Muskelaufbau-Training

Klimmzüge mit engem Unter- oder weitem Obergriff

Der Klassiker unter den Krafttrainingsübungen. Wir zeigen Ihnen, was Sie bei der Ausführung der Klimmzüge beachten müssen und wie Sie die Übung korrekt ausführen.

Zielsetzung der Übung:

Klimmzüge trainieren sehr gut den oberen Bereich des Rückens, speziell die Trapezmuskulatur und auch die Latissimusmuskeln. Weiterhin werden die Bizepsmuskeln stark kontrahiert; im engen Untergriff mehr, als im weiten Obergriff. Viele Athleten können im Untergriff mehr Klimmzüge durchführen bzw. ein höheres Gewicht in den Dip-Gürtel einhängen. 

 

Ausführung: 

Richtig: Der Nacken ist angespannt, der Athlet kann geradeaus schauen und die Schultern sind stabilisiert.

1. Man stellt sich an die Klimmzugstange und umfasst die Stange mit engem Unter- oder mit weitem Obergriff. 

2. Nun hängt man sich an die Stange, die Trapezmuskeln sind auch bei dieser Übung hinter dem Rücken angespannt. 

3. Die Beine werden nach hinten angewinkelt, was das Ausführen des Bewegungsablaufs ohne Schwung erleichtert. 

4. Zu Beginn der Übung hängt man quasi „durch“ und atmet ein. 

5. Besonders wichtig ist hierbei, dass gleich der Nacken die Bewegung einleitet und nicht die Arme. 

Richtig: Der erste Teil der Bewegung ist hier bereits abgeschlossen – sie entspricht dem Hochziehen aus dem Nacken heraus.

6. Nun beginnt man aus der hängenden Position, den Trapezmuskel nach oben zu ziehen. 

7. Dieser Teil der Bewegung umfasst nur einige Zentimeter, aber hier gilt auch wie bei allen Rudervarianten, dass eine kleine Bewegung über Erfolg oder Misserfolg mit einer Übung entscheiden kann. 

8. Wenn der erste Teil der Bewegung abgeschlossen ist, zieht man sich im direkten Übergang mit den Armen hoch zur Brust bis sich das Kinn in etwa auf gleicher Höhe mit der Klimmzugstange befindet. Während diesem Schritt atmet man aus. 

Richtig: Nach Abschluss des Hochziehens aus dem Nacken übernehmen die Arme den übrigen Teil der Bewegung hoch Richtung Brust ohne Schwingen oder Hangeln.

9. Danach beginnt man damit, sich wieder mit den Armen herabzulassen, bis die Arme fast durchhängen. 

10. Dann wird auch der Nacken wieder über die wenigen Zentimeter abgesenkt, über die er zuvor hochgezogen wurde und nach Erreichen der Ausgangsposition beginnt die nächste Wiederholung. 

 

Hinweise: 

Falsch: Der Athlet zieht die Nackenmuskulatur nicht nach hinten, deshalb hängt der Kopf gesenkt und die Schultern werden gestreckt.

A) Wenn man nicht aus dem Nacken zieht, verliert die Übung schon stark an Effektivität. 

B) Schwingen, Hangeln und Baumeln reduzieren die Effektivität der Übung weiter. 

C) Beim Verwenden von Zughilfen trotzdem die Stange fest umfassen, um nicht aus den Ellenbogengelenken heraus zu ziehen.

HP Denis Tengler

 

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Rubriklistenbild: © trainingsworld.com - Denis Tengler

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