Muskelkater

Prävention von Muskelkater

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Kann Muskelkater durch eine aerobe Kardioakzeleration vermindert werden?

Eine interessante Studie darüber, wie Muskelkater möglicherweise reduziert oder sogar umgangen werden kann.

Muskelkater ist eine scheinbar unvermeidbare Folge von ungewohnt hartem Training. Er kann jeden Sportler heimsuchen, z. B. wenn die Trainingsbelastung erhöht wird oder nach einer längeren Trainingsunterbrechung infolge einer Verletzung.

Eine interessante neue Studie kalifornischer Wissenschaftler deutet jedoch darauf hin, dass die Schwere und Dauer des Muskelkaters mithilfe der so genannten „Kardioakzeleration“ möglicherweise deutlich reduziert werden könnten.

Es wird vermutet, dass es durch eine Erhöhung der Herzfrequenz auf etwa 60 % + der Herzfrequenz-Reserve (HFR) zu einer verstärkten Durchblutung der arbeitenden Muskulatur kommt, sodass Schädigungen infolge exzentrischer Kontraktion vermieden werden und/oder eine beschleunigte Muskelregeneration eintritt.

(Hinweis: 60 % der HFR = 60 % der [maximalen Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz] + Ruheherzfrequenz. Er entspricht in etwa der Herzfrequenz bei aerobem Training mit moderater Intensität).

Um diese Vermutungen zu überprüfen, teilten die Forscher 48 durchtrainierte Sportler (20 Männer, 28 Frauen) nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen auf:

- eine Versuchsgruppe, die ein anaerobes Krafttraining absolvierte und vor jedem Satz eine kardiale Akzeleration herbeiführte

- eine Kontrollgruppe, die die gleichen Übungen in derselben Reihenfolge machte, allerdings ohne Kardioakzeleration


Die Herzfrequenz wurde mittels Herzfrequenz-Messgeräten aufgezeichnet. Die Probanden beurteilten den nachfolgend eintretenden Muskelkater mithilfe der RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion). Identische Krafttestungen vor dem Training ergaben, dass in der Versuchs- und der Kontrollgruppe bei beiden Geschlechtern ein gleich starker Muskelkater bei den Muskelgruppen auftrat, die in den 8 Widerstandsübungen beansprucht worden waren.

Die Probanden trainierten dann über 9–11 Wochen 3-mal wöchentlich nach einem Ganzkörper-Trainingsprotokoll mit progressiver Belastungssteigerung. Vor jedem Satz Widerstandsübungen erhöhten die Probanden der Versuchsgruppe mittels einer kurzen Kardioakzeleration ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Widerstandstrainings auf etwa 63,7 % der HFR. Die Probanden der Kontrollgruppe legten zwischen den Sätzen eine kurze Ruhepause ein und erreichten somit eine HFR von rund 33,5 %.

Die Studie kam zu folgenden Ergebnissen:

- Verglichen mit der Kontrollgruppe trat bei den Teilnehmern der Versuchsgruppe – und zwar sowohl bei Männern als auch bei Frauen – bei allen Muskelgruppen und Workouts durchschnittlich deutlich weniger Muskelkater auf

- In der Versuchsgruppe war bei beiden Geschlechtern der nach dem Workout auftretende Muskelkater nach 4 Wochen Training verschwunden. Bei der Kontrollgruppe war dies nicht der Fall.


Hieraus folgerten die Wissenschaftler, dass die aerobe Kardioakzeleration unmittelbar vor jedem Satz Kraftübungen den Muskelkater, den Sportler bei starker, progressiv ansteigender Trainingsbelastung haben, rasch beseitigt. Wer also nach einer längeren Auszeit wieder mit dem Training beginnt oder befürchtet, nach dem Krafttraining Muskelkater zu bekommen, sollte ruhig einmal versuchen, vor jedem Trainingssatz den Puls mittels einer Kardioakzeleration zu erhöhen.

Journal of Strength and Conditioning Research. 2008, Bd. 22 (1), S. 212–225

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