Muskelaufbau

Periodisierung im Hypertrophietraining

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Macht eine Periodisierung im Krafttraining Sinn?

Ist es sinnvoll, einfach „drauflos“ zu trainieren oder sollte man sich besser einen Plan machen? Wenn ja, nach welchem Schema kann eine Periodisierung helfen, das Training besser zu strukturieren.

Die Frage nach der Trainingsmethodik wird oftmals ideologisch geführt. Verschiedene Periodisierungsmodelle sind basierend auf Erfahrungswissen von Sportlern und Trainern entstanden. Die Frage nach der Effektivität verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining wurde nun näher untersucht! 

Studie zum periodisierten und nicht-periodisierten Krafttraining

Eine brasilianisch-amerikanische Studie verglich die Effekte eines nichtlinear periodisierten (NLP) und eines linear periodisierten (LP) Krafttrainings (RT) auf das Muskeldickenwachstum (MT) und die Kraft, gemessen mittels Ultraschall und 1 RM. 30 untrainierte Männer wurden dazu randomisiert in drei Gruppen eingeteilt: NLP (n = 11; Alter 30.2 ± 1.1 Jahre; Größe 173.6 ± 7.2 cm; Gewicht 79.5 ± 13.1 kg), LP (n = 10; Alter 29.8 ± 1.9 Jahre; Größe 172.0 ± 6.8 cm; Gewicht 79.9 ± 10.6 kg) und Kontrollgruppe (CG) (n = 9; Alter 25.9 ± 3.6 Jahre; Größe 171.2 ± 6.3 cm; Gewicht 73.9 ± 9.9 kg). Gemessen wurden der Muskelquerschnitt (MT) des rechten Bizeps und Triceps und das 1 RM bei den Übungen Bankdrücken (BP), Trizepsdrücken und Bizepscurl (BC) vor und nach der 12-wöchigen Trainingsperiode. Das NLP Programm variierte das Training zweimal wöchentlich: in Woche 1-6 und täglich in Woche 7-12. Das LP Programm folgte einem Trainingsschema mit Änderung der Intensität und des Volumens alle 4 Wochen. Die CG Gruppe nahm an keinem Krafttraining teil. 

Nicht linear periodisiertes Training leicht überlegen

Nach der Trainingsperiode zeigten beide Trainingsgruppen signifikante 1 RM Verbesserungen bei allen Übungen, außer der LP Gruppe beim Bankdrücken. Das 1 RM bei BP und BC war für die Gruppe NLP signifikant besser im Vergleich zur LP Gruppe. Bei Bizeps und Trizeps MT gab es bei keiner Gruppe signifikante Veränderungen. Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass beide Periodisierungsmodelle über 12 Wochen zu signifikanten Kraftverbesserungen führten. Das NLP Programm war dem LP Programm leicht überlegen und führt über 12 Wochen Training wahrscheinlich zu größeren Verbesserungen des 1 RM. 

Quelle: 

The Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. 26 (5), S. 1389-1395.

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