

Aufwärmen und Cool Down

Ähnlich wie bei Erwachsenen sollte sich ein Kind vor dem Krafttraining ca. 10 Minuten durch dynamische Übungen bei mittlerer bis hoher Intensität aufwärmen. Danach geht man an das spezifische Aufwärmen an den Geräten, in dem die Übungen wie im Hauptteil, aber nur mit einem geringen Gewicht, ausgeführt werden. Das Haupttraining sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.

 

Belastungsumfang

Die meisten Studien, die mit Kindern durchgeführt wurden, dauerten 8-12 Wochen. In diesem Zeitraum hat man positive Ergebnisse erzielen können. Allerdings würden schon 4 Wochen regelmäßigen Trainings ausreichen, da physiologische Anpassungen bei Kindern primär auf der neuromuskulären Ebene stattfinden. Eine Trainingseinheit in diesem Zeitraum würde ebenfalls zu Kraftsteigerungen führen. Allerdings wird der Kraftzuwachs um 1/3 höher, wenn eine 2. Trainingseinheit pro Woche hinzu kommt.

Wissenschaftliche Studien variieren sehr stark bei der Angabe der Wiederholungs- und Serienzahlen. Abschließend kann man allerdings sagen, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen (15-20) und mit einem geringeren Gewicht bessere Ergebnisse und Anpassungen mit sich bringt, als eines mit wenig Wiederholungen (6-10) und mit einem hohen Gewicht. Jede große Muskelgruppe sollte dabei sportlich beansprucht werden. Mehrgelenkige Übungen sind den eingelenkigen zeitlich vorzuziehen, damit die Ermüdung sich erstmal im Muskel global ausbreitet.

 

Belastungsintensität

Für Anfänger sollte die Belastung über das subjektive Gefühl der Anstrengung reguliert werden. Erst mit viel Erfahrung oder im Jugendalter kann man auf die Testung des 1RM zurückgreifen, wobei dies ein sehr gut geschultes Personal benötigt. Die Trainingsprogression sollte in erster Linie über die Steigerung der Wiederholungszahlen und erst in zweiter Linie über die Gewichtssteigerung reguliert werden.

 

Marina Lewun

  

Literaturangabe:

1. Granacher et al. (2009). Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis, Jahrgang 60, Nr. 2, S. 41-49

Auch interessant

Kommentare