Muskelaufbau-Training

Klassisches Kreuzheben: Ausführungstipps und Fehlerbilder

Das klassische Kreuzheben ist eine der elementaren Krafttrainingsübungen, da hiermit nahezu der ganze Körper trainiert werden kann. Aber bei falsche Ausführung können auch schnell Verletzungen und Überlastungen auftreten. Lesen Sie, was Sie beachten müssen und wie Sie die Übung korrekt ausführen.

Zielsetzung der Übung: 

Klassisches Kreuzheben baut primär einen starken unteren Rücken auf. Durch die nicht zu stark angewinkelte Position werden auch die Beinbeuger und noch effektiver die Beinstrecker mittrainiert sowie durch die Anspannung auch Trapez- und die Bauchmuskeln. Klassisches Kreuzheben ist ähnlich anstrengend wie Kniebeugen und wirkt sich somit ebenfalls wachstumsfördernd auf den gesamten restlichen Körper aus. 

 

Ausführung: 

Richtig: Der Trapez ist korrekt angespannt – auch der Rücken bleibt gerade und die Stange kann nah am Körper geführt werden.

1. Man hockt sich vor die Stange oder stellt sich mit angewinkelten Beinen vor das Rack, auf dem die Stange aufliegt. 

2. Schulterweit wird die Stange im Obergriff oder im Wechselgriff umfasst – im Untergriff ist es schwer, die Hantelstange während der Bewegung festzuhalten. 

3. Die Stange berührt die Unterschenkel beim Heben vom Boden herauf oder hängt auf entsprechender Höhe im Rack und wird nach dem Herausheben in Position gebracht. 

4. Beim Herausheben aus dem Rack muss zuerst ein Schritt nach hinten getätigt werden, wenn man die Stange heraushebt- beim Heben vom Boden entfällt dieser Schritt. Kreuzheben vom Boden aus ist also von allen Grundübungen die Einzige, die aus der negativen, kontrahierten Position beginnt. Bei allen anderen Übungen beginnt die Übung aus der positiven Position. 

5. Die Beine sind beim klassischen Kreuzheben angewinkelt, die Knie sind bei beim Heben vom Boden aus, über und vor der Stange. 

 6. Der Oberkörper befindet sich in etwa in einem Winkel von 45° – vor 90° zum Boden. Tief einatmen. 

Richtig: Es wird eine aufrechte Position durch angespannten Trapez realisiert. Der Rücken ist gerade, die Beine stehen unter konstanter Spannung.

7. Der erste Teil der Bewegung beim klassischen Kreuzheben wird aus den Beinen eingeleitet – das Gewicht wird mit den Beinen über den ersten Bewegungsteil bewegt. 

 8. Bei Erreichen der gestreckten, aber nicht durchgedrückten Position der Beine bei der klassischen Variante, wird gleichzeitig der Oberkörper aufgerichtet, bis zur geraden Position. 

 9. Während der gesamten Bewegung bleiben die Trapeze hinter dem Rücken zusammengezogen, damit die Stange sich so nah wie möglich an den Beinen entlang bewegen kann. Hierbei soll aber der Bewegungsfluss nicht von den Beinen limitiert werden. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln angespannt. 

10. In umgekehrter Reihenfolge wird nun die Abwärtsbewegung eingeleitet. Der Oberkörper leitet die Bewegung ein und bei einem Winkel zwischen 45° und vor 90° werden die Beine klassisch gebeugt. 

 

Hinweise: 

Falsch: Der Trapezmuskel wird nicht hinten zusammengezogen – die Stange kann so nicht nah am Körper geführt werden und der Stand wird instabil, der Rücken rund.

A) Wenn Zughilfen benutzt werden, soll die Stange trotzdem so fest wie möglich umfasst werden – wird dies vernachlässigt, wird das Gewicht aus dem Ellenbogen heraus hochgezogen. 

B) Der Rücken ist gerade und bildet weder Buckel noch Hohlkreuz; wenn der Rücken nicht gerade gehalten werden kann, wird zu viel Gewicht verwendet, ebenso wenn die Trapeze nicht hinter dem Rücken zusammengehalten werden können. 

C) Beim klassischen Kreuzheben kann mehr Gewicht verwendet werden, als beim rumänischen Kreuzheben. 

Falsch: Auch beim Aufrichten bleiben die Trapeze kontrahiert und der Rücken bleibt gerade. Bei nicht gespanntem Trapez steigt die Hohlkreuzgefahr, wie man hier sieht.

D) Zwar ist klassisches Kreuzheben sehr anspruchsvoll, die Verletzungsgefahr ist aber geringer, als beim rumänischen Kreuzheben.

HP Denis Tengler

 

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Rubriklistenbild: © trainingsworld.com - Denis Tengler

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