Coretraining

Rumpfkrafttraining/Coretraining: Profitieren Sie von einem starken Körperkern

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Aus den Vereinigten Staaten schwappten schon viele verschiedene Fitnesswellen und Trainingsmethoden nach Deutschland rüber. Nicht bei allen steht wirklich der Körper oder die mögliche Leistungsverbesserung im Vordergrund. Oft geht es einfach darum, Spaß und Unterhaltung zu verkaufen, und weniger um effektives Training. Wie es beim Trend des Core-Trainings aussieht, erklärt unser Sport-Experte Dennis Sandig.

Achten Sie auf Ihre Gesundheit!

Gerade im Fitnesstraining geht es vielen Sportlerinnen und Sportlern meist darum, ihren Körper zu formen und die Optik zu verbessern. Dieses Ziel ist beim Core-Training eher zweitrangig. In erster Linie geht es darum, ein umfassendes Gesundheitskonzept im Training zu verankern und die Voraussetzungen für kraftvolle und funktionale Bewegungen zu schaffen.(1) Das Verbessern der so genannten Core-Stabilität soll die Grundlage für eine größere und bessere Kraftübertragung der oberen und unteren Extremitäten sein.(1) Die Grundidee ist die, dass Sie beim Laufen und bei Aktivitäten mit den Armen immer den Rumpf zur Kraftübertragung brauchen. Wenn Ihr Rumpf zu schwach ist, gelingen diese Übertragungen nur uneffektiv oder können sogar Schmerzen bereiten. Gemeint sind dabei alltägliche Bewegungen, wie das Tragen eines Babys, aber auch sehr spezielle Bewegungen beim Sport, wie das Schwingen eines Schlägers. Es geht beim Core- Training also ganz konkret darum, dass Sie stärker, fitter und schneller werden. Das versprechen allerdings viele Trainingsmethoden, ohne dass die Wirkungen dann auch tatsächlich eintreten. Deshalb müssen wir zuerst einmal die Frage beantworten, wie die Leistungsfähigkeit und Ihr körperliches Potenzial mit dieser Trainingsmethode verbessert werden können.

 

Der Kern Ihres Körpers

Der aus dem Englischen stammende Begriff „Core“ beschreibt den Körperkern und meint damit im Wesentlichen den Rumpf. Die Muskeln, die im Zusammenhang mit dem Körperkern beschrieben werden, sind:

- die Muskeln an der Hüfte,

- die Muskeln im Becken,

- die Unterleibsmuskulatur,

- die Muskeln des unteren Rückens,

- die sich an und zwischen den Rippen befindende Muskulatur und

- die Muskeln zwischen den Schulterblättern.

 

Insgesamt handelt es sich also um diejenigen Muskeln, die Ihren Rumpf-Bauch-Bereich mit dem Schultergürtel einerseits und der Beckenregion andererseits verbinden. Da sämtliche Ihrer Bewegungen dreidimensional sind, ist die aus dem Fitnessstudio bekannte Konzentration auf die isolierten Streck- und Beugebewegungen (zweidimensional) realitätsfern. Trainieren Sie die stabilisierende Muskulatur, und Sie werden auch Ihre sportartspezifischen Bewegungen unterstützen, da bei diesen immer auch Ihre Körpermitte beteiligt ist. Das Training der Core-Muskeln hilft Ihnen dabei, Ihren Rumpf zu stützen, und erzeugt so eine stabile Ausgangslage für das Übertragen von Kräften.

Im Sinne der Zielsetzung sind die Übungen ähnlich wie die, die Sie bereits aus unserer Serie zum Athletiktraining kennen gelernt haben. Allerdings bezieht sich das hier vorgestellte Training im Wesentlichen auf die Muskeln des Körperkerns, während das funktionelle Athletiktraining auch die Extremitäten und die Kondition berücksichtigt. Bei jeder Bewegung wird der Rumpf nun als Überträger der Kräfte gesehen. Wenn Sie beispielsweise laufen, stabilisiert Ihr Rumpf das Standbein und überträgt die Kraft, indem das Bein um eine Achse im Körper rotiert. Die Trainingseffekte beruhen also im Wesentlichen auf der Verbesserung der Kraftübertragung durch den Rumpf und der der Balancefähigkeit. Rotationen und Drehungen um die verschiedenen Körperachsen der menschlichen Bewegung bilden das Grundgerüst der Theorie zum Core-Training.

 

Coretraining und die Wissenschaft dahinter

Die theoretischen Herleitungen des Core-Trainings sind sehr gut und an wichtigen Grundlagen der Kinesiologie, also der amerikanischen Bewegungslehre, ausgerichtet. Diese Trainingsform fand nicht zuletzt dank der Popularität von Jürgen Klinsmanns Fitnesstrainern um Mark Verstegen weite Verbreitung und wurde so zu einem Trend in der Rehabilitation, ebenso wie in der Fitnessbranche und im Leistungssport. Mittlerweile werden mit dem Wort Core-Training auch die Hüftstabilisation, das Koordinationstraining und andere Trainingsformen zusammengefasst. Trotz der sehr weiten Verbreitung ist die wissenschaftliche Absicherung dieser Trainingsform noch sehr dünn.(1) Gerade deshalb sind Aussagen zu den Wirkungen auch immer mit Vorsicht zu genießen und zu hinterfragen.

Interessant ist, dass angenommene Effekte einer wissenschaftlichen Analyse nur bedingt standhalten. So wurde in einer amerikanischen Studie der Effekt eines Core-Trainings auf die 5000-m-Leistung von Läufern untersucht.(2) Dabei wurde neben der Laufleistung auch die Wirkung auf die Bodenreaktionskräfte und die Beinstabilität überprüft. In einem randomisierten Test-Retest-Verfahren wurde der Einfluss auf jede der genannten Variablen überprüft. Dabei wurden in der Core-Trainingsgruppe im Vergleich mit der Gruppe ohne Core-Training signifikante Verbesserungen in Bezug auf die Laufleistung festgestellt. Allerdings wurde weder eine deutliche Veränderung der Bodenreaktionskräfte noch eine verbesserte Stabilität des Beines bemerkt.(2) Weiterhin fehlen grundlegende Hinweise auf die Art der Wirkung, die durch Studien abgesichert wären. Trotzdem kann das Core-Training in der Praxis zu Verbesserungen der Leistung führen. Das ist ein grundsätzliches Problem der Trainingslehre, da ein großer Teil der gängigen Theorien aus praktischen Empfehlungen und Ideen von Trainern stammt, die nicht immer mit wissenschaftlich exakten Methoden überprüft worden sind.

 

Probleme bei der Trainingsplanung

Obwohl sich das Core-Training großer Popularität erfreut, gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die sich mit dessen Effekten bei Leistungssportlern beschäftigen. Gerade deshalb ist es wichtig, sich kritisch mit den Empfehlungen aus den gängigen Büchern auseinanderzusetzen und die für die eigene Sportart nützlichen Übungen zu entdecken und anzuwenden. Auch das Einplanen eines solchen Trainings in den Jahresverlauf ist eine Schwierigkeit, für die es keine Rezepte gibt, außer dass Sie den besten Weg für das eigene Training finden müssen. Tasten Sie sich heran, und seien Sie kritisch! Beim Erstellen eines Jahrestrainingsplans bietet sich der Einsatz eines Core- Trainings aber primär in der Vorbereitungsphase an, auch um wichtige Grundlagen für das leistungsorientierte Krafttraining zu schaffen. Freizeitsportler hingegen können Programme mit dem Ziel, den Rumpf zu kräftigen und zu stabilisieren, ganzjährig einsetzen, um sich ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und orthopädischen Problemen – z. B. im Rücken – vorzubeugen.

 

Das Core-Training in der Praxis

Die Bereiche, in denen das Rumpfkrafttraining angewendet wird, reichen von der Rehabilitation bis hin zum Training im Leistungssport, wobei die Unterschiede weniger in der Übungsauswahl als vielmehr in der Übungsintensität liegen. Da bei einem verletzten Menschen die Muskulatur ja dieselbe ist wie bei einem gesunden Menschen, sind auch die effektiven Übungen identisch. In der Trainingspraxis werden je nach Autor bis zu 7 verschiedene Trainingsbestandteile unterschieden:

- Movement Prep – das Aufwärmen

- Prehab – Übungen zur Verletzungsprävention

- Beweglichkeitsübungen

- das Pezziballtraining

- das Krafttraining

- das Ausdauertraining

- die Regeneration

 

Die Übungen werden dabei mit dem eigenen Körpergewicht, mit Zusatzlasten oder mit einigen Zusatzgeräten durchgeführt. Zu den wichtigsten Hilfsmitteln gehören:

- Medizinbälle

- Gymnastikbälle/Pezzibälle

- Zusatzgewichte und Sandsäcke

 

In allen oben genannten Bereichen können Übungen mit diesen Zusatzgeräten gemischt werden. Das Ziel bleibt dabei immer, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und zu stabilisieren. Der Rumpf bildet hierbei den Ausgangspunkt sämtlicher Bewegungen. Vor allem wenn Sie hier Defizite haben, werden Sie die Wirkungen recht schnell spüren, denn trotz der noch mangelnden wissenschaftlichen Befundlage zum Core-Training kann auf Basis der bekannten Ergebnisse gesagt werden, dass allgemeines athletisches Zusatztraining dazu beiträgt, Defizite abzubauen. Dann werden Sie Ihre Leistung mit Sicherheit verbessern können. Alle anderen Sportler müssen ein solches Training einfach mal ausprobieren, um die möglichen Effekte für sich beurteilen zu können.

 

Tipps für Ihr Training

- Übungen zur Rumpfkraftsteigerung sollten Sie als eigenständige Einheit einplanen.

- Ermüden Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht vor Ihrem Training im Kraftraum.

- Stabilitäts- und Balanceübungen können helfen, Verletzungen zu vermeiden. Bauen Sie solche Übungen in Ihr Aufwärmtraining ein.

- Suchen Sie sich einige wenige Übungen aus einem Portfolio aus, und wenden Sie die konzentriert an.

 

Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Julius- Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH

 

Quellenangaben

1. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (3), S. 979–85

2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, Bd. 23 (1), S. 133–140

 

Fachsprache

Core – Körperkern, der unter anderem die Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur, aber auch den Sägemuskel und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern meint.

Bodenreaktionskraft – bei Kraftübertragung Erzeugung einer gleich großen Gegenkraft, die auf Füße und Fußgelenke einwirkt.

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