Mountainbike Cross Country

MTB-Training: Kraft- und Ausdauertraining im Cross-Country

Kraft- und Ausdauertraining im Mountainbike Cross-Country

Mountainbike ist eine sehr anspruchsvolle Disziplin und stellt hohe Anforderungen an verschiedenste Fertigkeiten. Ausdauer und Kraft sind zwei davon. So können Sie diese zwei grundlegenden Aspekte zielgerichtet trainieren!

Ausdauer

Die Trainingsmethoden im Radsport entsprechen den gängigen Trainingsmethoden zur Steuerung des Ausdauertrainings. Unter Trainingsmethoden werden alle „Methoden zur Entwicklung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten sowie der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit“ (vgl. HOTTENROTT et al., 2008, S. 107) verstanden. Die unterschiedlichen energetischen Anforderungen der Ausdauerfähigkeiten erfordern unterschiedliche Methoden zur Steigerung der aeroben und anaeroben Kapazität. Die Trainingsmethoden des Ausdauertrainings lassen sich in vier Hauptmethoden einteilen:

- Dauermethode

- Intervallmethode

- Wiederholungsmethode

- Wettkampfmethode

Alle weiteren Trainingsformen lassen sich diesen 4 Methoden unterordnen.

Die Methoden unterscheiden sich in Dauer, Intensität, Umfang, Dichte und Häufigkeit (vgl. HOTTENROTT et al., 2008, S. 107). Zur Steigerung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Dauermethode am besten geeignet. Durch den über einen langen Zeitraum anhaltenden Belastungsreiz und die geringe Intensität kommt es zu einer Vergrößerung der Vitalkapazität sowie zu einer Herz- und Blutvolumenzunahme, was zu einer Kapazitätserweiterung der sauerstoffaufnehmenden, -transportierenden und -verwertenden Systeme führt. Da die exakte Darlegung der physiologischen Anpassungen den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, wird hier nicht exakter darauf eingegangen. Bei weiterem Interesse wird auf die entsprechende Fachliteratur verwiesen.

Lesen Sie hier unseren weiterführenden Artikel: Grundlegende Anforderungen beim MTB Cross Country

Auch im Training auf die Intensität achten

Die hohe Intensität des Wettkampfs macht es erforderlich, auch im Training intensive und hochintensive Intervalle und Fahrtspiele zu absolvieren. Zusätzlich empfiehlt sich der Einsatz der Wiederholungs- und Wettkampfmethode. Die Intervallmethoden zeichnen sich durch einen geplanten, strukturierten und wiederholten Wechsel zwischen Belastung und Entlastung aus. Charakteristisch ist das Prinzip der lohnenden Pause. Die Pausen sind dabei so kurz gehalten, dass keine vollständige Erholung stattfindet und die Ermüdung von Intervall zu Intervall ansteigt. Ziel der kurzen Pausen ist es, dass eine Rückkehr des Herz-Kreislauf-Systems und der Stoffwechselvorgänge in den Ruhezustand vermieden werden soll. Das hätte zur Folge, dass alle Regulationsmechanismen und Energiegewinnungsstadien erneut durchlaufen werden müssten. Die Intervallmethoden haben einen großen Einfluss auf die Herzleistung. Während der Belastungsphase kommt es aufgrund der Herzdruckarbeit infolge des höheren peripheren Widerstandes zu einem Hypertrophiereiz auf den Herzmuskel und in der Erholungsphase aufgrund der Herzvolumenarbeit infolge des gefallenen peripheren Widerstandes zu einem Herzerweiterungsreiz (vgl. ZINTL et al., 2009, S. 121). Die Vergrößerung der Herzleistungsgrößen wirkt sich somit positiv auf die maximale Sauerstoffaufnahme und folglich die Ausdauerleistungsfähigkeit aus. Der aerob-anaerobe Stoffwechsel wird verbessert, was sich in einer Rechtsverschiebung der anaeroben Schwelle ausdrückt.

Allgemein wird mit den Intervallmethoden eine Erweiterung der Funktionsbreite einzelner Organsysteme erreicht. Auf koordinativem Gebiet erfolgt Festigung der anspruchsvolleren (schnelleren, kräftigeren) Bewegungsausführungen gegenüber Störeinflüssen (z.B. Ermüdung wegen Übersäuerung oder Phosphatspeicherentleerung), im psychischen Bereich Gewöhnung an erneute Arbeitsaufnahme trotz unangenehmer Empfindungen. (ZINTL et al., 2009, S. 121)

Die Wiederholungsmethode beinhaltet das wiederholte Absolvieren einer gewählten Strecke oder Dauer bei maximaler Intensität. Der entscheidende Unterschied zur Intervallmethode liegt in der Pausengestaltung. Diese muss so gewählt werden, dass eine vollständige Erholung realisiert werden kann. Nach dem Ausrollen wird die Pause teilweise passiv durchgeführt, um die vollständige Leistungsfähigkeit wieder herstellen zu können (vgl. SCHMIDT, 2007, S.180; WEINECK, 2010, S. 345f). Durch die lange Pause kehren alle Stoffwechselvorgänge und das Herz-Kreislauf-System in den Ruhezustand zurück und müssen mit Beginn der nächsten Wiederholung von Beginn an bis zum notwendigen Funktionsniveau durchlaufen werden. Das reibungslose Ineinandergreifen aller leistungsbestimmenden Regulationsmechanismen wird dadurch trainiert (vgl. WEINECK, 2000, S. 178).

Wettkampf als Training

„Die Wettkampfmethode ist die komplexeste Trainingsmethode, da sie alle für die jeweilige Sportart speziellen Fähigkeiten zugleich schult“ (WEINECK, 2000, S. 180). Voraussetzung ist eine hohe Motivation, um der Rennbelastung gerecht zu werden. Die Wettkampfmethode kann im Training als Wettkampfsimulation oder als Vorbereitungswettkampf durchgeführt werden. Letztgenannte Variante ist zu bevorzugen, da die Motivation in einem Wettkampf höher ist als in einer Wettkampfsimulation und nur so, im Gegensatz zum Training, Funktionszustände einzelner Systeme erreicht werden können, die auch im Hauptwettkampf gefordert werden. Die Wettkampfmethode liefert eine zuverlässige Bewertung der Leistungsfähigkeit. Es wird entweder die Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz mit geringfügig höherer Intensität oder Überdistanz mit geringfügig geringerer Intensität absolviert. Die Wettkampfmethode sollte sparsam und ausschließlich zur Vorbereitung auf den Saisonhöhepunkt eingesetzt werden.

Lesen Sie hier unseren weiterführenden Artikel: Technik- und Koordinationstraining im Cross Country

Praxisbeispiele

Das Durchführen der Wiederholungsmethode hat im Cross Country Sport jedoch einen weiteren Grund. Es ist üblich, dass dort jeder Fahrer einzeln in die Startaufstellung gerufen und auf seiner Position aufgestellt wird. Dieser Prozess nimmt viel Zeit in Anspruch. Das hat zur Folge, dass das Warmfahren, abhängig von der Größe des Starterfeldes, bis zu 20 Minuten vor dem Start des Rennens beendet werden muss. Dadurch gehen große Effekte des Aufwärmens wieder verloren. Der Sportler muss fast „kalt“ in den Wettkampf starten, der jedoch von Beginn an hochintensiv ist. Ein entsprechendes Training kann hier helfen, diese Startphase besser zu verkraften, da die o.g. leistungsbestimmenden Regulationsmechanismen reibungslos Ineinandergreifen. In der Trainingspraxis kann der Sportler bspw. nach einem 20 minütigem Warmfahren im Grundlagenausdauerbereich 1 5 Intervalle à 5 Minuten im Entwicklungsbereich absolvieren. Die Pause gestaltet er jedoch passiv, d.h. er bleibt nach dem Intervall stehen. Nach Ablauf der Ruhepause beginnt er das nächste 5-minütige Intervall. Wie hochintensiv die Wettkämpfe bestritten werden, zeigen die Ergebnisse von STAPELFELDT (2001, S. 190). 20% der Wettkampfzeit wurde, mittels SRM, eine Leistung gemessen, die zwischen der individuellen anaeroben Schwelle (IAS) aus dem Stufentest und der Abbruchleistung lag und sogar 23% der Wettkampfzeit liegt noch darüber. 43% der Renndauer verbringt der Fahrer im überwiegend anaeroben Beanspruchungsbereich (vgl. ebd.). Dass der Sportler dabei eine hohe Laktattoleranz aufweisen muss, ist verständlich. Daher müssen auch im Training entsprechende Trainingseinheiten berücksichtigt werden. Dazu eignet sich ein intensives Intervalltraining oder die Wettkampfmethode. Die Sportler sollten daher auch im Training längere Intervalle im Entwicklungsbereich oder hochintensive Intervalle im Spitzenbereich trainieren. Ein Beispiel für eine EB-Trainingseinheit sind 3*10 Minuten EB mit einem 30-sekündigen SB-Sprint in der Mitte. Ein SB-Intervalltraining sollte vereinzelt so konzipiert werden, dass die Pausendauer kürzer ist als die Belastungszeit. Ermüdung und Laktatkonzentration nehmen von Intervall zu Intervall zu. Ein Beispiel hierfür sind Intervalle mit einer Belastungszeit von 60 Sekunden und einer Pausendauer von 40 Sekunden. Diese sollten in 2 Serien à 5 Intervalle gefahren werden. Bitte beachten Sie, dass nach solch intensiven Einheiten dem Körper auch die nötige Erholungszeit gegeben werden muss.

Kraft

Um Belastungsspitzen von teilweise weit über 1000 Watt erreichen zu können, um im Zielsprint das Vorderrad vorne zu haben, eine Attacke lancieren oder parieren zu können, ist ein separat durchgeführtes Krafttraining erforderlich. Welche Effekte zu erwarten sind, hat bereits Andreas Wagner in seinem Artikel Krafttraining im Radsport erläutert. Die Abfahrten werden beim Mountainbiken fast ausschließlich im Stehen gefahren. In unwegsamem Gelände muss der Fahrer sich und sein Rad muskulär im Gleichgewicht halten. Daher ist neben der Beinmuskulatur auch auf ein hohes Niveau der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur zu achten (vgl. WAGNER et al., 2010, S. 201). Sie finden hier eine Auswahl an Krafttrainingsübungen, die sich als besonders effektiv erwiesen haben:

 

Beinkrafttraining:

- Kniebeuge mit der Langhantel

- Ausfallschritte mit der Langhantel

- Beinbeugen an der Maschine (Beincurl)

- Reißkniebeuge

Oberkörpertraining/Rumpf:

- Kreuzheben Rudern vorgebeugt Bankdrücken

- Klimmziehen (alternativ Latziehen)

- Crunches

- Beinheben im Hang

- Dips

Viele der hier genannten Übungen finden sie bereits auf www.trainingsworld.com. Eine detaillierte Beschreibung der Übungen liefert das Standardwerk Krafttraining im Radsport von Wagner et al. (2010).

Der etwas andere Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

Meine Touren: Tagebuch für Mountainbiker (hier bestellen)

Meine Touren: Tagebuch für Mountainbiker

Ein kleines, aber feines und sehr charmantes Geschenkbuch für alle Biker! Mit dem Mountainbike lassen sich abwechslungsreiche Touren in unterschiedlichstem Gelände fahren. Anspruchsvolle Trails, die sich den Berg hinunterschlängeln, ein atemberaubender Panoramablick, die gemütliche Einkehr auf der Alm, mitten in der Natur und am besten in Gesellschaft von Freunden – was gibt es für Mountainbiker Schöneres? Die einmaligen Erlebnisse und Eindrücke bei den Touren lassen sich jetzt in diesem Buch festhalten, sodass man sie sich später wieder ins Gedächtnis rufen und mit anderen teilen kann. Für jede Mountainbike-Tour gibt es eine liebevoll gestaltete Tourenseite zum Ausfüllen: Namen der Tour, Gebiet, Datum, die Begleiter, die zurückgelegten Höhenmeter, die Frequentierung der Route, das Wetter u.v.m. werden festgehalten. Außerdem enthält das Buch Informationen zur Gefahrenprävention, zur Ersten Hilfe und zu Notrufsignalen sowie praktische Tipps zur Ausrüstung. Ein Muss für jeden Mountainbiker und ein tolles Geschenk!

Über diesen Link: Tagebuch für Mountainbiker gelangen Sie direkt zu Amazon

 

Marc Schäfer

 

Quellenangaben

Hottenrott, K./Neumann, G. (2008). Methodik des Ausdauertrainings. Schorndorf: Hofmann.

Schmidt, A. (2007). Das große Buch vom Radsport. Aachen: Meyer & Meyer.

Stapelfeldt, B. (2001). Kraft- und Ausdauerleistungen im Mountainbikesport. Dissertation, Albert-Ludwigs-Universität zu Freiburg i. Br.

Wagner, A./Mühlenhoff, S./Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevier, Urban & Fischer.

Weineck, J. (2000). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehreunter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, (11. Auflage). Balingen: Spitta.

Weineck, J. (2010). Sportbiologie, (10., überarbeitete und erweiterte Auflage). Balingen: Spitta.

Zintl, F./Eisenhut, A. (2009). Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. München: blv.

Auch interessant

Kommentare