Hypertrophie

Trainingssysteme: Doggcrapp (DC)

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Doggcrapp - ein extremes Krafttraining für die Hypertrophie (wir danken unserem User Wolfgang für das tolle Foto!)

Wenn es darum geht möglichst große Muskeln aufzubauen, gibt es kein Patentrezept für Jedermann. Viele Wege führen nach Rom und es ist an Ihnen, sich für einen zu entscheiden!

Angehende Bodybuilder stehen vor der Qual der Wahl, denn Trainingssysteme gibt es viele. Welches für Sie das Richtige ist, können letztendlich nur Erfahrung, eigene Vorlieben und natürlich der Erfolg entscheiden. Probieren Sie, experimentieren Sie und seien Sie immer offen für etwas Neues, denn Abwechslung ist vielleicht das beste Trainingssystem.

In unserer neuen Reihe stellen wir Ihnen die gängigsten und erfolgreichsten Systeme vor, welche allesamt schon Spitzenathleten hervorgebracht haben. Los geht es direkt mit einem der härtesten und vielleicht auch umstrittensten Programme der Welt: Doggcrapp!

 

Doggcrapp

Der Erfinder Dante Trudel ist einer der begehrtesten Bodybuilding- und Kraftsporttrainer der USA und für seinen extremen Trainingsstil bekannt. Und extrem ist auch das von ihm entwickelte System, dem er nicht umsonst den einfach Namen „Hundeschei**e“ verpasst hat. Es ist brutal, fordert einem alles ab und definitiv nichts für Weicheier.

Das Doggcrapp-System beruht auf acht Grundprinzipien: Der Frequenz, der Progression, dem Verwenden von Rest-Pause-Sätzen, einer langsamen Negativwiederholung, Muskelversagen und extremem Stretching, sowie funktionalem Pragmatismus und der richtigen Ernährung.

Es handelt sich bei dem Training um eine hochintensive Variante mit sehr niedrigem Volumen, daher sollte ein intensives Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Trainingssatz ausgeführt werden. Mindestens 3 Sätze und das stufenförmige Herantasten an das eigentliche Trainingsgewicht werden empfohlen. Der langfristige Trainingscluster setzt sich aus dem „Blast“ und dem „Cruise“ zusammen, was nichts anderes bedeutet, als dass nach einer Phase von 6-12 Wochen harten Krafttrainings eine Erholungsphase von 1-2 Wochen folgt.

 

Frequenz

Hierunter wird die Häufigkeit der Belastung pro Muskel verstanden. Während viele Sportler mit dem Ziel des Muskelwachstums ihre Muskeln nur alle 7 Tage belasten – einige Trainingssysteme propagieren sogar noch größere Abstände zwischen den Trainingseinheiten –, setzt DC auf eine hohe Frequenz. Alle 3-4 Tage sollte hier ein neuer Wachstumsreiz gesetzt werden. Mehr Wachstumsreize sollen somit zu mehr Wachstum führen. Da der Muskel aber in der Regenerationszeit wächst, ist dieser Punkt mit Vorsicht zu genießen. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm lieber einen Tag mehr, wenn Sie ansonsten in der nächsten Trainingseinheit mit Muskelkater oder Kraftlosigkeit  zu kämpfen haben.

 

Progression

Der eigentliche Kernpunkt des Ganzen ist die Progression. In der Theorie geht Trudel davon aus, dass jeder Muskel wächst, solange er stärker belastet wird. Daher muss in jeder Trainingseinheit das Gewicht gesteigert werden. Benutzen Sie möglichst kleine Steigerungen, da Sie sonst sehr schnell an Ihrem Limit anlangen werden. Offen lässt Trudel, ob die Gewichtssteigerung ausschließlich auf das verwendete Grundgewicht zu beziehen ist, oder auch durch ein größeres bewegtes Gesamtgewicht erreicht werden kann. Somit können Sie auch an Stelle einer Gewichtssteigerung eine Wiederholung mehr machen als beim letzten Mal.

 

Rest-Pause Satz

Bei einem Rest-Pause-Satz wird am Ende der regulären Wiederholungen das Gewicht abgesetzt, einige tiefe Atemzüge pausiert um anschließende weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen. Diese Technik wird bis zu 3-mal wiederholt.

 

Langsame Negativwiederholungen

Das Trainingssystem sieht langsame Negativwiederholungen von bis zu 6 Sekunden vor. Nach einer explosiven positiven Phase wird das Gewicht also sehr langsam und kontrolliert zurück in die Startposition bewegt.

Auch wenn diese Technik zur Steigerung der Intensität durchaus ihre Berechtigung hat und wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass der negative Weg der Belastung mehr zum Dickenwachstum des Muskels beiträgt als der Positive, ist die ständige Verwendung im DC umstritten. Das sehr langsame Ausführen erschwert nämlich die Gewichtsprogression ungemein.

 

Muskelversagen

Dante Trudel fordert für sein System ein Training bis zum Muskelversagen - bei jedem Satz und jedem Muskel. Auch dies ist durchaus umstritten, da Muskelaufbau nachweislich auch bei sanftem Krafttraining ohne Muskelversagen auftritt und dieses außerdem das Nervensystem stark beansprucht, was wiederum zu einer längeren Regenerationszeit führt.

Ohne zwischen die Fronten der Befürworter und Gegner des Muskelversagens geraten zu wollen, meine ich, dass man 2 Dinge bedenken sollte. Zum Einen werden pro Trainingseinheit nur relativ wenige Übungen ausgeführt (4-6) und davon auch nur ein Satz intensiv. Zum Anderen kann auch das Muskelversagen in unterschiedliche Schweregrade unterteilt werden. Führe ich eine Übung solange aus, bis ich keine weitere Wiederholung mehr ohne fremde Hilfe schaffe, habe ich sicherlich einen Punkt des Muskelversagens erreicht. Dennoch ist es möglich, den Muskel weiter zu beanspruchen, bis ein Laktatlevel erreicht wird, das völliges Muskelversagen einsetzen lässt. Variiert man diese Stufen, so ist ein regelmäßiges Trainings bis zum Muskelversagen sicherlich durchführbar.

 

Extremes Stretching

Der nächste umstrittene Punkt auf der Liste ist das extreme Stretching. Direkt im Anschluss an einen Satz führt man im DC eine starke Dehnung des Muskels von bis zu 1 Minute aus. Eine stärkere Schädigung des Muskels durch vermehrte Mikrotraumen und positive Auswirkungen auf die Faszien verspricht Trudel.

Kritiker mahnen das hohe Verletzungsrisiko einer solchen Vorgehensweise an. Extremes Strechting ist jedoch ein Kernelement des Doggcrapp-Trainings und sollte daher auch ausprobiert werden. Seien Sie sich jedoch über die Risiken im Klaren.

 

Ernährung

Natürlich kann auch das beste Trainingssystem keine Wunder vollbringen, wenn der Trainierende seine Ernährung schleifen lässt. Eine solide Grundlage ist daher Grundvoraussetzung.

Für den Aufbau von Körpermasse sieht DC eine sehr hohe Kalorienzufuhr vor, was unweigerlich auch den Aufbau von Körperfett fördert. Ob eine solche Massephase mit anschließendem Diäten wirklich mehr Sinn macht als eine langsamere aber kontinuierliche Entwicklung ohne rapide Gewichtssprünge und auf welchem Weg nachher unter dem Strich mehr qualitative Muskelmasse übrig bleibt, muss jeder Sportler selbst entscheiden und eventuell auch testen.

Allerdings dürfte aufgrund der stetigen Progression eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen notwendig sein, ebenso wie Nahrungsmittel, die dem Schutz der Gelenke und als Entzündungshemmer dienen, z. B. Brokkoli.

 

Funktionaler Pragmatismus

Auch wenn es hochkompliziert klingt, ist die Bedeutung sehr einfach: "Schuster bleib bei deinen Leisten!" Beim DC versteht man darunter, dass, solange man das Gewicht steigern kann, eine Übung nicht geändert werden muss. Kann man sich nicht mehr verbessern, ist die Übung entsprechend nicht mehr funktional und sollte ersetzt werden.

Der Ansatz macht durchaus Sinn, allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie eine Grundübung wie Kniebeugen nicht plötzlich durch eine Isolationsübung für die Adduktoren ersetzen.

 

Fazit

Jetzt, wo Sie die wichtigsten Punkte des Doggcrapp kennen, ist es an Ihnen zu entscheiden, ob Sie das System testen wollen. Informieren Sie sich vorerst über geeignete Fitness-Übungen und entsprechende Dehnungsmethoden. Unser DC-Trainingsplan verschafft Ihnen einen guten Einstieg!

(Ein anderes knallhartes Krafttrainingsprogramm: Das 700-Klimmzüge-System des Boulder-Weltmeisters)

  

Marcel Kremer

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