Leistungssteigerung

Trainingssysteme: Hatfield

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Das Hatfield-Trainingssystem ist eine mögliche Alternative zur Periodisierung

Sie sind ein Typ, der sich nicht gerne festlegt? Eine klassische Periodisierung Ihres Trainings brechen Sie immer wieder aus Langeweile ab? Dann sollten Sie einen Blick auf das holistische Trainingssystem von Dr. Hatfield werfen!

Dr. Frederick Hatfield - auch als Dr. Squat (Kniebeuge) bekannt - wurde 1942 in den USA geboren. Er ist Doktor der Psychologie, Bestseller-Autor und ein legendärer Powerlifter. In den Jahren 1983 und 1986 gelang es ihm, die Weltmeisterschaft in dieser Disziplin zu gewinnen. In seiner Gewichtsklasse bis 100 Kilo ist er noch immer der Weltrekordhalter im Kniebeugen mit 1014 Pfund (ca. 460 Kilogramm).

Für ihn ist die bis heute als Trainingsideal im Leistungssport angewandte Periodisierung, bestehend aus verschiedenen Zyklen mit unterschiedlichen Zielen, fehlerbehaftet. Er findet, dass es zwar notwendig und richtig sei, durch Abwechslung des Trainingsprinzips die unterschiedlichen Muskelfasern gezielt zu belasten, die bisherige Einteilung jedoch zu Lasten des zuvor trainierten Clusters gehe.

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies: Wenn ich nach einer Periode mit Maximalkraft-Training 2 Perioden mit dem Ziel des Wachstums und der Steigerung der Kraftausdauer folgen lasse, verbessere ich mich zwar in diesen Bereichen, bleibe aber im Maximalkraftbereich stehen bzw. verschlechtere mich höchstwahrscheinlich zwischenzeitlich wieder. Hatfield ersetzt daher die klassische Periodisierung durch eine Miniaturversion für jeden Trainingstag, welche je nach eigenem Schwerpunkt variiert werden kann.

 

Grundlagen des Trainingssystems

Overload-Prinzip: Nach jeder Superkompensation muss ein stärkerer, neuer oder anders gerichteter Reiz als zuvor erfolgen, um eine weitere Verbesserung zu erreichen.

Exkurs Superkompensation: Nach jedem gesetzten Reiz (Training) ist der Muskel zuerst zerstört und fällt in seiner Leistung zurück. In der folgenden Erholungszeit (Regeneration) repariert der Körper zuerst die Verletzungen, bis er wieder auf dem Ursprungsniveau angelangt ist. Um in Zukunft auf gleichartige Reize besser vorbereitet zu sein, weniger Schäden zu erhalten und schneller zu regenerieren, verbessert er nun die belastete Muskulatur (Superkompensation) über das Ursprungsmaß hinaus.

Aus diesem Modell ergibt sich die Notwendigkeit eines hinreichenden Trainingsreizes, da der Körper bei zu leichter Belastung nicht überkompensiert und bei zu starker Belastung seine Kraft in die Heilung statt in die Verbesserung stecken muss.

SAID-Prinzip: Da eine Muskelzelle aus vielen Komponenten besteht und dazu drei Faserarten sowie Faszien, Sehnen etc. berücksichtigt werden müssen, sind verschiedene Trainingsarten von Nöten, um Anpassungen in allen Bereichen zu erzielen und somit das maximale Ergebnis herauszuholen. Neben der reinen Wiederholungszahl sind hierbei auch Geschwindigkeit, Schwung, Spannung usw. wichtig.

 

Zellkomponente prozentualer Zellanteil Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20-30 % Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25 % Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30 % Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3-5 % Ausdauer und kontinuierliche Spannung
Fettdepots 10-15 % Ernährung
Glykogen 2-5 % Ernährung
Bindegewebe 2-3 % Kraft und Ausdauer
Andere subzellulare Substanzen 4-7 % Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration

Tab. 1: Anteile der Zellkomponenten am Muskelgewebe/Methode zur Anpassung

 (in: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield)

 

Hatfield bezieht in seinem Trainingssystem alle Komponenten mit ein, macht aber auch deutlich, dass der Schwerpunkt des Trainings auf den Bereichen liegen sollte, die den Großteil des Muskels ausmachen. Sprich, es ist nicht sinnvoll 90 % der Zeit dem Bindegewebe zu opfern, das nur 2 % einer Zelle ausmacht.

Drei unterschiedliche Ausführungen gibt er an:

1. Explosiv mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen

2. Moderat mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen

3. Langsam ohne Pause und mit konstanter Spannung

 

Die Trainingsgestaltung und Empfehlung für die Fitness bleibt klassisch. Mehrgelenksübungen sind Isolationsübungen vorzuziehen und Anfänger sollten einige Wochen mit nur 50-60 % ihrer Leistung trainieren, um dem Körper eine entsprechende Vorbereitungszeit auf das Krafttraining zu gönnen. Anschließend wird das Niveau gesteigert.

 

Hatfield für Anfänger

Zu Beginn startet man mit einem Ganzkörperprogramm und 3 Trainingssätzen. Diese bauen sich von hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten hin zu niedrigen Wiederholungszahlen mit schwereren Gewichten auf.

Dies hat den Vorteil, dass der Körper sich langsamer an die hohen Gewichte herantasten kann und somit besser vor Verletzungen geschützt ist. Der Nachteil an dieser Variante ist, dass der vorermüdete Muskel im dritten Satz deutlich weniger Gewicht bewegen kann als normalerweise möglich wäre...

 

Hatfield für Fortgeschrittene

...an diesem Punkt setzt das Training für Fortgeschrittene an. Statt mit der Kraftausdauer beginnt man mit dem Training für Maximalkraft – also wenige Wiederholungen und schwere Gewichte. Zuvor sollte man sich aber in jedem Fall ausreichend Aufwärmen.

Gleichzeitig erhöht sich die Anzahl die Trainingssätze. Hierbei gibt es eine Fülle von Variationsmöglichkeiten! Entweder verdoppeln Sie einfach die Anzahl der Sätze, so dass Sie 2 x Maximalkraft, 2 x Hypertrophie und 2 x Kraftausdauer in Ihrem Plan wiederfinden. Oder Sie setzen gezielte Schwerpunkte, etwa 1 x MK, 3 x Hyp, 1 x KA und wechseln diesen internen Schwerpunkt alle paar Wochen in Anlehnung an eine klassische Periodisierung.

Ob weiterhin der ganze Körper pro Trainingstag trainiert oder ein Split benutzt wird, bleibt Ihnen überlassen. Auf Grund der vielen Sätze bietet sich Letzteres jedoch an, um den zeitlichen Rahmen nicht zu sprengen.

Auch die Pausenzeit kann abhängig von der gewählten Intensität des Trainingstags verändert werden oder in einem einzigen Training variabel sein. 1-2 Minuten bei moderater Intensität und 3-5 bei hoher Belastung sind üblich. Denkbar wäre bei einem 2er-Split verteilt auf 4 Trainingstage pro Woche den 1. Durchlauf besonders schwer mit längeren Pausen zu planen und den 2. leichter, aber mit kürzer Regenerationsphase. Alternativ nutzen Sie zwischen den Maximalkraft-Sätzen eher Pausenzeiten von 5 Minuten, bei Muskelwachstum 3 Minuten und bei Kraftausdauer nur 1 Minute.

Kleine Splits mit vielen Trainingstagen bieten sich auch dafür an, die von Hatfield empfohlene Ganzheitlichkeit des Trainings auf mehrere Tage zu verteilen. Wer etwa besagten 2er Split 4-mal pro Woche trainieren möchte, kann auch im ersten Zyklus lediglich die Wiederholungsbereiche 4-6 und 8-10 und beim zweiten Durchlauf 10-15 und 15-25 abdecken. 

 

Fazit

Eine strukturierte Trainingsplanung, die alle Komponenten abdeckt, macht in jeden Fall und nicht nur für Bodybuilder (Trainingssysteme: German Volume Training) Sinn! Im Idealfall sollten auch noch Beweglichkeit, Geschicklichkeit, Ausdauer und Meditation das Training in einem solchen Umfang ergänzen, dass es Ihnen gut tut und es keine Belastung durch pure Quantität und mangelnde Erholung darstellt. Nur wer ausgewogen trainiert, sich ernährt und lebt, ist wirklich mit sich im Einklang.

 

Marcel Kremer

 

Quellenangabe:

1. Dr. Frederick Hatfield: A Scientific Approach 1981.

Bodybuilding

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