Trainingsprogramm

Ein optimales Krafttrainingsprogramm für Kraft-Kampfsportler

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Eine Anleitung und Trainingsplan zum Kraftaufbau für Kampfsportler

Freistilringen ist eine anspruchsvolle Sportart, bei der das Krafttraining eine zentrale Rolle spielt. Dieser Beitrag erläutert, warum diese Techniken sich auch für andere Gewichtssportarten, wie Judo und Boxen, eignen...

Von ganz wenige Ausnahmen abgesehen stellt ein angemessenes und effektives Widerstandstraining die Grundlage des sportlichen Erfolgs dar. Um ein spezifisches Trainingsprogramm aufstellen zu können, muss zunächst eine genaue Analyse der Anforderungen der beabsichtigten sportlichen Aktivität(en) gemacht werden (siehe Textbox unten). Zudem muss ein wirksames Trainingsprogramm auch ein allgemeines Periodisierungsmodell befolgen sowie Trainingsprinzipien wie Spezifität und Progression beinhalten.

 

Anforderungsanalyse

Für die Konzipierung eines Konditionstrainings muss die Sportart zunächst einmal analysiert werden. Hierbei sind auch die jeweiligen metabolischen und biomechanischen Anforderungen zu berücksichtigen. Dies geht am besten, indem Sie Profile von erfolgreichen Athleten der betreffenden Sportart betrachten und daraus ableiten, welche physischen und psychischen Anforderungen die jeweiligen Sportart an den Athleten stellt. Dabei ist auch zu berücksichtigen, welche Verletzungen bei der betreffenden Sportart häufig vorkommen, damit ganz gezielt Übungen zur Verletzungsprävention ausgewählt werden können.

 

Ringen: Explosiver Krafteinsatz

Der Wettkampf ist gekennzeichnet durch kurze, hochintensive, intermittierende Aktionen, gefolgt von Abschnitten mit konstanten Zieh-, Drück-, Hebe- und Spannungsbewegungen, mit denen der nächste explosive Krafteinsatz vorbereitet wird.

Die Bewegungen beim Ringen sind hauptsächlich Grapplingbewegungen, um Dominanz zu gewinnen und dann mit kurzen explosiven Krafteinsätzen eine vorteilhafte Position zu nutzen. Je nach Situation, Taktik oder Kraft des jeweiligen Athleten erfolgt dieses „Sparring“ entweder im Stehen oder auf dem Boden.

Bei einem Ringkampf wird die Energie sowohl vom aeroben als auch vom anaeroben Energiesystem beigesteuert. Über das anaerobe System kommen die kurzen, schnellen, intensiven Krafteinsätze mit Maximalkraft, die für diesen Sport so charakteristisch sind. Das aerobe System verleiht dem Sportler die Fähigkeit, die Kraftanstrengung über den gesamten Wettkampf fortzusetzen und sich während der kurzen Ruhezeiten oder in Phasen geringerer Kraftaufwendung auszuruhen.(1) Um gegen die Ermüdung angehen zu können und auf hohem technischem Niveau zu bleiben, muss der Ringer körperlich enorm fit sein.

Es erstaunt einen wenig, dass bei Ringern mit mehr Körpergewicht die absolute Kraft normalerweise größer ist als bei Leichtgewichtringern; bei der relativen Kraft verhält es sich jedoch genau umgekehrt.(2) Vergleicht man erfolgreiche und weniger erfolgreiche Ringkämpfer bzw. erfahrene Sportler und Anfänger miteinander, zeigt sich, dass mehr Kraft durchaus von Vorteil ist.

Die größten Unterschiede wurden bei Krafttests für den Oberkörper beobachtet. Nach Regeländerungen in den 1970er Jahren, die den Akzent auf aggressives Ringen und Punkten durch Festhalten und Blockieren legten, ist heute eher die dynamische als die isometrische Kraft die entscheidende Leistungsmessgröße.

Wie bei den meisten Kampfsportarten sind die genannten Anforderungen in Zusammenhang mit den Gewichtsbeschränkungen der einzelnen Gewichtsklassen im Ringsport sowie deren Auswirkungen auf Kraft- und Konditionstraining zu betrachten.

Wettkämpfe sind in Gewichtsklassen unterteilt; eine optimale Körperzusammensetzung ist daher enorm wichtig, da die Sportler nach ihrer Körpermasse eingeteilt werden und sich daher vor jedem Kampf wiegen müssen. Im Allgemeinen versuchen Ringer während der Saison, ihr Magergewebe zu maximieren und Körperfett sowie Gesamtkörpermasse möglichst gering zu halten. Eine Ausnahme hiervon macht die offene Klasse im Schwergewicht, bei der eine zusätzliche, nicht Kraft erzeugende Körpermasse durchaus von Vorteil sein kann.

 

Das Trainingsprogramm ist als Periodisierungsplan zu konzipieren, dessen oberstes Ziel es ist, den Sportler physisch und psychisch zu stärken und auf den bevorstehenden Wettkampf vorzubereiten. Wie bei den meisten anderen Sportarten, so ist auch bei einem speziell auf den Ringsport ausgerichteten periodisierten Plan eine Reihe von Faktoren zu beachten. Das Zirkeltraining führt hier beispielsweise nicht zu einer Erhöhung der Muskelkraft, verbessert jedoch die Pufferkapazität. Dennoch sollten im Pre- und im In-Season Training auch die absolute Kraft und Schnellkraft im nicht ermüdeten Zustand trainiert werden. Die Maximalkraft ist ein wesentlicher Bestandteil der Schnellkraft. Wer Erfolg im Ringen haben will, sollte daher unbedingt die Entwicklung von Kraft mit der von Kraftausdauerverbinden.

Grundsätze für ein optimales Trainingsprogramm

Bei einem Widerstandsprogramm für Sportler sind Parameter wie z.B. Volumen, Intensität, Pausenlängen und Auswahl der Übungen zu berücksichtigen. Ziel ist es, diese Variablen so zu beeinflussen, dass sie genau abgestimmt und förderlich sind für die Aktionen, die ein Sportler während des Wettkampfs ausführt und die bei der „Anforderungsanalyse“ als wichtig herausgestellt wurden.

Ihr optimales Trainingsprogramm

Hier einige Programme, mit denen sich Ringer bestmöglich vorbereiten können:

- Zirkel-Widerstandstraining: Das Hauptziel dieses Trainings ist die Verbesserung der Pufferkapazität des Körpers. Entscheidend hierbei ist das Verhältnis zwischen Training und Pause. Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt anfangs normalerweise 90 Sekunden und wird dann allmählich auf 60 Sekunden oder weniger reduziert. Diese Reduzierung sollte schrittweise über einen Zeitraum von 4–6 Wochen erfolgen. Für eine optimale Anpassung sind noch weitere 6–8 Trainingswochen notwendig. Die Anzahl der Zirkel pro Trainingseinheit (2–5) und Trainingseinheiten pro Woche (2–3) richtet sich nach der jeweiligen Trainingsphase und dem Leistungsstand des Athleten. Für eine angemessene physische Belastung ist ein Widerstand zwischen 10 und 15RM erforderlich, was bedeutet, dass das Muskelversagen etwa zwischen der 10. und 15. Wiederholung erfolgt.

- Krafttraining: Die oben genannten Anforderungen an den Ringsportler machen deutlich, wie wichtig die Kraftentwicklung für die Optimierung der Angriffs- und Verteidigungstechnik ist. Machen Sie hierzu mehrgelenkige (Multi-Joint) Übungen mit Bewegungen auf mehreren Ebenen – z.B. Bankdrücken, Lastzugübungen etc. in verschiedenen Winkeln. Im Gegensatz zum Zirkel-Widerstandstraining sind die Ruhepausen hierbei länger (2–4 Minuten), und es ist eine größere Belastung erforderlich (6RM und weniger).

- Schnellkrafttraining: Für die richtige Ausführung der Ringkampftechniken muss der Athlet explosiv agieren und die hierfür nötige Schnellkraft haben. Auch dies erreichen Sie wieder mit mehrgelenkigen Übungen. Ziel hierbei ist es allerdings, die Körpermasse so schnell wie möglich zu bewegen. Machen Sie 1–6 Wiederholungen (im Durchschnitt 2–4) mit Belastungen von 30–40 % 1RM und erhöhen Sie auf größere mechanische Belastungen mit einer größeren prozentualen Steigerung (60–85 % 1RM). Hierbei erhöhen Sie die Schnellkraft mit mehr Kraftaufwand. Um die Maximalleistung erreichen zu können, sollten Sie ausreichende Pausen einplanen (3 Minuten und mehr). Diese Art des Krafttrainings gegen Widerstand kann durch plyometrische Übungen ergänzt werden.

 

Wie „Olympic Lifts“ Ihnen helfen

Wer Maximalkraft und Schnellkraft entwickeln möchte, sollte unbedingt „Olympic Lifts“ in den Trainingsplan einbauen. Solche Übungen sind bei einem Konditionsprogramm für Ringer ganz entscheidend. Diese Hebeübungen erfordern in hohem Maße Koordination und haben zudem große Ähnlichkeit mit dem Werfen und einigen anderen Bewegungsabläufen beim Ringkampf. Die für diese Übung erforderlichen technischen Fähigkeiten kommen auch ringsportspezifischen Fertigkeiten zugute, wie z.B. dem Gleichgewicht und der Propriozeption. Übungen auf einem Bein können für den Sportler hilfreich sein, um im Wettkampf das Gleichgewicht besser halten oder wieder finden zu können.

Die Übungen sollten ohne Lastzughilfen oder Handtücher und Seile ausgeführt werden, damit der Sportler die Griffkraft entwickeln kann, die für erfolgreiche Griffe und Würfe erforderlich ist. Auch Körpergewichtsübungen, z.B. Klimmzüge und Seilklettern, sind eine gute Wahl. Die meisten Unterarmübungen sollten allerdings isometrisch ausgeführt werden, damit die Kontraktion auch so erfolgt, wie sie für das Ringen typisch ist.

Die Fähigkeit, Maximalkraft und Schnellkraft unter anaeroben Bedingungen aufrechtzuerhalten, lässt sich trainieren, indem man die Reihenfolge der Übungen entsprechend festlegt. Um Kraftausdauer zu entwickeln, sollte ein Zirkeltraining vorgesehen werden, denn wenn der Sportler am Ende eines Programms „Olympic Lifts“ oder plyometrische Übungen machen muss, muss er hierfür viel Kraft aufwenden, wenn er eigentlich schon müde ist (dies empfiehlt sich jedoch nur für erfahrene Sportler). Länger ausgeführte plyometrische Übungen (30–60 Sekunden) oder zeitlich terminierte „Olypmic Lifts“ sind ebenfalls eine Möglichkeit zur Verbesserung der Schnellkraftausdauerfähigkeit.

 

So stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur

Das Ausüben und das Abfangen von Rotationskräften sind entscheidende Faktoren für Erfolge im Ringkampf. Widerstandsübungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur) sind daher von zentraler Bedeutung, denn sie ermöglichen eine effiziente Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper. Solche Übungen sollten generell während der Off-Season bzw. Pre-Season gemacht werden, können aber (mit Zustimmung des Trainers) auch im technischen Training während der Wettkampfsaison verordnet werden.

Nahezu jede Bewegung beim Ringen kann eine statische Komponente beinhalten, und Zieh- und Drückbewegungen können zu statischen Aktionen führen. Aus diesem Grund sollte in einem speziell auf den Ringsport ausgerichteten Trainingsprogramm neben der isometrischen Griffkraft insbesondere auch die isometrische Muskelaktion gefördert werden. Hierzu können einfache Partnerübungen, manuelle Widerstandsübungen oder die bereits erwähnten Seil- und Handtuch-Übungen gemacht werden. Auch hierbei sollte sich die Dauer der Muskelkontraktion (isometrische Kontraktion) nach der individuellen Erforderlichkeit für den Sportler (die bei höheren Gewichtsklassen größer ist) und nach der jeweiligen Phase des Trainingszyklus richten.

Ein optimaler Kraftzuwachs wird entweder durch wenige lange Muskelaktionen oder viele kurze Muskelaktionen erzielt. Die Spezifität des Gelenkwinkels ist beim Aufstellen eines isometrischen Trainingsprogramms ebenfalls zu berücksichtigen. Kraftentwicklung erfolgt immer nur bei dem Gelenkwinkel, mit dem die Übung ausgeführt wird. Hierbei gilt es allerdings zu berücksichtigen, dass nicht jeder Gelenkwinkel trainiert werden kann, weil dies einfach zu viel Zeit in Anspruch nehmen würde!

 

Finden Sie Ihr passendes Verhältnis von Gewicht zu Kraft

Je nach Gewichtsklassen müssen die Athleten im Verhältnis zum Körpergewicht ein hohes Maß an Kraft haben. Ringer sollten daher versuchen, die Maximalkraft und die Schnellkraft zu verbessern und dabei gleichzeitig die Fähigkeit bewahren, an Gewicht zuzulegen. Gewicht und Körperzusammensetzung lassen sich durch Trainingsumfang sowie Ruhepausen beim Widerstandstraining und zudem durch aerobes Konditionstraining mit großem Volumen und geringer Intensität steuern. Solche Maßnahmen sind eventuell mit einer von entsprechenden Experten aufgestellten Ernährungsstrategie zu kombinieren.

Außer bei den schweren Gewichtsklassen ist übermäßig viel Muskelmasse in dieser Sportart nicht erstrebenswert. Für alle Athleten ist es jedoch von Vorteil, ihre Körperzusammensetzung (Erhöhung der Muskelmasse plus Fettabbau) zu verbessern, ohne dabei die Körpermasse zu verändern. Die relative Kraft kann durch Körpergewichtsübungen erhöht werden (Klimmzüge, Dips, Seilklettern, Partnerübungen etc.). Auch „Olympic Lifts“ sind geeignet. Denn dadurch, dass der Muskel nur eine minimale Zeit unter Spannung steht und die exzentrische Komponente unbedeutend ist, muss es bei dieser Übung nicht unbedingt zu einer Erhöhung des Körpergewichts kommen.

Verletzungsprävention: Ihr persönliches Widerstandsprogramm

Beim Ringen verletzen sich die Kämpfer im Oberkörperbereich primär an Schultern, Hals und Ellbogen. Am Unterkörper treten am häufigsten Probleme im Kniebereich auf. Ein Widerstandsprogramm sollte daher darauf abzielen, die Bereiche, bei denen es häufig zu Verletzungen kommt, zu stärken und zu stabilisieren. Neben dem Aufbau von Muskelkraft kann die Vergrößerung des Bewegungsumfangs an diesen Gelenken ebenfalls zur Verletzungsprävention beitragen.

Muskelkraftübungen im Rahmen der Verletzungsprävention sollten generell während der Vorbereitungsphase in der Off-Season durchgeführt werden, können jedoch auch in der Pre-Season und der In-Season unterstützend in das Training eingebaut werden. Beweglichkeitsübungen sind für Ringer jedoch das ganze Jahr über wichtig.

Zusammenfassung und Schlussfolgerung

Forschungsergebnisse zeigen, dass folgende Parameter Einfluss auf die Leistung beim Ringen haben: Körpermasse und Körperzusammensetzung, Muskelkraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, anaerobe Kapazität und kardiovaskuläre Fitness.

Zusammen genommen bilden diese Merkmale das physiologische Profil eines erfolgreichen Ringers. Es konnte nachgewiesen werden, dass allein die physiologischen Variablen bis zu 45 % der Leistungsvarianz zwischen erfolgreichen und nicht erfolgreichen Olympiateilnehmer ausmachen können.(3) Man muss jedoch bedenken, dass Ringen ein technischer Sport ist und diese Merkmale nur eine Basis darstellen, auf der die Athleten ihre technischen Fähigkeiten und ihre Strategie aufbauen müssen. Es ist daher ohne Weiteres möglich, dass ein Sportler hervorragende physiologische Eigenschaften besitzt, jedoch nicht die sportspezifischen Eigenschaften, die für den Erfolg im Wettkampf notwendig sind.

Wer möglichst viel Kapital aus dem Training schlagen will, sollte darauf achten, dass die Übungen im Rahmen eines sportartspezifischen Widerstandsprogramms auf das Rekrutierungsverhalten und die Muskelaktionen der in der Anforderungsanalyse festgelegten Aktivitäten abgestimmt sind. Die in diesem Artikel aufgeführten Gesichtspunkte für die Entwicklung eines Trainingsprogramms gelten im Übrigen für die meisten Sportarten. Die Kunst besteht darin, die Übungen so zusammenzustellen, dass sie zu dem gewünschten Ergebnis führen.

Viele der hier vorgestellten Beispiele (siehe die nachfolgenden verlinkten Tabellen) gelten auch für andere Gewichtssportarten, insbesondere aber für Sportarten, die Griffe und Grappling anwenden, wie z.B. Judo. Einige dieser Beispiele („Olympic Lifts“ auf einem Bein, isometrische Übungen etc.) lassen sich außerdem erfolgreich auf Sportarten mit ähnlichen Aktivitäten, z.B. Rugby, übertragen.

Ringsportspezifische Übungen

Ringsportspezifischer Periodisierungsplan

 

Andy Harrison ist Physiologe und arbeitet als Athlete Service Manager für das English Institute of Sport

 

Quellenangaben:

1. Journal of Strength & Conditioning Research 2000, Bd. 14 (2), S. 162-169

2. Sports Medicine 2002, Bd. 32 (4), S. 225-233

3. Physician & Sports Medicine 1995, Bd. 3 (12), S. 31-34
 

 

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