Muskelaufbau - schnell und gezielt!

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Der Aufbau von Muskelmasse erfordert Zeit und Konsequenz

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert einige Zeit und Konsequenz im Fitness-Studio. Aus dieser Konsequenz ergibt sich, dass sich Muskeln schnell an ein Workout gewöhnen, wenn sie ihm lange genug ausgesetzt sind. Wenn Sie mit Ihren Muskeladaptationen nicht in eine Stagnation geraten wollen, sollten Sie die Trainingstechniken laufend ändern und anpassen. Es hilft Ihnen, mehrere Techniken zur Auswahl zu haben und kontinuierlich neue Trainingsstimuli für ein optimales Muskelwachstum zu erzeugen.

In diesem Kapitel werden effektive Trainingsmethoden für eine Steigerung der Muskelmasse vorgestellt. Die Techniken sind nach der akuten Trainingsvariablen kategorisiert, die in jedem Workout angepasst wird. Jede Technik wird auf einer Skala von 1 bis 5 im Hinblick auf vier Hauptaspekte bewertet:

1. Zeit

Wie lange ein bestimmtes Workout üblicherweise dauert. Daran erkennen Sie sogleich, ob diese Trainingstechnik zu Ihrem Zeitplan passt. Je höher die Bewertung, desto länger dauert das Workout für die jeweilige Technik.

2. Länge

Wie lange Sie das Programm ausführen müssen, bis deutliche Resultate erkennbar sind. Damit stellen Sie fest, ob Sie die nötige Geduld für ein bestimmtes Programm haben, bis dieses Resultate zeigt. Je höher die Bewertung, desto länger muss das Programm angewandt werden, um Ergebnisse zu erzielen.

3. Schwierigkeitsgrad

Der Grad an Erfahrung mit Krafttraining, der nötig ist, um ein Programm effektiv umzusetzen. Damit stellen Sie fest, ob Sie über ausreichend Trainingserfahrung verfügen, um bestimmte Trainingstechniken anzuwenden. Je höher die Bewertung, desto mehr Trainingserfahrung ist nötig, um die jeweilige Technik anzuwenden.

4. Resultate

Die Effektivität des Programms bezüglich der Maximierung an Muskelmasse für die meisten Trainierenden. Damit schätzen Sie ab, wie viel Zugewinn an Muskelmasse Sie bei einem Programm erwarten können. Je höher die Bewertung, desto größer sind die Ergebnisse, die Sie davon erwarten dürfen.

PROGRAMME MIT VARIIERENDEN TRAININGSSÄTZEN

Die folgenden Trainingstechniken wandeln die Trainingssätze eines Workouts ab. Dies kann durch Steigerung der Anzahl an Übungen eines Satzes geschehen, durch Limitierung der Satze pro Muskelgruppe oder durch Erhöhung der Satzzahl einer Übung auf bestimmte Zeit. All diese Techniken sind effektive Möglichkeiten, um Ihre Trainingsintensität zu steigern.

Hier gibt's mehr zum Thema: Die Grundlagen einer perfekten Sporternährung

Supersatztraining

Tabelle 6.1 Geeignete Muskelpaare für das Supersatztraining

Supersatztraining ist eine Methode, Übungen für die Agonisten mit solchen für die Antagonisten zu kombinieren – etwa Übungen für Bizeps und Trizeps, wobei je ein Satz für jede Muskelgruppe ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt wird. In Tabelle 6.1 finden Sie Beispiele für Muskeln, die sich gut zu einem Supersatztraining kombinieren lassen. Supersatzworkouts bestehen üblicherweise aus zwei bis drei Übungspaaren für jede Muskelgruppe (Beispiel zu Bizeps und Trizeps in Tab. 6.2). Supersatztraining bringt zahlreiche Vorteile gegenüber dem üblichen Satztraining. Ganz klar ist der Zeitfaktor zu nennen. Wegen der begrenzten Pausendauer zwischen den Übungen können Supersatzworkouts generell schneller als andere Trainingsmethoden mit Pausen zwischen Übungen und Trainingssätzen ausgeführt werden. Beim Supersatz sind die Trainierenden bei der Ausführung der zweiten Übung tatsachlich starker. Forschungen zeigen, dass ein Muskel starker ist, wenn unmittelbar zuvor sein Antagonist, die entgegengesetzte Muskelgruppe, kontrahiert wurde. Wenn Sie etwa einen Supersatz aus Langhantelcurls und Trizepsstrecken ausführen, und zwar in dieser Reihenfolge, dann werden Sie beim Trizepsstrecken stärker sein. Dasselbe gilt auch umgekehrt. Der Grund ist, dass der trainierte Muskel normalerweise durch seinen Antagonisten bis zu einem gewissen Grad gehemmt wird. Wenn Sie etwa bei einfachen Trainingssätzen Bankdrucken durchfuhren, dann hemmt die Rückenmuskulatur die Kontraktion Ihrer Brustmuskulatur etwas. Wenn Sie aber kurz vor dem Bankdrucken einen Satz Ruderübungen ausfuhren, wird dieser Effekt verringert, sodass Ihre Brustmuskeln starker kontrahieren können. Dadurch können Sie mit mehr Gewicht arbeiten, wodurch Ihre Muskeln starker und größer werden. Ein weiterer Vorteil von Supersatztraining ist die bessere Erholung. Indem es je nach einem Satz Trizepstraining mit einem Bizepstraining weitergeht, steigert sich die Blutzufuhr in diese Muskeln, da der Trizeps noch immer kontrahiert, wenn schon die Curlbewegungen ausgeführt werden. Das erhöht die Blutzufuhr in den Trizeps und fördert die Erholung. Das unterstützt Ihren Körper bei der Entsorgung von Stoffwechselprodukten und zerstörtem Muskelgewebe durch das Training. Die Pausen zwischen den Supersätzen sind dafür kurz zu halten (1–2 min).

Zweisatztraining

TABELLE 6.3 Zweisatzworkout für die Schultern

Zweisatztraining ist dem Supersatztraining ähnlich, nur zielen hier die beiden Übungen ohne Pause dazwischen auf dieselbe Muskelgruppe ab. Ein Beispiel für die Schultermuskulatur: Die Trainierenden führen einen Satz Schulterdrucken und einen Satz Seitheben ohne Pause aus. Nach Ende des Seithebens gibt es einige Minuten Pause, dann geht es mit Schulterdrucken weiter. So können zwei oder drei zusammengesetzte Satze ausgeführt werden. Im Anschluss an den Mehrfachsatz können weitere Schultermuskelübungen als einfache Satze oder als weiterer Mehrfachsatz folgen. Die Übungswahl ist nicht entscheidend, üblicherweise verfolgt das Zweisatztraining jedoch zwei Strategien: Entweder sollen die Übungen auf unterschiedliche Bereiche der jeweiligen Muskelgruppe abzielen (wie Schulterdrucken mit Kurzhanteln und vorgebeugtes Seitheben) oder sie zielen auf denselben Muskelbereich ab (wie Schulterdrucken mit Kurzhanteln und Schulterdrucken am Gerat). Die wichtigsten Vorteile des Zweisatztrainings sind Intensität und Zeit. Training mit zwei Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause steigert die Intensität des Workouts enorm und beansprucht die trainierten Muskelfasern und den ganzen Körper starker. Außerdem verkürzt sich die Zeit für das Training einer Muskelgruppe deutlich. Deshalb ist dies eine großartige Workouttechnik, wenn es darum geht, eine bestimmte Muskelgruppe aus der Komfortzone herauszubringen oder wenn Sie wenig Zeit haben. Da das Zweisatztraining sehr intensiv ist, sollten Sie es nicht zu häufig oder nur über eine kurze Zeitperiode anwenden, denn es kann zu Übertraining führen, wenn es zu lange angewandt wird. In Tabelle 6.3 finden Sie als Beispiel ein Zweisatzworkout fur die Schultern.

Dreisatztraining

TABELLE 6.4 Dreisatzworkout für den Trizeps

Dreisatztraining ist ein erweitertes Zweisatztraining. Hier werden eben drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Satzpausen durchgeführt. Für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln ist eine Gruppe von Dreisätzen, von denen 2–4 Satze ausgeführt werden, üblicherweise ausreichend, um die Muskelgruppe effektiv zu trainieren. Werden die Übungen klug gewählt, kann ein Dreisatz alle Bereiche der meisten Hauptmuskelgruppen trainieren. Wie beim Zweisatztraining liegen die Vorteile beim Dreisatz in der höheren Intensität und dem geringeren Zeitaufwand. Natürlich bedeutet das auch, dass diese Technik nicht allzu häufig und nur über kurze Zeitspannen angewandt werden sollte, um Übertraining zu vermeiden. In Tabelle 6.4 finden Sie als Beispiel ein Dreisatzworkout fur den Trizeps.

Monstersatztraining

TABELLE 6.5 Monstersatzworkout für den Bauch

Das Monstersatztraining ist insofern dem Zweisatz und dem Dreisatztraining ähnlich, als zahlreiche Übungen für eine Muskelgruppe ohne Satzpausen ausgeführt werden. Der Unterschied liegt in der Übungsanzahl. Monstersatze umfassen vier oder mehr Übungen. Dreisatz- und Monstersatztrainings sind eine gute Möglichkeit, jede Muskelgruppe in kurzer Zeit aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Die Vorteile dabei sind dieselben wie die beim Zwei- und Dreisatztraining. In Tabelle 6.5 finden Sie als Beispiel ein Monstersatzworkout für den Bauch. Fuhren Sie dabei je einen Satz der gelisteten Übungen ohne Pause aus, dann einige Minuten Pause und Beginn von vorn.

Autor: Jim Stoppani

Krafttraining - Die Enzyklopädie

Jim Stoppani, PhD, hat an der University of Connecticut seinen Doktor in Sportphysiologie abgelegt. Er hat Tausende von Artikeln über Training, Ernährung und Gesundheit geschrieben, und ist Koautor des Bestsellers der New York Times, LL Cool J’s Platinum 360 Diet and Lifestyle (Rodale, 2010) sowie von Stronger Arms & Upper Body (Human Kinetics, 2009) und PrayFit (Regal, 2010).

Dr. Stoppani ist persönlicher Ernährungs- und Gesundheitsberater zahlreicher Prominenter wie LL Cool J, Dr. Dre, Mario Lopez und Chris Pine.

 

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