Bodyweight Training 

Der Liegestütz und wie Sie diesen Ihrer Kraft anpassen!

Liegestütze bezeichnen letztendlich jede Übung, bei der Sie sich mit den Armen oder mit einem Gegenstand gegen die Schwerkraft stemmen. Diese kräftigen nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre Schultern und Trizepse. Es gibt viele Varianten, wie Sie den Schwierigkeitsgrad verändern können.

Bei jeder Liegestützvariante wird der Trizeps stärker trainiert, je enger Sie die Hände als schulterbreit auf­ stellen. Wenn Sie ganz gezielt am Trizeps arbeiten wollen, formen Sie ein Dreieck mit den Fingern (Fin­gerspitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich jeweils) und halten Sie während der ganzen Bewegung die Ellbogen eng am Körper. 

Werden die Hände weiter geöffnet, sind die Bauchmuskeln stärker gefordert. Die Füße auf eine erhöhte Fläche abgestellt, steigert nochmals den Schwierigkeitsgrad und trainiert die Schultern intensiver. Je höher die Fläche, desto schwieriger wird es und desto mehr liegt der Trainingsschwerpunkt auf den Schultern. Die meisten von Ihnen kennen wahrscheinlich den klassischen Liegestütz. Die folgende Erläuterung ist für diejenigen, die die Übung noch nicht kennen oder Probleme damit haben und an ihrer Ausführung arbeiten müssen – ob sie es wissen oder nicht. Wie bei allen Übungen profitieren Ihre Muskeln vom maximalen Effekt, wenn die Übung perfekt ausgeführt wird. Vergessen Sie nicht, dass Sie nicht mehr im Fitnessstudio sind und niemanden mehr beein­drucken müssen, indem Sie mit schweren Gewichten hantieren und sich dadurch vielleicht schwächen oder verletzen. 

Klassischer Liegestütz 

Im Wesentlichen trainieren Hiermit folgende Muskeln: Pectoralis, Trizeps, Deltoideus, Core.

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine, schließen Sie die Füße und stellen Sie die Zehenspitzen auf. Die Hände sind direkt unter den Schultern. Stemmen Sie sich nun vom Boden hoch. Ihr Körper sollte während der Bewegung eine gerade Linie bilden – von den Fersen bis zum Nacken. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder Sie das Gesäß in die Luft strecken. Eine ungenaue Ausführung führt zu einem schwachen Core. Spannen Sie die Muskeln der Körpermitte (Brust und Rücken) deshalb stets fest an! Senken Sie nun die Brust ab, bis Ihre Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen dabei möglichst nach hinten. Bei einem perfekten Liegestütz berühren Sie den Boden mit der Brust. 

Der Liegestütz und wie Sie diesen Ihrer Kraft anpassen

Variante 1: Wenn Sie noch nicht bereit sind für den klassischen Liegestütz, können Sie die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützen, etwa einen Tisch, die Armlehne eines Sofas, die Bettkante oder Sie stützen sich an einer Wand ab. Je höher die Fläche, desto einfacher ist die Ausführung. Beginnen Sie mit diesen Varianten, anstatt einfach die Knie abzusetzen, damit Sie die nötige Core-Kraft aufbauen können. 

Variante 2: Um den Liegestütz noch etwas schwieriger zu gestalten, stellen Sie die Füße auf einer höheren Fläche ab. Das trainiert gezielter die Schultern. Je höher die Füße, desto schwieriger wird die Ausführung. Sie können dazu dicke Bücher, Ihren Couchtisch oder Ihr Bett nutzen. 

Variante 3: Eine großartige Methode, um den unteren Rücken besser zu trainieren, ist es, wenn Sie nur ein Bein abgestellt lassen und das andere gestreckt über dem Boden halten, während Sie tief gehen. Sie können die Beine entweder nach jeder Wiederholung oder jedem Satz wechseln. 

Wollen Sie einen gang zulegen? Stellen Sie die Füße auf einem instabilen Untergrund, etwa einem Basketball, ab. Das kräftigt den Core und fordert zugleich die stabilisierenden Muskeln in den Armen stärker. 

Wo auch immer Ihre Füße stehen, Sie können den Widerstand stets verstärken, indem Sie sich beispielsweise einen mit Büchern gefüllten Rucksack auf den Rücken schnallen. 

Mark Lauren 

 

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Quelle: 

Mark Lauren: Fit ohne Geräte - Training mit dem eigenen Körpergewicht, riva Verlag, 2011

Rubriklistenbild: © riva Verlag - Mark Lauren

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