Hypertrophie

Trainingssysteme: Pitt Force

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Pitt Force ist ein weiteres aktuelles Trainingssystem zum Muskelaufbau

Ein Trainingssystem, das keins sein will, Altes und Neues kombiniert und für viele Sportler eine völlig neue Erfahrung beim alltäglichen Gewichtheben darstellen dürfte.

Der erfolgreiche Trainer und Athlet Karsten Pfützenreuter aus Aachen entwickelte Pitt Force, nachdem er sich jahrelang mit Theorie und Praxis des Muskelaufbautrainings beschäftigte. „Pitt“ steht dabei für „Professional Intensity Training Techniques" und ist eine Kombination aus einigen altbekannten Grundlagen und neuen Erkenntnissen. Karsten Pfützenreuter betrachtet es jedoch nicht als System und befreit seine Erfindung von Dogmen und Zwang. Stattdessen sieht er es lediglich als konsequente Weiterentwicklung und Anwendung der Trainingswissenschaft an, welche auf die Individualität der Menschen Rücksicht nimmt.

Grundgedanke ist, anstelle von 10 oder mehr Wiederholungen am Stück mit mehreren Sätzen einen Satz bestehend aus bis zu 20 Einzelwiederholungen zu absolvieren. Dabei wird nach jeder Wiederholung lange genug pausiert, um eine weitere saubere Wiederholung zu schaffen. Die Pausenlänge kann von einem Atemzug bis zu 20 Sekunden reichen. Sie sollte so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein. Man spricht von einer lohnenden Pause. Auf Muskelversagen wird dabei ebenso verzichtet wie auf ein ständiges Aufrechterhalten der Spannung oder bestimmte zeitliche Bewegungsmuster.

 

Warum Einzelwiederholungen?

Einzelwiederholungen sind im Training nichts Neues. Jeder verwendet sie bereits unbewusst zum Beispiel bei alternierenden Hantelcurls. Auch als Intensitätstechnik (siehe z. B. Doggcrapp, Atemkniebeugen) wurden sie schon viel früher verwendet. Für Karsten Pfützenreuter stellt die konsequente Verwendung von Einzelwiederholungen mit veränderbarer Pausenlänge für das gesamte Training die logische Schlussfolgerung dar, wenn man den Grundgedanken dieser Technik zu Ende denkt. In den Pausen regeneriert der Muskel und baut Laktat ab, welches ihn daran hindert, weitere Wiederholungen auszuführen. Anstelle von einer langen Pause zwischen den Sätzen pausiert man daher nach jeder Wiederholung, um deutlich mehr von eben diesen zu schaffen. Gleichzeitig sollen Verletzungen vermieden werden, die durch das Abfälschen am Ende einer Wiederholungseinheit bei klassischer Dauerbelastung entstehen. Pfützenreuter nennt Pitt Force daher „einfacher und produktiv schwerer zugleich“.

Ein weiterer Punkt, der für die Verwendung von Einzelwiederholungen spricht, ist, dass durch die ständig neu aufzubauende Spannung der Muskel nach jeder Wiederholung in seine Ruhelänge zurückkehrt und es nicht zu einem „Federn“ unter Zuhilfenahme der Faszien kommt.

 

Was ist mit der ständigen Spannung?

Hier wird betont, das ständige Spannung realitätsfremd ist, da sich der Spannungsbogen während einer Kontraktion stetig verändert. Zudem lässt ein Blick in die Ausführungsweise sämtlicher professioneller Athleten aller Sportbereiche nur den Schluss zu, dass Schwung, Pausen und kontrolliertes Abfälschen für ein über das normale Maß erfolgreiche Ttraining einfach von Nöten sind. Ständige Spannung ist vielleicht für einen Reha-Patienten oder einen Ausdauersportler ein würdiges Ziel, für maximalen Muskelaufbau jedoch ungeeignet. Wissenschaftlich belegt wird dies durch Okklusion des Muskels und die Probleme der anaeroben Energiebereitstellung. Eine Problematik, die sogar noch steigt je muskulöser der Proband ist. Das Pitt Force Training ist in dieser Hinsicht der große Gleichmacher, welcher auch genetisch benachteilige Sportler in die Lage versetzt, mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchzuführen.

 

Warum kein Muskelversagen?

Bei dieser Frage bezieht sich Karsten Pfützenreuter auf die moderne Trainingswissenschaft, welche Muskelversagen beim Krafttraining als nachweislich unnötig entlarvt hat. Für ihn ist dieser veraltete Kredo mehr eine Betonung der Intensität, an das eigene Limit zu gehen, da die letzten Wiederholungen für den Muskelaufbau entscheidend sind. Ein Versagen des Muskels und ein sprichwörtliches Zusammenbrechen unter dem Gewicht ist für die Fitness weder von Nöten noch wünschenswert. Allein durch die ständigen Pausen wird ein totales Muskelversagen ausgeschlossen. Wichtig allein sei der Reiz, welcher durch eine entsprechende Anzahl schwerer, produktiver Wiederholungen gesetzt ist, so Karsten Pfützenreuter.

  

Wie viele Übungen pro Muskel und Trainingseinheit

Kleine Muskeln werden mit nur einem Satz und einer Übung belastet. Größere Muskeln und Muskelgruppen kommen auf 2-4 Übungen. Ein Trainingstag besteht daher meistens nur aus 4-6 Übungen und Sätzen. Hinzu kommen einige leichte Aufwärmsätze pro Übung.

 

Trainingsfrequenz

Da Pitt Force auf den Grundsätzen des High Intensity Trainings aufbaut und das zentrale Nervensystem stark fordert, wird eine relativ geringe Frequenz gerade am Anfang empfohlen. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Mit einiger Erfahrung und entsprechender Trainingsaufteilung kann auf 4 Einheiten pro Woche erhöht werden. Denken Sie immer daran, dass der Muskel in der Pause und nicht während des Trainings wächst. Fördern Sie bei einer höheren Frequenz die aktive Regeneration. Eine vernünftige, auf Muskelaufbau ausgelegte Ernährung sollte die wichtigste Grundlage bilden.

 

Übungsauswahl

Bei der Auswahl geeigneter Übungen ist darauf zu achten, dass eine Ablage für das verwendete Gewicht vorhanden ist. Im Idealfall sollte dies ohne zusätzlichen Aufwand funktionieren, wie es zum Beispiel bei der Ablage nach Hinten beim klassischen Bankdrücken der Fall ist. Das von Karsten Pfützenreuter herausgegebene Übungsbuch gibt hierfür zahlreiche Tipps und Beispiele. Multipressen mit Ablagefunktion sind für die meisten Druckübungen sehr gut geeignet. Kurz- und Langhanteln lassen sich hingegen auf einer Bank oder im vorgesehenen Ständer gut ablegen. Ebenso sind einige Maschinen für ein Einzelwiederholungstraining empfehlenswert – vor allem Modelle, die mit freien Gewichtsscheiben bestückt werden können. Um die Übungsauswahl zu erweitern, sind Pitt Force-Anhänger mitunter sehr erfinderisch. Spezielle Kettenkonstruktionen oder Bodenvarianten sind keine Seltenheit.

 

Theorie & Praxis

Sollten Sie hochmotiviert nach dieser Lektüre gleich Ihre erste Pitt Force-Runde starten, erwarten Sie nicht zuviel. Natürlich klingt die Leistungssteigerung auf dem Papier unglaublich gut, aber kaum ein Neuling wird wie gefordert das alte Gewichte für 10 durchgängige Wiederholungen auf Anhieb in 20 Einzelwiederholungen bewältigen können. Jedenfalls nicht, wenn die Pausenlänge nicht jenseits der 5 Minuten liegen soll. Das ständige Aufbauen der Spannung und die lange Konzentrationszeit machen es zu Beginn unglaublich schwer, das normale Trainingsgewicht selbst für die gewohnte Wiederholungszahl zu nutzen. Dies liegt unter anderem auch an der falschen Pausenlänge, die zu Beginn des Satzes automatisch zu kurz gewählt wird. Die ersten Tage kann eine Stoppuhr hier helfen.

Auch wenn Sie Pitt Force nicht als Standardtrainingssystem verwenden wollen, ist es eine hervorragende Intensitätstechnik oder ein flexibler Bestandteil des eigenen Trainingsplans. Kombinationen aus einer Übung nach den Pitt Force-Regeln und einigen weiteren Standardausführungen haben sich in der Praxis, z. B. im Bodybuilding, als sehr erfolgversprechend erwiesen. Gleiches gilt für die Abwandlung, nach einigen durchgängigen Wiederholungen nach wenigen Atemzügen Pause weitere Einzelwiederholungen folgen zu lassen.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Training!

 

Marcel Kremer

 

Literaturangaben:

1. http://www.pitt-force.com/

2. Pfützenreuter, Karsten: PITT-Force Professional Intensity Training Techniques, 2009.

3. Pfützenreuter, Karsten: PITT-Force Training Übungsbuch: Einfach, sauber, sicher, smart, 2012.

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