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Training und Alter

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Es ist deprimierend, daran zu denken, dass wir jeden Tag nicht nur älter werden, sondern sich auch unsere Gesundheit und Fitness verschlechtert. Und nicht nur individuell. Die Nation insgesamt folgt demselben Muster – in den vergangenen 20 Jahren hat sich die Anzahl der Personen, die über 65 alt sind, mehr als verdoppelt. Wenn wir der gesundheitsbezogenen Fitness nicht mehr Aufmerksamkeit schenken, werden die medizinischen Dienste bald unerträglich stark strapaziert werden.

Bis 25 geht alles glatt. Bis dahin verbessern sich die Kraft- und Ausdauer-Aspekte der Fitness ganz natürlich, sogar ohne Training. Mit Training kann natürlich die Verbesserungsquote noch weiter gefördert werden. Im sportlichen Kontext zeigt ein Blick auf die besten Marathon-Zeiten für verschiedene Altersklassen, dass die Leistungszeiten nach dem Alter von etwa 35 – 40 Jahren dahinschwinden. Das gilt für alle Sportarten, ungeachtet der Fitness-Anforderungen, trotz gelegentlicher bemerkenswerter Ausnahmesportler, wie George Foreman oder Yekaterina Podkopayeva.

Warum geschieht das?

Der Rückgang der Fitness, wenn man älter wird, kann einfach dem Alterungsprozess zugeschrieben werden, oder genauso einer Reduzierung der physischen Aktivität. Wahrscheinlich ist es eine Kombination aus beidem. Altern an sich wird zum Leistungsabfall beitragen, aber dem Lebensstil der älteren Bevölkerung scheint die reguläre, angemessene physische Aktivität zu fehlen, die zur Erhaltung von Gesundheit und Fitness nötig ist. Wie bei allen Komponenten der Fitness ist die "benutze es, sonst verlierst du es" - Philosophie besonders für die alternde Bevölkerung angemessen.
Physiologen haben versucht, die Mechanismen hinter diesem unvermeidlichen Leistungsabfall herauszufinden, indem sie Leute unterschiedlichen Alters untersucht haben. Man hat gesehen, dass ein Index der aerobischen Fähigkeit, der VO2max, mit dem Alter fiel. Mit 65 haben sich die Werte normalerweise um niederschmetternde 70 % gegenüber den Werten mit 20 verschlechtert. Diese Rückgangsquote scheint ziemlich konstant zu sein, ungeachtet dessen, ob Sie viel sitzen oder ob Sie trainiert sind.

Herzschlag und -volumen

Der Rückgang beim VO2max ist eine Funktion sowohl zentraler als auch peripherer Faktoren im Herz- und Atemsystem. Der Rückgang beim maximalen Herzschlag, den man bei steigendem Alter beobachtet, ist wahrscheinlich am wichtigsten. Schauen Sie irgendeine Herzschlag-Trainingskarte in einem Fitnessstudio an, und Sie werden sehen, dass Sie Ihren maximalen Herzschlag schätzen können, indem Sie von 220 Ihr Alter abziehen. Das bedeutet, dass Ihr maximaler Herzschlag jährlich um einen Schlag pro Minute fällt.


Es gibt auch einen Abfall bei der Funktion des Herzmuskels selbst, einschließlich der Sauerstoffzufuhr zu diesem lebenswichtigen Muskel, was bedeutet, dass Ihr Herzschlagvolumen – die bei jedem Schlag gepumpte Blutmenge – auch mit steigendem Alter abfällt. Der Reineffekt ist, dass bei hochintensiven Übungen weniger Blut in Ihren Körper gepumpt wird, wodurch weniger Sauerstofflieferung an die Muskeln übrig bleibt.

Flexibilität, Fett und Muskelkraft

Die aerobische Kapazität ist nicht der einzige Fitness-Aspekt, der sich mit dem Alter verschlechtert. Auch die Flexibilität sinkt sogar schon ab den Teenager-Jahren, wenn nicht regelmäßig Stretching-Übungen ausgeführt werden, um progressive Steifheit zu verhindern. Auch das Körperfett steigt mit dem Alter – in der Tat ist die Unvermeidbarkeit dieses Anstiegs so groß, dass das Alter in all den Gleichungen berücksichtigt wird, wo man durch die Hautfaltendicke das Körperfett schätzt. Die Ansammlung von Fett muss nicht nur in den offensichtlicheren Bereichen unter der Haut geschehen, sondern auch im Körperinneren.


Die Muskelkraft und -energie sinkt auch mit dem Alter. Dies ist auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen, besonders auf Gewebsschwund, der Verschleiß von Muskeln, der durch fehlenden Gebrauch verursacht wird. Das ist ein weiteres Beispiel für die "benutze es, sonst verlierst du es" - Philosophie. Genau wie ein Muskel als Reaktion auf Krafttraining wächst (Hypertrophie), wird er kleiner werden, wenn er nicht trainiert wird.

Ein Teufelskreis – und wie man ihn durchbricht

Obwohl der Einfluss des Alterungsprozesses auf die Gesundheit für die fitteren Teile der Gesellschaft nicht so kritisch sein mag – diejenigen, die irgendeine physische Aktivität betreiben – ist er viel ernster für die weniger fitte Mehrheit. Manche über 40-jährigen können keine Steigung hochgehen, ohne schwer zu atmen und sich unwohl zu fühlen. Ein solches Unbehagen genügt, um sie für weitere Aktivität zu entmutigen, was umgekehrt zu noch größerem Schwund der Muskelfunktion und aerobischen Fitness führt, was zukünftige Übungen noch schwerer macht. Es entwickelt sich ein Teufelskreis.


Die gute Nachricht ist: Egal wie alt oder unfit Sie sind, Sie können trotzdem immer noch trainiert werden. Das ist in einer Reihe von Forschungsprojekten in den vergangenen Jahren deutlich demonstriert worden.


2 Projekte aus Ontario, Kanada haben die alternde Bevölkerungen untersucht. In der ersten gab man 4 Männern knapp unter 60 ein tägliches Trainingsprogramm über 12 Wochen.(1) Das Training wurde lokalisiert, wobei die Muskeln im dominierenden Handgelenk isoliert wurden, um Vergleiche mit dem untrainierten, nicht-dominierenden Handgelenk zu ermöglichen. Nach 6 Wochen Programm hatte sich die Kraft im Vorderarm um 14 % erhöht, während sich die Ausdauerzeit für eine Aufgabe mit denselben Muskeln um 34 % und nach den vollen 12 Wochen um 58 % verbessert hatte. Der größere Anstieg bei der Ausdauer im Gegensatz zur Kraft war eher eine Funktion des angewendeten Trainingsprogramms, als dass sich darin ein Muster physischer Veränderungen von Älteren nach dem Training äußern würde.


Das andere Projekt untersuchte 8 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 67.(2) Die Probandinnen trainierten 4 x wöchentlich etwa 30 Minuten lang über insgesamt 9 Wochen. Die so wichtige Intensität lag typischerweise bei 70 % des VO2max, was etwa 80 % des maximalen Herzschlags gleichkommt. Ein solches Programm, das sich dieses Mal auf aerobische Fitness konzentrierte, brachte den VO2max um 10,6 % hoch und führte zu einer Reduzierung der Körpermasse um 2,1 %. Was wichtiger ist, die Zeit bis zur Ermüdung sprang in einem submaximalen Test um erstaunliche 180 % nach oben! Dieser große Sprung in der Ausdauerleistung ist zunächst erstaunlich, verglichen mit dem eher moderaten Anstieg beim VO2max, aber er kann durch die Tatsache erklärt werden, dass die Ausdauerzeit bis zur Ermüdung eine Funktion relativer Fitness ist, die mit einer sinkenden Arbeitsrate steigt.

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Ein ähnliches Projekt aus St Louis, Missouri untersuchte sowohl Männer als auch Frauen.(3) Die 15 Männer und 16 Frauen, die im Durchschnitt 64 Jahre alt waren, führten ein Trainingsprogramm durch, das zwischen 9 und 12 Monate dauerte. Dieses substanziellere Programm bestand aus 45 Minuten Übung täglich, 4 Tage pro Woche. Die Intensität lag zwischen 70 und 85 % des maximalen Herzschlags, und zur Arbeit gehörten Berglaufen auf einem Laufband, Laufen auf einer Hallenstrecke, Radfahren und Rudern. Sowohl die Männer als auch die Frauen genossen einen Anstieg des VO2max um etwa 20 %. Es gab jedoch einen Unterschied bei den Faktoren, die diesen Anstieg verursachten: Bei den Männern war der Hauptfaktor ein signifikanter Anstieg des Herzschlagvolumens, während bei den Frauen ein Anstieg bei der Sauerstoff-Extraktion im Muskel weit wichtiger war. Deshalb zeigten die Männer ähnliche Anpassungen wie junge Erwachsene, dahingehend, dass das Herzschlagvolumen der Hauptdarsteller beim Hochbringen des VO2max ist.


Ein anderes Projekt aus demselben Zentrum gab 23 gesunden Männern und Frauen, wieder etwa 64 Jahre alt, ein ähnliches Trainingsprogramm. Das Programm dauerte auch 9 – 12 Monate, und die Intensität lag bei 80 % des maximalen Herzschlags. Es wurde ein ähnlicher Anstieg des VO2max beobachtet, dieses Mal um 23 %, aber in dieser Studie wurden auch die Anpassungen im Muskel genau geprüft. Die Menge an aerobischen Enzymen im Muskel war nach dem Training signifikant gestiegen, und die Kapillarversorgung war auch deutlich gefördert worden. Ein solches Projekt zeigt, dass bei einem angemessenen Trainingsreiz die Änderungen in den Muskeln älterer Probanden ähnlich auf ein Trainingsprogramm reagieren wie bei Jüngeren.

Atrophie kann rückgängig gemacht werden

2 andere Projekte haben sogar noch ältere Bevölkerung als die bereits erwähnten untersucht. Eine Studie aus Gothenberg untersuchten die Reaktionen 78- bis 84-jähriger Männer auf ein Krafttrainings-Programm, die ihre Quadrizeps-Muskeln 2 – 3 mal wöchentlich trainierten.(4) Es wurde beobachtet, dass das Training dem trainierten Bein signifikante Kraftzuwächse bescherte, sowie einen Anstieg der bereichsübergreifenden Muskulatur um 3 %. Das zeigt nicht nur, dass die Atrophie bei der alternden Bevölkerung gestoppt werden kann, sondern dass mit einem angemessenen Trainingsreiz immer noch eine Hypertrophie möglich ist.


Schauen wir uns noch ältere Menschen an: 87- bis 96-Jährige, die 8 Wochen lang Gewichtstrainings-Übungen machten, genossen einen Kraftzuwachs von fast dem Doppelten ihrer Werte von vor dem Training, zusammen mit einem 10-%igen Anstieg ihrer Muskelgröße.(5) Das bedeutet, dass Kraftzuwachs in der Tat möglich ist, egal wie alt man ist. Obwohl diese teilweise eine Funktion von Hypertrophie sind, ist ein Anstieg bei Geschicklichkeit und Koordination weit mehr für die Kraftsteigerung verantwortlich.


Also ist die beste Nachricht ohne Zweifel: Egal in welcher Verfassung Sie momentan sind, es ist immer möglich, Ihre Kondition zu verbessern. Wenn Sie aerobische Übungen wählen, stellen Sie sicher, dass diese intensiv genug sind (man hat beobachtet, dass 80 % des maximalen Herzschlags effektiv sind) und wenn die Knochengesundheit Priorität hat, ist es besser, Übungen durchzuführen, die einen Aufprall beinhalten, wie Gehen oder Laufen, im Gegensatz zu Übungen ohne Gewicht, wie Rudern, Radfahren oder Schwimmen. Das liegt daran, dass die Knochendichte auf milde Aufpralle reagiert. Die Muskelkraft und -spannung sind besonders für die Gelenkstabilität wichtig. Wenn Sie durch ein wenig regelmäßiges Konditionstraining die Muskelkraft und die aerobische Fitness aufrechterhalten, können Sie den Teufelskreis des Niedergangs und eine dramatische Verschlechterung Ihrer Gesundheit vermeiden.

 

Joe Dunbar

 

Quellenangaben:

  • Canadian Journal of Applied Physiology, Bd. 19 (4), S. 366-378, 1993
  • Journal of Applied Physiology, Bd. 73 (2), S. 452-457, 1992
  • Journal of Applied Physiology, Bd. 75 (2), S. 849-855, 1993
  • Journal of Applied Physiology, Bd. 73 (6), S. 2517-2523, 1992
  • Journal of the American Medical Association, Bd. 263, S. 3029-3034, 1990
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