Sporternährung

Die optimale Ernährung für effektives Krafttraining

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Alles über die richtige Ernährung, um das Krafttraining zu unterstützen

Lesen Sie hier, wie Sie die physiologischen Anpassungen Ihres Organismus an ein Kräftigungstraining positiv durch Ihre Ernährung unterstützen können.

Im Laufe der letzten drei Jahrzehnte nahm das Training der Kraftfähigkeiten eine zunehmende Bedeutung ein. Bis vor wenigen Jahren fokussierte sich die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden im Bereich der Kraftfähigkeiten auf den Leistungssport und dort auf die typischen Kraftsportarten. Heute ist eine Erweiterung des Interesses an Krafttraining in andere Sportbereiche zu beobachten. Doch welche speziellen Anforderungen stellt ein regelmäßiges Krafttraining an Ihre Ernährungsweise?

Jede Bewegung und jede sportliche Leistung benötigt ein bestimmtes Maß und eine bestimmte Art von Kraft. Egal welches individuelle Ziel hinter einem Krafttraining steckt, das heißt egal welche sportartspezifi schen Bewegungsabläufe verbessert werden sollen, am Anfang steht immer die Steigerung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene Steigerung der Maximalkraft. Beginnen Sie mit einem moderaten Eingewöhnungstraining. Im Anschluss daran folgt ein 6- bis 8-wöchiger Trainingsblock zum Muskelaufbau, in welchem die Intensitäten submaximal zwischen 70 und 80 % liegen sollten. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 und 12 Wdh. pro Satz betragen. Mit welchen Krafttrainingsmethoden anschließend gearbeitet wird unterscheidet sich je nach gewünschter Wirkungsweise.

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Hypertrophietraining – Das passiert im Organismus

Ihre Muskulatur ist aus verschiedenen Typen von Muskelfasern zusammengesetzt. Da bei einer künstlich herbeigeführten Einzelzuckung (Twitch) die eine Sorte Fasern langsamer zuckt als die andere, werden sie in Slow Twitch-(ST-)Fasern (Typ I-Fasern) und Fast Twitch-(FT-)Fasern (Typ IIa- und Typ IIx-Fasern) unterteilt. Beide Fasertypen weisen einen unterschiedlichen Gehalt an Myoglobin (Muskelfarbstoff) auf. Die roten/dunklen ST- bzw. Typ I-Fasern sind kleiner, haben eine geringere Kontraktionsgeschwindigkeit als der andere Fasertyp und können weniger maximale Kraft entfalten. Die weißen/hellen FT-Fasern sind größer und entfalten mehr Kraft. Sind sie vom Typ IIx und kontrahieren ungefähr 10-mal schneller als die langsamen STFasern (Typ I). Die Typ IIa-Fasern sind immer noch 3- bis 5-mal schneller als der träge Fastertyp. STFasern sind besonders bei Ausdauertraining aktiv und weniger ermüdbar wie FT-Fasern, die, sind sie im hohen Maße vorhanden, positiv auf die Maximal- und Schnellkraftleistungen wirken.

Die Faserverteilung scheint in Einzelfällen von Geburt an deutlich zu variieren und somit die sportliche Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Beim „geborenen“ Sprintertyp würden die schnellkräftigen FT-Fasern überwiegen, beim „geborenen“ Ausdauertyp die ausdauernden langsamen STFasern. Der Anteil der Fasertypen an der Muskelquerschnittsfl äche lässt sich durch spezifi sche Trainingsmethoden verändern. Muskelfasern sind allerdings nicht in der Lage sich durch Zellteilung zu vermehren, sie können ausschließlich an Masse zulegen, wenn sich die vorhandenen Fasern verdicken. Bei gleicher Reizung reagieren FT-Fasern mit einer erhöhten Wachstumsanpassung, sprich mit einer Vergrößerung des Faserquerschnitts und einer damit verbundenen Zunahme der Muskelfaseroberfl äche und Kraft, wie ST-Fasern. Aber auch ST-Fasern können, wenngleich in geringerem Maße, ihren Querschnitt und damit ihre Kraft vergrößern.( 2) Bei diesen zuvor genannten Vorgängen wird von Hypertrophie gesprochen. Hypertrophie erfolgt vorwiegend durch die Produktion zusätzlicher Myofibrillen. Durch körperliche Anstrengung bzw. durch ein sogenanntes Hypertrophietraining angeregt, aktivieren Signalproteine unterschiedliche Gene, die die vermehrte Bildung von kontraktilen Proteinen veranlassen. Ein stark anwachsendes Zellvolumen verlangt natürlich auch nach mehr Zellkernen, um das Verhältnis von Zellvolumen und Kernen aufrechtzuerhalten.

 

Eiweiß – ein essentieller Hauptnährstoff

Ernährungsphysiologisch nehmen die Eiweiße (Proteine) einen besonderen Stellenwert hinsichtlich Ihres Krafttrainings ein. Sie bestehen aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren. Die Aminosäuren werden in neun essentielle und elf nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Zu den essentiellen zählen Valin, Leucin und Isoleucin sowie Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histin. Als nicht-essentiell gelten Glycin, Alanin, Serin, Cystein, Aparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Arginin, Tyrosin und Prolin. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können aber auch in Ihrem Körper aus den essentiellen gebildet werden, nicht jedoch umgekehrt. Die essentiellen Aminosäuren müssen Sie daher mit der Nahrung zuführen. Durch die 20 verschiedenen Aminosäuren, die im menschlichen Organismus vorkommen, ergibt sich durch ihre unterschiedliche Abfolge und Kettenlänge eine Vielzahl von Proteinvariationen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr innerhalb des Immunsystems. Doch dies ist nur ein Teil ihrer Aufgaben. Ein großer Teil der Proteine kommt als Körperstrukturen vor: Bindegewebe, Haut, Haare und vor allem Muskelfasern bestehen aus Proteinen. Die kontraktilen Einheiten der Myofi brillen, bestehend aus Myosin und Aktin, sind sogenannte Stützproteine. Der Körper eines Menschen enthält etwa 10–12 kg Eiweiß, wovon mindestens 40 % in der Muskulatur lokalisiert ist.(3) Diese ist Hauptspeicher für Protein bzw. Aminosäuren. Sie werden von ihr vornehmlich als Baustoff verwendet.(4) Nun wird deutlich, warum die Proteinzufuhr während einer Hypertrophietrainingsphase von großer Bedeutung ist. So konnte man feststellen, dass sich Sportler nach dem Beginn eines Krafttrainings, zumindest anfänglich in einer negativen Stickstoffbilanz befinden. Dies bedeutet, dass weniger Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird. Der daraus zu schließende gesteigerte Bedarf lässt sich vorrangig auf den erhöhten Einsatz von Aminosäuren in der Reparatur und im Aufbau von Muskelfasern zurückführen.(5)

 

Darauf sollten Sie bei der Proteinaufnahme achten

Gerade Sie als Sportler profitieren von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, da es Sie in Ihrer Regenerationsfähigkeit unterstützt und Ihr Immunsystem stabil hält. Um die Qualität der in Lebensmitteln bzw. Lebensmittelkombinationen enthaltenen Proteine zu beurteilen, sollten Sie sich nach der biologischen Wertigkeit richten. Die biologische Wertigkeit eines Proteins liegt umso höher, je geringer die Proteinmenge pro kg Körpermasse ist, mit der noch eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu gewährleisten ist. Sprich mit der der Abbau von Körperprotein zu verhindern ist. Vollei-Protein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 gesetzt und die weiteren Lebensmittel dementsprechend angepasst. Weizen weist zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 54 auf, Rindfleisch von 80, Kartoffeln von 71 und Kuhmilch von 91. Durch gezielte Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit der Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine.(5)

Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind:

- Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Brot)

- Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis)

- Kartoffeln und Ei

- Kartoffeln und Milchprodukte

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Wer benötigt wieviel Protein?

In Tabelle 1 ist der Proteinbedarf in unterschiedlichen Sportgruppen dargestellt.

 

Sportler

Proteinbedarf (g/kg Körpergewicht/Tag)

Breitensportler

0,8–1,0

Ausdauersportler (mittleres bis hartes Training)

1,2–1,4

Kraftsportler (mitt-leres bis hartes Trai-ning oder Anfänger)

1,2–1,7

weibliche Sportler

10–20 % weniger als bei Männern

Tab.1: Proteinbedarf im Sport(4)

  

Zeitmanagement der Proteinaufnahme

Neben der Anpassung Ihrer Basisernährung empfi ehltes sich, zeitnah nach der Trainingseinheit Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Als optimal gilt hier, die Aufnahme innerhalb von 2 Std. nach dem Training durchzuführen. Der Grund für die gleichzeitige Aufnahme ist die durch Kohlenhydrate hervorgerufene Insulin-Ausschüttung. Sie wirkt sich durch ihre anabole Hormonwirkung positiv auf den Muskelaufbau aus. Empfohlen wird unter anderem die Kombination im Verhältnis von 3 Teilen Kohlenhydrate (KH) zu 1 Teil Eiweiß (E). Dies entspricht pro Portion 1,2 g KH pro kg Körpergewicht und 0,4 g E pro kg Körpergewicht. Alternativ können Sie auch zu einem hochwertigen Eiweißkonzentrat greifen. Mit 200 ml Eiweißshake, der rasch im Dünndarm absorbiert werden kann, verfügen Sie über 25 g hochwertiges Eiweiß genau zur richtigen Zeit.

Praxistipps – Empfehlungen für den Muskelaufbau(4)

Wahl der richtigen Belastungsintensität:

– Hypertrophietraining, Reizintensität: 70–80 % der Maximalkraft, 8–12 RM

– Maximalkrafttraining, Reizintensität: 90–100 % der Maximalkraft, 1–3 RM

– Kraftausdauertraining, Reizintensität: 50–60 % der Maximalkraft, 20–40 RM

 

- Trainingspausen von mindestens 24 Std. bei Trainierten (48 Std. bei Trainingsanfängern) zwischen intensiven Trainingseinheiten einlegen. Die in dieser Zeit vermutlich erhöhte Muskelproteinbiosynthese kann durch die Erholungsphase besser ausgenutzt werden.

 

- Proteinzufuhr von 1,2 bis zu 1,7 g/kg Körpergewicht (bei Krafttraining im hohen Leistungsbereich), 1,0 g/kg Körpergewicht beim Breitensportler.

 

- Gutes Zeitmanagement bei der Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme: nach dem Training zeitnah essen.

 

- Eiweißbedarf über generelle Ernährungsweise decken.

 

Hanna Sandig

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Literaturangaben:

1. Schmidtbleicher (2003). Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: Fritsch (Hrsg.). Rudern - erfahren, erkunden, erforschen. Gießen: Wirth.

2. Gottlob (2007). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier GmbH.

3. Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011), Bd. 9 (3), S. 13–18.

4. Raschka & Ruf (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag.

 

Fachsprache

Myofibrillen – Funktionseinheit der Muskelfaser: differenzierte, kontraktile Fäserchen, die sich aus Myofilamenten zusammensetzen

Stickstoffbilanz – Beim Vergleich der durch die Ernährung zugeführten mit der ausgeschiedenen Stickstoffmenge ergibt sich eine Stickstoffbilanz; hierdurch können Rückschlüsse auf die Stoffwechsellage gezogen werden: Ist die Stickstoffbilanz z. B. positiv spricht man von einem anabolen Stoffwechsel

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