Krafttraining

Der Regenbogen – eine Core-Übung mit der Langhantel

Dass der Rumpf eine ganz große Bedeutung bei der Leistungsentfaltung hat, ist kein großes Geheimnis mehr. Auch die Bedeutung von Übungen mit freien Gewichten, den komplexen Langhantelübungen, verbreitet sich zunehmend. Ebenso setzt sich die Erkenntnis, dass das Training an Maschinen und isolierte Bewegungen Sie weniger auf Alltagsbelastungen oder sportliche Bewegungen vorbereitet als freie Übungen, zunehmend durch.

Ihr Körper muss stabilisieren können

Bei den meisten Krafttrainingsübungen muss Ihre Rumpfmuskulatur stabilisieren, bleibt aber im wesentlichen ohne Bewegung. Mit dem Regenbogen existiert eine Übung, bei der während der Bewegung eine Rotation im Rumpf durchgeführt werden muss. Das führt zu einer intensiven dynamischen Belastung. Hinsichtlich einer spezifischen Kraftbelastung kann dies eine wertvolle Ergänzung für Sportarten sein, bei denen Ihr Rumpf direkt an der Kraftübertragung beteiligt ist.

Rotation mit der Langhantel

Abb. 1: Befestigen der Langhantel in einem Kasten

Die Übung, die wir Ihnen heute vorstellen wollen wird „halber Regenbogen“ genannt und ist eine äußerst effektive und zugleich intensive Übung für die Muskulatur, die dem „Serape-Effekt“ zugeschrieben wird. Dazu zählen neben der geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur auch der Sägemuskel und die Muskulatur des Schultergürtels. Die Übung kann mit einem Spezialgerät – einem Gelenk im Boden, auf das eine handelsübliche Langhantel aufgesetzt wird – durchgeführt werden, oder mit Hilfe eines umgedrehten Kastens. Wichtig ist, dass Sie die Hantel am Boden so fixieren, dass sie nicht verrutschen kann, aber zugleich beweglich ist (siehe Abb. 1).

 

Die Ausgangsposition

Abb. 2: Ausgangsposition

Sie stehen etwas breiter als Schulterbreit und halten die Langhantel seitlich von Ihrem Körper. Gehen Sie leicht in die Knie und achten Sie darauf, dass die hintere Hand die Hantel von unten greift und die vordere von oben. Während Sie die Beine aus der gebeugten Position strecken, beschreiben Sie mit Ihren Armen einen Regenbogen und heben so die Langhantel von einer Körperseite aus einer gebeugten Position zur gegenüberliegenden Schulter. In der Endposition stehen Sie dabei mit gestreckten Beinen. Mit dem Körpergewicht drücken Sie dabei leicht von oben auf die Hantel und üben etwas Druck aus. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie die Konstruktion aus einem Kasten und der Hantel bauen, da die feste Verankerung fehlt.

 

Achten Sie auf eine saubere Ausführung

Abb. 3: Endposition

Intensivieren lässt sich die Übung sehr leicht, indem Sie einfach auf das obere Ende der Langhantel zusätzliche Gewichte auflegen. Allerdings sollten Sie immer in einem Rahmen bleiben, der Ihnen die korrekte Übungsausführung noch ermöglicht. Auch wenn die Übung nicht gefährlich ist, sollten Anfänger immer im Rahmen Ihrer Möglichkeiten arbeiten. Ein stabiler Rücken ist die Grundlage für diese Übung, ebenso wie die Fähigkeit, die Körperrotation kontrolliert durchführen zu können. Sollten Sie sich unsicher fühlen, besteht die Möglichkeit aus der Endposition im Stehen erst einmal leichte seitliche Rotationen einzubauen und den vollen Bewegungsumfang nach und nach zu erreichen. Mit dieser Übung beherrschen Sie dann eine der wenigen Rumpfübungen, die mit hohen Lasten und Rotation Ihren Körper kräftigen.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangabe:

1. NSCA Performance Training Journal, 2008, Bd. 7 (3), S. 10–14

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