Muskelaufbau-Training

Vorgebeugtes T-Barrudern im Unter- oder Obergriff

Das T-Barrudern ist eine effektive Zugübung, bei der Bizeps und Latissimus trainiert werden. Wie Sie diese Übung korrekt ausführen und welche Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten, beschreiben wir in diesem Artikel.

Zielsetzung der Übung: 

Vorgebeugtes T-Barrudern dient zusammen mit Rudern mit der Langhantel dem Aufbau von ausladenden Latissimusmuskeln. Weiterhin werden die Bizepsmuskeln einbezogen und durch die Halteposition auch der untere Rücken mittrainiert. Im Untergriff wird der Bizeps stärker beansprucht, als im Obergriff. Bei manchen Athleten ermöglicht der Untergriff die Verwendung eines höheren Trainingsgewichts.

 

Ausführung: 

Richtig: Der Latissimus wird von Beginn an angespannt.

1. Die Stange ist entweder in einer speziellen Vorrichtung oder in einer Ecke fixiert. Ist beides nicht möglich, wähle man kein T-Barrudern, sondern Rudern mit der Langhantel. 

2. Mit angewinkelten Knien und in etwa um unter 90° - 45° vorgebeugt, fasst man die Stange am dafür vorgesehenen T-Baraufsatz im Ober- oder Untergriff. 

3. Die Position ist so, dass das Gleichgewicht in dieser Position problemlos gehalten werden kann. Bei dieser Übung kann man sich angenehm „in die Stange lehnen“ und entlastet hierbei etwas mehr den unteren Rücken, als beim klassischen Rudern mit der Langhantelstange. 

4. Der Rücken ist nun gerade, die Latissimus werden von Anfang an leicht nach vorne hin angespannt, sodass die Arme leicht angewinkelt nach unten hängen, bevor die Stange umfasst wird. 

Richtig: Die Aufwärtsbewegung beginnt nur durch nach hinten ziehen des Latissimus! Der Nacken bleibt entspannt.

5. Die Situation ist vergleichbar mit dem „entspannten Stehen“ auf der Wettkampfbühne, nur eben nach vorne gebeugt und mit vorhängenden Armen. 

6. Während die Stange in die Ausgangsposition gebracht wird, atmet man aus. Nun verharrt man einen Moment und atmet ein. 

7. Nun wird die Aufwärtsbewegung der Stange durch den Latissimus eingeleitet. Die Bewegung umfasst nur wenige Zentimeter – diese Zentimeter sind jedoch entscheidend für den Erfolg dieser Übung. 

8. Am Ende dieser wenigen Zentimeter angekommen, springen zeitgleich die Arme ein und ziehen das Gewicht eng am Körper über den restlichen Bewegungsspielraum, bis die Hantelscheiben die Brust berühren und zwar so, als würde man versuchen, die Ellenbogen nach unten hinter dem Rücken zusammenzubringen. 

9. Während der Schritte 5. – 6. wird ausgeatmet. Eventuell wird man während der Aufwärtsbewegung auch den Oberkörper leicht mit anheben müssen, um eine maximale Kontraktion zu erreichen; je nach körperlicher Konstitution bis zu 30°. 

10. In der Endposition angekommen beginnt die Abwärtsbewegung. Die Arme leiten die Bewegung ein, am untersten Punkt der Bewegung wird auch der Latissimus abgesenkt. Bei der Abwärtsbewegung einatmen. Ggf. wird auch der Rücken wieder leicht abgesenkt. 

 

Hinweise: 

Falsch: Wenn der Nacken, wie hier, während der Ruderbewegung angespannt ist, übernimmt dieser starke Muskel die Übung und der Latissimus bekommt nichts ab.

A) Wenn man den Latissimus nicht zu Beginn leicht kontrahiert hält, wird es schwer, während der Übung eine Kontraktion zu erzeugen. 

B) Werden die Trapeze zusammengezogen, trainiert dies die Trapeze durch statisches Halten, aber nicht den Latissimus. 

C) Ist das gewählte Gewicht zu schwer, übernehmen stärkere Hilfsmuskeln, wie z.B. die Nackenmuskulatur die Übung – die Übung wird somit für den Latissimus ineffektiv und dieses Vorgehen gewöhnt man sich nur schwer wieder ab. 

Falsch: Wird der Latissimus von Beginn an nicht kontrahiert gehalten, ist es schwer, während der Übung noch Spannung aufzubauen; das Gewicht wird dann nur mit der Armmuskulatur bewegt.

D) Da man quasi in die Stange gelehnt ist, neigt man möglicherweise dazu, beim Anheben des Rückens mit Schwung zu ziehen und kann sich leicht verletzen. Der untere Rücken muss deshalb auch während der Aufwärtsbewegung stabilisiert sein. Dies beinhaltet das Anspannen der Bauchmuskulatur.

HP Denis Tengler

 

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Rubriklistenbild: © trainingsworld.com - Denis Tengler

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