Vor gar nicht mal so langer Zeit kam der Begriff CORE auf und hat das klassische Bauchtraining fast aus dem Wortschatz der Menschen verdrängt. Doch was ist Coretraining und für wen ist es geeignet?
Einer der Vorreiter, der den Begriff Cortraining thematisierte, ist Mark Verstegen, ein Athletiktrainer aus den Vereinigten Staaten. Er hat viele Bücher geschrieben und zahlreiche Newcomer und etablierte Sportler aus dem Spitzenbereich an deren Bestleistung getrieben. Er hat zwar das Rad nicht neu erfunden, aber alles kompakt dargestellt.
Ich persönlich bin ein großer Fan vom Core-Training. Und besonders dann, wenn die Zeit zum Trainieren knapp ist, konzentriert sich mein Workout „nur“ auf dieses Element.
Was ist Core?
Core-Training ist eigentlich fast das Gleiche wie Bauch- und Rückentraining, nur dass der Begriff Core etwas weiter gefasst wird. Der menschliche Körper hat 5 (oft bilaterale) Muskelgruppen plus Beckenboden und Beckenmuskeln, die die gesamte Bauchmuskulatur bilden. Des Weiteren gehören die tiefen und die oberflächlichen Rückenmuskeln im Lendenwirbelbereich dazu. Core ist also ein Muskelkorsett, welches den Menschen stabilisiert und das Zentrum der Kraft bildet. Zusätzlich hält dieses Muskelkorsett nicht nur die inneren Organe kompakt zusammen, sondern hält uns auch davon ab, ständig auf unseren Hüft- und Kniegelenken „zu sitzen“ und somit die Langlebigkeit dieser zu erhöhen. Unser Core (Körpermitte) hat also eine sehr starke Eigendynamik, die uns, Homosapiens, extrem leistungsfähig macht, indem unsere Gelenke viel mehr Bewegungsfreiraum bekommen.
Wer braucht ein starkes Core?
Nun, an dieser Stelle sollte die Frage lauten: Wer braucht es nicht? Jedermann braucht es! Es ist nicht nur eine Sache der Leistungssportler oder vielleicht der ambitionierten Hobbysportler. Jede Hausfrau und jeder Vielsitzer im Büro braucht diese Form der Fitness.
Bei den Leistungssportlern kann man allerdings sehr gut beobachten, was ein starkes Core tatsächlich ausmacht. Jede klassische Ballerina hat es. Sie hat vielleicht nicht so viel Kraft in den Armen, aber ihr gesamtes Muskelkorsett um den Bauch herum ist steinhart. Sonst könnte sie nicht so federleicht und frei schweben, springen und sich heben lassen.
Jeder Sprinter trainiert die Core-Muskulatur bis zum Umfallen. Denn es ist sein Kraftzentrum, dort wo auch der Körperschwerpunkt sitzt. Er muss aus dem Startblock explodieren und die Beine helfen ihm nur sekundär dabei.
Jedes Baby hat es. Sonst könnte es sich nicht selbständig aus der Rückenposition auf den Bauch drehen, das Krabbeln anfangen oder die ersten Schritte tätigen. Sein gesamtes Kraftzentrum liegt im Core. Die Beinchen und Ärmchen haben gerade so die nötige Kraft, einen Fuß vor den anderen zu setzen oder das Spielzeug zu nehmen, aber seine Wirbelsäule ist für seine Kraftverhältnisse sehr gut stabilisiert.
Warum haben so viele Menschen schwache Core-Muskulatur?
Erstens liegt es daran, dass das Training des Muskelkorsetts einen hohen und häufigen Trainingsreiz benötigt. Die Core-Muskulatur hat es am liebsten, wenn man sie jeden Tag 10-15 Minuten oder wenigstens 2-mal/Woche trainiert. Aber nur die Wenigsten machen dies.
Außerdem wird neben dem Ausüben einer Sportart wie z. B. Laufen häufig kein Ausgleichstraining für die Core-Muskulatur absolviert, da die Sportler primär an der Steigerung der Kondition interessiert sind.
Früher war es sogar im Profifußball keine Seltenheit, dass die Spieler sehr schwache Bauchmuskeln hatten. Zum Glück hat sich das in den letzten Jahren stark verbessert.
Wie kann man die Core-Muskulatur trainieren?
Es gibt einfache und komplexe Übungen aus dem Krafttraining.
Ein Anfänger sollte natürlich mit einfachen Übungen anfangen, da seine Grundkraft und sein Körpergefühl erstmals entwickelt werden sollen.
Es können Übungen wie Crunches in zahlreichen Varianten sein – gerade und schräg. Dann sollte man den unteren Bauch separat z. B. durch das Beckenheben oder Beinsenken trainieren.
Bei Fortgeschrittenen kommen anschließend die komplexeren Übungen zum Einsatz. In der Regel sind es Ganzkörper- oder Stützübungen, bei denen die Extremitäten zusätzlich eingesetzt werden. Hier könnte man Übungen wie Spiderman, Kletterer oder diverse Diagonalübungen in den Trainingsplan einbauen.
Je fortgeschrittener man wird, desto dynamischer und energischer sollten die Übungen ausgewählt werden, damit es nicht nur bei der Grundkraft bleibt.
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Marina Lewun
