Training

Leistungssteigerung: Trainieren Sie Ihre Unterschenkel

+
Ein Training der Unterschenkel steigert die Leistung und die Schnellkraft und dient gleichzeitig der Verletzungsprävention.

Wenn man überlegt, welche körperlichen Voraussetzungen ein Sprinter für einen kraftvollen Lauf benötigt oder ein Rugby-Spieler, der über das Feld spurtet, dann denkt man unweigerlich an kräftige Oberschenkel. Aber auch die Unterschenkel sollten Sie nicht vernachlässigen!

Wie John Shepherd in diesem Artikel erklärt, liegt der Fokus eines Beintrainings meistens auf den Oberschenkelstreckern, den sog. Quadrizepsmuskeln, sowie auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der ischiokruralen Muskulatur. Doch wenn die Sportler beim Training ihre Unterschenkel vernachlässigen, können sie auch nicht die enormen Vorteile nutzen, die die Unterschenkel für die Schnellkraft und die Verletzungsprävention zu bieten haben.

Die Hauptmuskeln unterhalb des Knies sind die beiden Wadenmuskeln. Der größere ist der zweiköpfige Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius), der kleinere der Schollenmuskel (Musculus soleus). Beide Muskeln sind an der Extension des Sprunggelenks beteiligt. Der zweiköpfige Wadenmuskel ist der größere der beiden Muskeln und befindet sich an der hinteren Außenseite des Unterschenkels. Der Schollenmuskel ist kleiner und liegt innen.

Abb. 1: Die wichtigsten Muskeln in Unterschenkel und Fuß

Die Wadenmuskeln und das Sprunggelenk sind über unzählige kleinere Muskeln miteinander verbunden, die die Bewegung von Gelenk und Fuß stabilisieren und kontrollieren. In der Bewegungskette dieser Weichteile im Bereich des Unterschenkels spielt die Achillessehne eine entscheidende Rolle. Dieser Weichteilstrang verbindet das Fersenbein und die Wadenmuskeln miteinander. Er ist wie ein Kabel, das bei einer Bewegung der Wadenmuskeln an der Ferse „zieht“ und so das Fußgelenk bewegt. Darüber hinaus spielt die Achillessehne auch eine wichtige Rolle bei der Stoßdämpfung, die erheblich zur Entwicklung der sportspezifischen Schnellkraft beitragen kann, die für das Laufen, Springen und die Beweglichkeit benötigt wird.

An der Vorderseite der Unterschenkel erstrecken sich über und um das Schienbein weitere Weichteile, die ebenfalls für eine Stabilisierung des Fußgelenks und der Fußbewegung sorgen. Hierzu gehören der lange Wadenbeinmuskel (Musculus peroneus longus) und einige Sehnen, wie z. B. der lange Großzehenstrecker (Musculus extensor hallucis longus).

Der Fuß besteht aus über 100 Muskelbändern und -sehnen sowie 24 Knochen. Wie enorm wichtig er für Schnellkraft, Gleichgewicht und Stabilität ist, werden Sie im weiteren Text dieses Artikels erfahren.

 

Die Funktion der Unterschenkel

Gehen

Kalifornische Wissenschaftler haben sich intensiv mit der Rolle der hauptsächlich am Gehen beteiligten Unterschenkelmuskeln beschäftigt.(1) Dabei betrachtete das Team den jeweiligen Beitrag des Gastrocnemius und des Soleus bei einer Gehgeschwindigkeit von 1,5 m pro Sekunde. In jeder Phase des Gangs (der Geh- und Laufbewegung) wurde die Arbeit, die diese Muskeln zur Stützung und Fortbewegung des Körpers, durch ihren Beitrag zur vertikalen und horizontalen Geschwindigkeit des Rumpfs und durch den Beitrag zur Vorwärtsbewegung der Beine in der Schwungphase des Gangs, zu leisten hatten, bestimmt.

Die Standphase ist die kleine Zeitspanne, in der ein Fuß auf dem Boden steht und der andere nach vorne schwingt (die Schwungphase) und das nächste Aufsetzen des Fußes (Bodenkontakt) sowie die nächste Standphase vorbereitet. Während der Standphase befindet sich der Körper in aufrechter Position.

Die Forscher fanden heraus, dass der Gastrocnemius- und der Soleus-Muskel im Unterschenkel den Rumpf während des Einbeinstands und der Vorschwungphasen der Laufbewegung abstützen. Während der Körper sich vorwärts bewegt und in die Einbeinstandphase übergeht, bewirken die Muskeln eine vertikale Beschleunigung des Rumpfs, verlangsamen jedoch dessen Vorwärtskommen. In der Mitte der Einbeinstandphase liefert der Gastrocnemius dem Bein Energie für die Vorwärtsbewegung, während der Soleus die Bewegung abbremst.

Beim Rumpf laufen diese Vorgänge genau umgekehrt ab. In der späten Phase des Einbeinstands, kurz bevor der Fuß vom Boden abhebt, kommt es zu einer konzentrischen Muskelkontraktion der beiden Hauptwadenmuskeln. Dies forciert die Vorwärtsbewegung des Rumpfs und bremst gleichzeitig dessen Abwärtsbewegung ab (so wird vermieden, dass das Sprunggelenk auf den Boden zurücksinkt). Durch die Aktivität des Soleus-Muskels wird der Rumpf vorwärts bewegt, während die Energie des Gastrocnemius fast vollständig für die Beschleunigung des Beins verwendet wird.

 
Laufen/Sprinten

Die Funktionsweise der Unterschenkelmuskeln ist beim Laufen/Sprinten recht ähnlich wie beim Gehen. Allerdings spielen die Hüftmuskeln bei der Erzeugung von Geschwindigkeit für die Oberschenkel hier eine weitaus größere Rolle.(2) Beim Sprinten ist zudem die Aufprallbelastung wesentlich größer als beim Gehen (bis zum 3-Fachen des Körpergewichts). Und das, obwohl der Fuß bei einem Elitesprinter nur ungefähr 0,8 Sekunden lang Bodenkontakt hat. Während des Aufsetzens des Fußes und der frühen und mittleren Standphase müssen die Wadenmuskeln diese Kraft auffangen, ehe sie den Sportler nach vorne in die nächste Schrittphase schieben, und gleichzeitig den Rumpf stabilisieren. Das ist ähnlich wie beim Gehen. Allerdings ist hierbei eine größere Stoßdämpfung erforderlich.

Diese Kraft wird über die Wadenmuskeln und die Achillessehne absorbiert und zurückgegeben. Dazu verlängern sich die Muskeln, wenn sie sich zusammenziehen (exzentrische Muskelkontraktion). Sportwissenschaftler weisen darauf hin, dass für diese Muskelaktion während des Sprintens eine große „Gelenksteife“ erforderlich ist. Eine reduzierte Gelenksteife wirkt sich negativ auf die Geschwindigkeit aus. Stellen Sie sich einen Hüpfstab vor, der nicht aus elastischem Gummi, sondern aus Gelee besteht. Ein Hüpfstab aus Gummi gibt wesentlich mehr Energie ab als einer aus Pudding. Nach Meinung der Sportwissenschaftler ist es die wichtigste Aufgabe des Sprunggelenks (und des Knies) beim Sprinten vor und während der Kontaktphase für eine hohe Gelenksteife zu sorgen, während die Hüftbeuger (Muskeln an der Oberschenkeloberseite) die Muskeln sind, die für die Vorwärtsbewegung des Körpers am wichtigsten sind.(3)

Die Aufsetzphase des Fußes beim Sprinten/Laufen ist der Moment, in dem es zu einer Zerrung der Wadenmuskeln oder (sogar noch häufiger) der Achillessehnen kommen kann. Wenn Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur so trainieren, dass sie mehr exzentrische Kraft besitzt, können Sie zum einen die Verletzungsgefahr verringern und zum anderen mehr „Steifheit“ erreichen, was eine größere Leistungsfähigkeit zur Folge hat.

 

Mehr Kraft = weniger Verletzungen?

Für die Kräftigung der Unterschenkel steht eine breite Palette an Übungen zur Verfügung (einige Beispiele finden Sie weiter unten). Aber wie effektiv sind solche Übungen?

In einer norwegischen Studie wurde an einer Gruppe jugendlicher Handballspieler untersucht, wie Sprunggelenk- und Knieverletzungen vermieden werden können.(4) 1.837 Spieler wurden in eine Interventionsgruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Die Interventionsgruppe absolvierte Übungen zur Verbesserung des Bewusstseins über die Kontrolle der Sprunggelenke und Knie beim Stehen, Laufen, seitlichen Vorbeiziehen, Springen und Landen. Die Übungen wurden mit einem Ball auf einer instabilen Unterlage (Balanceboard) gemacht und betrafen Aufwärmen, Technik sowie Gleichgewicht und Kraft. Die Kontrollgruppe setzte während dieser Zeit ihr ganz normales Training fort.

Die wesentlichen Ergebnisse der Studie waren folgende: Von allen Teilnehmern waren 262 (14 %) Spieler während der Spielsaison mindestens einmal verletzt.

Die Interventionsgruppe jedoch hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe ein geringeres Risiko für akute Knie- oder Sprunggelenkverletzungen.

Zudem traten bei der Interventionsgruppe bei allen Verletzungsarten weniger mittelschwere und schwere Formen auf (die eine Spielpause von zwischen 8 und 21 Tagen bedingen).

Die Forscher kamen zu der Schlussfolgerung, dass „die Rate der akuten Knie- und Sprunggelenkverletzungen und auch der Gesamtverletzungen bei jungen Handballspielern um die Hälfte zurückging, wenn diese ein strukturiertes Trainingsprogramm hinter sich gebracht hatten, das die Knie- und Sprunggelenkskontrolle während des Spiels verbesserte“.

 

Ihr Kräftigungsprogramm

Strecksprung

Abb. 2: Strecksprung

Stellen Sie sich so hin, dass die Füße knapp schulterbreit auseinander sind. Schwingen Sie die Arme nach hinten und beugen Sie die Knie leicht an. Schwingen Sie die Arme wieder nach unten. Wenn die Arme in Hüfthöhe sind, springen Sie hoch in die Luft. Setzen Sie die Wadenmuskeln und das Sprunggelenk ein, um möglichst viel Kraft zu bekommen. Beim Landen sollten Sie nicht zu stark abfedern (um die Gelenksteife zu intensivieren und die exzentrische Kraft besser aufzufangen) und gleich zum nächsten Sprung ansetzen.

Empfehlung: 3 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Erholung zwischen den Sätzen.

 

Exzentrisches Wadenheben

Es hat sich gezeigt, dass das exzentrische Wadenheben bei der Vorbeugung und Behandlung der meisten Achillessehnenverletzungen ebenso effektiv ist, wie andere Behandlungsformen und selbst operative Eingriffe. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung auf die Absenkphase der Bewegung. Zählen Sie beim Absenken bis 4 und beim Heben bis 1. Wählen Sie zum Eingewöhnen ein mittleres bis schweres Gewicht, wobei nach 8–10 Wiederholungen eine Ermüdung eintreten sollte. Gehen Sie erst dann zu noch schwereren Gewichten über, bei denen eine Ermüdung nach 4–6 Wiederholungen eintritt. Verwenden Sie für das Wadenheben eine handelsübliche Maschine. Wenn Sie sich an diese Übung gewöhnt und Kraft aufgebaut haben, können Sie zur frei stehenden Variante wechseln. Beginnen Sie im Zweibeinstand, und gehen Sie dann über zum Einbeinstand. Verwenden Sie ähnliche Belastungen und machen Sie ungefähr ebenso viele Wiederholungen.

Hinweis: Beim Wadenheben im Stehen wird der Gastrocnemius beansprucht, beim Wadenheben im Sitzen der Soleus-Muskel. Damit alle Hauptwadenmuskeln gekräftigt werden, sollte Ihr Trainingsprogramm beide Übungen beinhalten.

 

Auch die Zehen sind wichtig!

Wie bereits gesagt, können auch der Fuß und sogar die Zehen Einfluss auf die Laufkraft haben. Ein Wissenschaftlerteam aus Kanada untersuchte den Energiebeitrag des Großzehengelenks beim Laufen und Sprinten.(5) Die Wissenschaftler wollten wissen, welchen Beitrag das Gelenk zur gesamten mechanischen Energie des Laufens und Sprintens leistet. Die Probanden waren 10 trainierte männliche Laufsportler (5 Läufer und 5 Sprinter).

Das Team stellte fest, dass das Gelenk während der Standphase beim Laufen und Sprinten große Mengen an Energie verbraucht. Sie schlossen daraus in Bezug auf die Biomechanik, dass aufgrund einer mangelnden Plantarflexion (Absenken der Zehen) des Großzehengelenks zu wenig Energie in der Abstoßphase erzeugt wird. Die Energie wurde im Gelenk absorbiert und an den Schuh und den Fuß abgegeben, aber nicht zurückgeführt, um den Sportler vorwärtszutreiben. Es dürfte sicherlich schwierig sein, die Großzehe so zu trainieren, dass sie beim Sprinten und Laufen einen größeren Energiebeitrag leisten kann. Doch bei einem bewussten aktiveren Abstoßen des Vorderfußes über die Zehen ließe sich über dieses Gelenk mehr Vortrieb bewirken.

 

Kräftigungsübungen für Fuß und Zehen

Zehenkrallen

Stellen Sie sich für diese Übung barfuß auf einen Teppich. Krallen Sie die Zehen eines Fußes zusammen und versuchen Sie, sich vorwärts zu krallen/ziehen. Das ist schwierig, aber halten Sie durch, nach einiger Zeit werden Sie es schaffen vorwärtszukommen. Bewegen Sie sich weiter mit gekrallten Zehen vorwärts, und machen Sie die Übung mit beiden Füßen abwechselnd.

 

Sprintübungen/Barfußlaufen

Sogar olympische Medaillengewinner trainieren zum Teil barfuß, um mehr Kraft und Flexibilität im Fuß und im Sprunggelenk aufzubauen. Auch Sie können Ihre Füße kräftigen, wenn Sie barfuß Sprintübungen machen oder laufen (ans Laufen sollten Sie sich allerdings vorsichtig herantasten). Sie sollten auch nicht über allzu große Distanzen barfuß laufen (nur 40–60 m) und nur auf weichem Rasen. Achten Sie darauf, dass sich keine spitzen Gegenstände auf dem Rasen befinden. Verlängern Sie die Laufdistanz schrittweise, wenn sich Unter- und Oberschenkel an die größere Kraftanstrengung gewöhnt haben, die das Laufen ohne Schuhe mit sich bringt. So reduzieren Sie die Verletzungsgefahr und ermöglichen Füßen, Sprunggelenk und Beinen eine langsame Eingewöhnung.

Hinweis: Beim Barfußlaufen ist mehr Vorsicht geboten, weil die Aufprallbelastung hierbei größer ist als bei Barfußsprints.

 
Knieheben – barfuß und mit Extension des Sprunggelenks

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen leicht auseinander. Heben Sie ein Bein, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie sich mit dem anderen Bein ab, so dass Sie auf den Zehen stehen. Beugen Sie den Fuß des angehobenen Beins nach vorne. Dann senken Sie den Fuß langsam zum Boden ab. Heben Sie nun den anderen Fuß, ziehen ihn bis zum Gesäß hoch und wieder nach vorne. Dann führen Sie mit diesem Fuß in gleicher Weise den nächsten Schritt aus. Im Grunde ist dies nichts anderes als eine langsame Laufbewegung. Koordinieren Sie die Arm- und die Beinbewegung (linker Arm und rechtes Bein – und umgekehrt). Sie werden feststellen, dass Ihre Füße und Sprunggelenke mehr tun müssen, um die Bewegung und das Gleichgewicht zu steuern.

Empfehlung: 4 x 20 m; gehen Sie langsam zurück – dies dient gleichzeitig der Regeneration.
 
John Shepherd ist Fachautor für Gesundheit, Sport und Fitness und ehemaliger internationaler Weitspringer
 
Quellenangaben

1. Journal of Biomechanics, 2001, Bd. 34 (11), S. 1387–1398.

2. Journal of Sports Science, 2001, Bd. 19 (4), S. 263–272.

3. International Journal of Sports Medicine, 2002, Bd. 23 (2), S. 136–141.

4. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1981, Bd. 13 (5), S. 325–328.

5. Journal of Biomechanics, 1997 Bd. 30 (11–12), S. 1081–1085.
 

Auch interessant

Kommentare