Leistungsdiagnostik

Krafttests fürs Studio, zu Hause und den Sportunterricht

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Mit diesen einfachen Tests können Sie den Stand Ihrer Kraft testen und vergleichen - zu Hause, im Studio oder im Sportunterricht

Zu guter Letzt widmen wir uns in der Testreihe der Kraft. Ob Sie der stärkste Mann/die stärkste Frau Deutschlands sind oder sich doch eher schon an einer Milchtüte überheben, können Sie hier herausfinden.

Nachdem wir in den vergangenen Wochen diverse Testmöglichkeiten für Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit vorgestellt haben, kommen wir nun endlich zu der einzig wahren und bedeutenden Leistungsüberprüfung. Tag ein Tag aus erlebt man in Fitnessstudios überall auf dem Planeten Tests im Krafttraining, wenn es allabendlich heißt "Wer drückt mehr?" auf den Flachbanken, die die Welt bedeuten. Schon etwas seltener sind Vergleichswettbewerbe wie „Wer hebt mehr?“ zu finden und am traurigen Ende fragt vereinzelt ein Studiobesucher „Wer beugt mehr?“.

Dieses Verhalten ist generell vermehrt bei Männern zu finden und das Beispiel soll auf spaßige Art und Weise verdeutlichen, dass Krafttests für viele Sportler nichts Ungewohntes sind, wenn auch im Hobbybereich mit großer Priorität auf gesundheitlich eher unwichtigen Muskeln.

Neben dem privaten Egoboost erfüllen diese Tests dabei aber auch rein praktische Kontrollmöglichkeiten als Einstellungskriterium für eine Reihe von Beschäftigungen, welche eine ausreichende körperliche Konstitution und Fitness voraussetzen – etwa Feuerwehr oder Polizei.

Professionelle Sportler müssen hingegen ihre Fähigkeiten wiederholt beweisen und ihre Entwicklung protokollieren.

 

Vorüberlegungen

Kraft ist nicht gleich Kraft. Neben der Maximalkraft und der Kraftausdauer muss man auch noch überwindende, haltende und nachgebende Kräfte unterscheiden. Hier sollte man also von vorne herein überdenken, welches Ziel der Krafttest verfolgt und welche Rahmenbedingungen eingehalten werden müssen. Will ich die individuelle Sportlichkeit eines Menschen testen, so kann ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wählen. Soll der Prüfling jedoch im Anschluss tagtäglich eine gewisse Last X bewegen können, bringt es wenig, wenn er im Test mit 50 Kilo Körpergewicht 40 Liegestütze geschafft hat, aber eine Last von 75 Kilo nicht ein einziges Mal bewegen kann.

Grundsätzlich könnte man natürlich jede Übung als Krafttest nutzen und das auf 3 verschiedene Arten:

1. Wie viel Kilogramm kann ich ein einziges Mal bewegen?

2. Wie lange kann ich ein Gewicht X in Position Y halten?

3. Wie oft kann ich ein Gewicht X bewegen?

 

Für Ihr privates Trainingstagebuch können Sie also wählen. Die Beurteilung ergibt sich dann ausschließlich durch Ihre Wiederholungen des Tests. Er ist sehr individuell, maßgeschneidert und auf Ihre Entwicklung angelegt. Diese Art von Progression dürfte für viele Sportler mit einem Trainingsplan an der Tagesordnung sein.

Um dennoch mehrere Menschen vergleichen zu können oder herauszufinden, ob sie den Anforderungskriterien entsprechen, haben wir einige Standardtests für unterschiedliche Lebensbereiche zusammengestellt.

 

Krafttests im Fitnesstudio

Das Fitnessstudio eignet sich dank der Ausstattung besonders gut für Maximalkraft-Tests. Achten Sie immer darauf, die nötigen Sicherheitsvorkehrungen zu treffen und genügend Helfer mitzunehmen. Wärmen Sie sich ordentlich auf, um Verletzungen zu vermeiden. Beschränken Sie sich auf die großen Muskelgruppe sowie die Grundübungen: Drücken, Beugen, Heben, Ziehen.

Auswertung:

Leistung Gewicht
Kniebeuge

-

0

+

weniger als 100 % des Körpergewichts

100-150 % des Körpergewichts

mehr als 150 % des Körpergewichts

Bankdrücken

-

0

+

weniger als 70 % des Körpergewichts

70-100 % des Körpergewichts

über 100 % des Körpergewichts

Kreuzheben

-

0

+

weniger als 100 % des Körpergewichts

100-150 % des Körpergewichts

mehr als 150 % des Körpergewichts

Klimmzüge

-

0

+

ohne Zusatzgewicht

zusätzliche 25 % des Körpergewichts

zusätzliche 50 % des Körpergewichts

Dipps

-

0

+

ohne Zusatzgewicht

zusätzliche 20 % des Körpergewichts

zusätzliche 40 % des Körpergewichts

  

Submaximale Krafttests zur Bestimmung des Trainingsgewichts sind in vielen Studios Standard, zum Beispiel beim Training nach der ILB-Methode.

 

Krafttests zu Hause

Wand-Sitzen

Lehnen Sie sich an eine Wand und nehmen Sie eine Kniebeugeposition ein, bei der die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Die Arme werden vor der Brust verschränkt. Achten Sie auf rutschfeste Schuhe. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

 

Auswertung:

1 >90 sek.

2 80-89 sek.

3 60-79 sek.

4 45-59 sek.

5 <45 sek.

 

Wand-Stützen

Lehnen Sie sich an eine Wand, stellen Sie die Füße eine Fußlänge nach vorne. Bauen Sie die nötige Körperspannung auf, um eine gestreckte Haltung zu garantieren. Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf Schulterhöhe von der Wand ab. Ziehen Sie die Schulterblätter so stark wie möglich zusammen. Führen Sie 20 (Männer) bzw. 15 (Frauen) Wiederholungen durch.

 

Auswertung:

1 ohne Absinken der Ellbogen

2 leichtes Absinken der Ellbogen

3 deutliches Absinken der Ellbogen

4 Abbruch nach der Hälfte der Wiederholungen

5 Abbruch bei weniger als der Hälfte der Wiederholungen

 

Liegestütz

Führen Sie so viele fehlerfreie Liegestütz wie möglich aus.

 

Auswertung:

Männer Frauen
1 >30 >20
2 25 25
3 20 10
4 10 5
5 <10 <5
 

Crunch

Nehmen Sie die korrekte Crunch-Positon ein. Die Arme sind vor der Brust verschränkt, der untere Rücken bleibt am Boden. Führen Sie so viele Bewegungen wie möglich aus. Legen Sie dabei jedes Mal die Schultern wieder vollständig ab.

 

Auswertung:

Männer Frauen
1 >40 >40
2 35 30
3 30 25
4 20 15
5 <20 <15

 

Krafttests im Sportunterricht

Bewertungszirkel für die Sekundarstufe I und II

 

Wand-Hocke

Mit dem Rücken an die Wand setzen. Die Füße stehen parallel und die Oberschenkel verlaufen parallel zum Boden. Die Arme liegen neben dem Körper an der Wand. Position so lange wie möglich halten.

 

Punkte Zeit
3 >60 Sek.
2 30-60 Sek.
1 <30 Sek.

 

Ellbogenstütz

Die Übung startet in Bauchlage. Der Körper wird angehoben, so dass nur noch Ellbogen, Unterarm und Füße den Boden berühren. Die Ellbogen stehen unter der Schulter. Der Körper bildet ein Brett. Das Gesäß darf nicht nach oben oder unten ausweichen. So lange wie möglich halten.

 

Punkte Zeit
3 >60 Sek.
2 30-60 Sek.
1 <30 Sek.

 

Seitheben

Für diesen Test werden 2 Hanteln je 2,5 Kilogramm gebraucht. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie die langen Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Halten Sie hier die Hanteln so lange wie möglich.

Punkte Zeit
3 >30 Sek.
2 15-30 Sek.
1 <15 Sek.
 

 

Hüftheber

Die Übung startet in Rückenlage. Die Füße an den Po heranziehen. Arme liegen lang neben dem Körper. Körperspannung aufbauen und anheben. Füße und Schulter berühren den Boden, von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie halten.

 

Punkte Zeit
3 >60 Sek.
2 30-60 Sek.
1 <30 Sek.

 

Brücke

Die Übung startet in Rückenlage. Beine sind gestreckt. Körperspannung aufbauen. Die Ellbogen und Unterarme unterhalb der Schulter auf den Boden stellen und die Hüfte anheben, so dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Position halten, ohne die Hüfte absinken zu lassen.

Punkte Zeit
3 >60 Sek.
2 30-60 Sek.
1 <30 Sek.
 

Gesamtauswertung:

10-15 Punkte - Gutes Kraftniveau

5-10 Punkte - Genügendes Kraftniveau

0-5 Punkte - Ungenügendes Kraftniveau

 

Marcel Kremer

 

Quellenangaben:

1. Bös, Klaus: Fitness testen und trainieren, Praxis-Ratgeber sportinform, 1996.

2. Peterson, Ole: Body-Check: Die besten Fitnesstests, 2003.

3. http://www.sportunterricht.ch

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