Bodyweight Training

Der Pistol Squat: eine der effektivsten Übungen aus dem Bodyweight Training

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Bodyweight Training: Kraft, Koordination, Balance und Ausdauer mit dem Pistol Squat

Die einbeinige Kniebeuge ist eine der besten Übungen für Kraft in Beinen und Gesäßmuskeln. Sie trainiert alles, was für die Fitness wichtig ist: Kraft, Koordination, Balance und Ausdauer. Und mit ein bisschen Kreativität können Sie die Übung endlos variieren.

Mit der einbeinigen Kniebeuge trainieren Sie einen Großteil der Bein- und Hüftmuskulatur: Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein gestreckt nach vorn an. 

Einbeinige Kniebeugen mit Hilfe eines Stuhles

Halten Sie sich mit der linken Hand an einer Stuhllehne oder einem anderen, etwa hüfthohen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu bewahren. Der Rücken ist gerade, Ihr Blick ist nach vorn gerichtet. Beugen Sie nun das rechte Bein und gehen Sie so tief, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dabei neigen Sie den Oberkörper nach vorn und schieben die Schultern über die Knie hinaus. Der linke Fuß bleibt währenddessen angehoben. Das rechte Knie bleibt über dem Mittelfuß. Achten Sie auf den geraden Rücken. Drücken Sie sich anschließend nur mit der Kraft Ihres rechten Beins wieder nach oben. Halten Sie sich nur fest, um das Gleichgewicht zu bewahren, und nicht, um sich mithilfe der abgestützten Hand hochzuschieben. Strecken Sie das rechte Knie am höchsten Punkt nicht ganz durch. 

Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wechseln Sie dann die Seite. 

Variante 1: Um diese Übung zu vereinfachen, setzen Sie sich auf eine niedrige Fläche, etwa einen Couchtisch, und stehen Sie von dort auf. Jetzt stehen Sie auf einem Bein. Setzen Sie sich dann wieder langsam hin und stemmen Sie sich wieder nach oben. Je höher die Fläche, desto einfacher wird die Übung. Je stärker Sie werden, desto niedriger wählen Sie die Fläche, bis Sie schließlich fast auf dem Boden sitzen und auf einem Bein mit Schwung wieder nach oben kommen können. Dann wird die einbeinige Kniebeuge zur einfachsten Sache der Welt

Variante 2: Versuchen Sie, die einbeinige Kniebeuge auszuführen, indem Sie ein Bein angewinkelt nach hinten statt nach vorn anheben. Senken Sie sich ab, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Dabei müssen Sie Ihren Oberkörper weit nach vorn neigen und die Arme nach vorn strecken, um das Gleichgewicht zu halten. 

Wollen Sie einen Gang zulegen? Lassen Sie den Stuhl los! Halten Sie sich nicht mehr fest, sondern strecken Sie die Arme nach vorn aus, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung kräftigt Beine und Gesäß wie keine andere und verbessert außerdem die Balance enorm.

Danach versuchen Sie den Pistol Squat!

Der Pistol Squat mit Gewicht

Senken Sie Ihr Gesäß bis auf Höhe der Ferse des belasteten Beins ab. Kommen Sie langsam und kontrolliert tief, aber so schnell und kraftvoll wie möglich nach oben. Wenn Ihre Fußgelenke und Hüftbeuger noch nicht beweglich genug sind, schieben Sie einen flachen Gegenstand (etwa so dick wie ein Flip-Flop) unter die Ferse. Sie können die Übung noch schwieriger machen, indem Sie mit beiden Händen und gestreckten Armen ein Gewicht vor der Brust halten, beispielsweise Wasserflaschen oder einen mit Steinen gefüllten Rucksack – lassen Sie Ihre Fantasie spielen und diese großartige Übung wird nie aufhören, Sie stärker zu machen.

Variante 1:

Es gibt noch eine andere tolle Art, die Pistole auszuführen, besonders, wenn Sie aufgrund mangelnder Beweglichkeit Probleme haben, ein Bein gerade vor sich auszustrecken: Wählen Sie einen sehr stabilen Tisch, einen Küchentresen oder einen anderen hüfthohen Gegenstand aus, der Ihr Gewicht halten kann. Stellen Sie sich so darauf, dass die Innenseite eines Fußes direkt an der Kante ist. Während Sie nun die Kniebeuge ausführen, hängt das andere Bein gestreckt nach unten. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus und gehen Sie so tief, bis Ihr Gesäß fast die Oberfläche berührt. Diese Variante bietet Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum als die klassische Ausführung und Sie bauen großartig Muskeln auf.

Variante 2:

Variante 2

Wenn Sie diese Übung noch schwieriger haben möchten und Ihre Balance wirklich herausfordern wollen, fassen Sie im Stand mit der Hand das Fußgelenk des nach hinten angewinkelten Beins, so als ob Sie den Oberschenkel dehnen wollten. Die Ferse berührt dabei fast das Gesäß, die Oberschenkel sind parallel. Strecken Sie den anderen Arm auf Schulterhöhe nach vorn. Dann beugen Sie das Standbein und gehen so tief, bis das Knie des nach hinten angewinkelten Beins den Boden leicht berührt (wenn Sie nicht auf einem Teppich trainieren, legen Sie ein Kissen oder ein Handtuch auf den Boden). Ihre Beinmuskulatur wird noch kräftiger, indem Sie auf dem Weg nach oben zwei kurze Pausen einlegen: Ist Ihr Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden, halten Sie diese Position und zählen Sie langsam bis fünf. Ist Ihr Oberschenkel etwas höher als parallel zum Boden, pausieren Sie nochmals für fünf Sekunden. Dann stemmen Sie sich ganz nach oben. Diese beiden Positionen trainieren die Beinmuskeln optimal und bringen Ihre Kraft auf ein ganz neues Level. Versuchen Sie, bei der Übung ein schweres Gewicht vor Ihrer Brust zu halten, und absolvieren Sie nur eine Wiederholung pro Bein.

Variante 3:

Beenden Sie jede einbeinige Kniebeuge mit einem Sprung. Die Kniebeuge und der Sprung gehen fließend ineinander über. Landen Sie sanft auf dem anderen Bein, rollen Sie die Fußsohle vom Fußballen her ab und absolvieren Sie die Kniebeuge mit Sprung auf diesem Bein. Dann wechseln Sie wieder die Seite und so weiter. Auch hier können Sie versuchen, auf einen Gegenstand, zum Beispiel auf ein dickes Buch, zu springen.

Autor: Mark Lauren

 

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Quelle:

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