Muskelaufbau

Ernährung optimiert Kraftraining

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Im Laufe der letzten drei Jahrzehnte nahm das Training der Kraftfähigkeiten eine zunehmende Bedeutung ein. Bis vor wenigen Jahren fokussierte sich die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden im Bereich der Kraftfähigkeiten auf den Leistungssport und dort auf die typischen Kraftsportarten.

Heute ist eine Erweiterung des Interesses an Krafttraining in andere Sportbereiche zu beobachten. So macht man sich zum Beispiel die Schulung der funktionalen Haltung, die Verbesserung der Gelenkstabilität und des muskulösen Gleichgewichtes durch Krafttraining in nahezu allen Sportarten sowie im Hobbysportbereich zu nutze. 

Athletische Grundlagen mit Krafttraining legen

Insbesondere im Nachwuchsbereich in den verschiedensten Sportarten wird auf eine vielseitig athletische Ausbildung wert gelegt. Für jeden Sportler bringen die Schulung der Kraftfähigkeiten und die mit ihr einhergehende Sicherung der mechanischen Belastbarkeit einen Gewinn. Doch welche speziellen Anforderungen stellt ein regelmäßiges Krafttraining an Ihre Ernährungsweise? Lesen Sie hier wie sie die physiologischen Anpassungen Ihres Organismus an ein Kräftigungstraining positiv unterstützen können!

Krafttraining: Als erstes kommt das Muskelwachstum

Physiologisch lässt sich die Kraft definieren als Fähigkeit des Muskels, sich zu kontrahieren und dabei Längenveränderungen bzw. Zugspannungen zu entwickeln. Jede Bewegung und jede sportliche Leistung benötigt ein bestimmtes Maß und eine bestimmte Art von Kraft. Egal welches individuelle Ziel hinter einem Krafttraining steckt, das heißt egal welche sportartspezifischen Bewegungsabläufe verbessert werden sollen, am Anfang steht immer die Steigerung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene Steigerung der Maximalkraft. 

Erst moderat, dann immer intensiver trainieren

Beginnen Sie mit einem moderaten Eingewöhnungstraining. Im Anschluss daran folgt ein 6-8 wöchiger Trainingsblock zum Muskelaufbau, in welchem die Intensitäten submaximal zwischen 70 und 80% liegen sollten. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 und12 Wdh. pro Satz betragen. Mit welchen Krafttrainingsmethoden an- schließend gearbeitet wird unterscheidet sich je nach gewünschter Wirkungsweise. Neben anthropometrisch-biomechanischen Bedingungen, wird die Kraftfähigkeit zum einen von Faktoren des Muskel- und Sehnensystems und zum anderen aber auch maßgeblich von neuronalen Faktoren bestimmt. Wir stellen Ihnen im den folgenden Artikeln die physiologische Wirkung eines Trainings zur Steigerung der Muskelmasse, welches als Hypertrophietraining bezeichnet wird, vor! (1)

Lesen Sie auch:

Hypertrophetraining - das passiert im Organismus

Proteine - ein essentieller Hauptnährstoff

Literatur: 

1 Schmidtbleicher (2003). Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: Fritsch (Hrsg.). Rudern -erfahren, erkunden, erforschen. Gießen: Wirth 

2 Gottlob (2007). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier GmbH 

3 Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011). Bd. 9 (3). S. 13-18 

4 Raschka & Ruf (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Georg Thieme Verlag 

5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag

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