Muskelaufbau-Training

Kreuzheben rumänisch: Ausführungstipps und Fehlerbilder

Wie auch bei der klassischen Kniebeuge, ist die rumänische Kniebeuge eine komplexe Übung, die eine gute Technik erfordert. Schließlich wird bei dieser Ausführung die Rückenmuskulatur noch mehr gefordert. Daher hilft eine exakte Ausführung, Verletzungen zu vermeiden.

Ziele der Übung: 

Rumänisches Kreuzheben isoliert stärker den unteren Rücken als klassisches Kreuzheben. Durch die gestreckte Position werden die Beinbeuger sehr stark gedehnt. 

 

Ausführung: 

Richtig: Bei kontrahiertem Trapez kann man einen geraden Rücken realisieren.

1. Man stellt sich mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Beinen vor die Stange oder vor das Rack, auf dem die Stange aufliegt. 

2. Schulterweit wird die Stange im Obergriff oder im Wechselgriff umfasst – im Untergriff ist es schwer, die Hantelstange während der Bewegung festhalten zu können. 

3. Die Stange berührt die Unterschenkel beim Heben vom Boden aufwärts bzw. hängt auf entsprechender Höhe im Rack und wird nach dem Herausheben in Position gebracht. 

4. Beim Herausheben aus dem Rack muss zuerst ein Schritt nach hinten getätigt werden, wenn man die Stange heraushebt- beim Heben vom Boden entfällt dieser Schritt. Das Rack erlaubt auch hier den Start aus der Positiven. 

5. Beim rumänischen Kreuzheben sind die Beine von Beginn an gestreckt. 

Richtig: Eine aufrechte Position wird durch angespannten Trapez realisiert. Der Rücken ist gerade, die Beine stehen unter konstanter Spannung.

6. Der Oberkörper befindet sich in etwa in einem Winkel von 45° zum Boden. Tief einatmen. 

7. Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Beine die ganze Zeit durchgestreckt, aber nicht durchgedrückt – konstante Spannung. 

8. Bei der rumänischen Variante wird nur der Oberkörper aufgerichtet. Während der Schritte 7. – 8. ausatmen. 

9. Während der ganzen Bewegung bleiben die Trapeze hinter dem Rücken zusammengezogen, damit die Stange sich so nah wie möglich an den Beinen entlang bewegen kann. Hierbei soll aber der Bewegungsfluss nicht von den Beinen limitiert werden. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln angespannt. 

10. In umgekehrter Reihenfolge wird nun die Abwärtsbewegung eingeleitet. Rumänisch werden die Beine eben auch hier gestreckt gehalten. Hierbei einatmen und die Stange ebenfalls wieder nah am Körper herabführen. 

 

Hinweise: 

Falsch: Werden beim rumänischen Kreuzheben die Trapezmuskeln nicht kontrahiert, wird das Gewicht verstärkt aus dem Buckel gehoben, auch die Verletzungsgefahr für den unteren Rücken steigt.

A) Wenn Zughilfen benutzt werden, soll die Stange trotzdem so fest wie möglich unterstützend umfasst werden – wird dies vernachlässigt, wird das Gewicht aus dem Ellenbogen heraus hochgezogen. 

B) Der Rücken ist gerade und bildet weder Buckel noch Hohlkreuz; wenn der Rücken nicht gerade gehalten werden kann, wird zu viel Gewicht verwendet. 

C) Beim rumänischen Kreuzheben die Beine konstant anspannen, um die Kniegelenke nicht zu überlasten. 

Falsch: Auch beim Aufrichten bleiben die Trapezmuskeln kontrahiert und der Rücken bleibt gerade. Bei nicht gespanntem Trapez steigt die Hohlkreuzgefahr, wie hier eindeutig sieht.

D) Es kann weniger Gewicht verwendet werden, als beim klassischen Kreuzheben. 

E) Beim rumänischen Kreuzheben ist das Verletzungsrisiko bei technischen Mängeln höher, als beim klassischen Kreuzheben.

HP Denis Tengler

 

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Rubriklistenbild: © trainingsworld.com - Denis Tengler

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