Lauftraining

Laufstil optimieren: einfach gesünder laufen!

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Ein guter Laufstiel ist wichtig.

Laufen gehört zu Recht zu den beliebtesten Sportarten. Sie brauchen ein Paar passende Laufschuhe und können sofort starten.  Ausschließlich zu „laufen“ ist aber für gesundheitsbewusste und an einer allgemeinen Fitness interessierte Sportler viel zu wenig!

Nur die wenigstens Läufer besuchen einen Kurs, um an ihrer optimalen Lauftechnik zu feilen oder gönnen sich einen persönlichen Lauftraining. Auch (oder gerade) deshalb gehören zusätzliche Athletik-, Kraft oder Beweglichkeitsübungen nur sehr selten zu den regelmäßig durchgeführten Trainingsinhalten von Freizeitläufern. Sie können sich langfristig sogar schaden, wenn Fehlbelastungen nicht ausgeglichen werden. 

Wenn Sie bei den Läufern, die Parks, Flussufer bevölkern einmal genau auf den Laufstil achten, sind oftmals schon mit dem bloßen Auge viele Bewegungen erkennbar, die auf ein Ungleichgewicht im Training schließen lassen. Die Streckung in der Hüfte, das aktive Setzen des Fußes und vieles mehr. Besonders häufig ist teilweise schon mit dem bloßen Auge erkennbar, dass Freizeitläufer und -läuferinnen kurz nach der Landephase beim Abfangen des Schrittes mit dem Knie nach innen knicken.1 Die Folge sind Schmerzen und Entzündungen, bis hin zu langfristigen Schäden im Bereich der Gelenkflächen und Knorpel. In unserer Serie erhalten Sie einen Überblick zu den Ursachen von Beschwerden, die beim Lauftraining entstehen können. Außerdem geben wir Ihnen Trainingstipps und zeigen Ihnen so, wie Sie ganz einfach an Ihren Schwächen und auch an Ihrem Laufstil arbeiten können. 

Falsches Laufen verursacht Schmerzen! 

Chronische Schmerzen im Bereich der Kniegelenke zählen eindeutig zu den verbreitetsten Problemen bei Läufern. Probleme und Entzündungen in diesem Bereich werden üblicherweise unter dem Begriff „Patellofemorales Schmerzsyndrom“ zusammengefasst1. Das genaue Entstehen dieses Beschwerdebildes ist dabei ein sehr komplexes Geschehen. Es wird vermutet, dass dieses Schmerzsyndrom bei Frauen weitaus häufiger vorzukommen scheint, als bei männlichen Läufern. Wenn die Ursache für diese Tatsache beeinflussbar wäre, kann ein spezielles Training helfen, die Auftretenshäufigkeit zu reduzieren. Gerade für Läuferinnen müssten dann spezielle Programme für das ergänzende Kraft- oder Athletiktraining entwickelt werden. Bei genauer Betrachtung scheint vieles genau für diese Vermutung zu sprechen. Insbesondere die Achse der Beine ist bei Frauen häufiger zur Mitte des Körpers hin instabil. Diese sogenannte „Medialisierung“ ist als Auslöser für das beschriebene Beschwerdebild verantwortlich. Aber auch bei Männern sind instabile Beinachsen zu beobachten. Laufanalysen zeigen, dass eine vermehrte Adduktion der Hüfte - also das nach „innen“ Kippen des Beckens problematisch sein kann.

Anatomische Unterschiede? 

Grundlegend verfügen Männer und Frauen über die selben Muskeln und auch der Muskelstoffwechsel unterscheidet sich zwischen den beiden Geschlechtern nicht. Auch die Knochen bzw. deren Struktur erklären das erhöhte Risiko von Frauen, Schmerzen im Kniebereich zu entwickeln, nicht. Wenn nun strukturelle Unterschiede dieses Phänomen nicht erklären können, liegen die Unterschiede möglicherweise im Training. Bei genauer Betrachtung zeigt sich, dass die Unterschiede zwischen Männern und Frauen bezogen auf den Laufstil in der Tat vorhanden sind. Frauen neigen vermehrt zu einer Adduktion im Hüftgelenk.1 Auch die Knie sind dementsprechend stärker nach „innen“ gekippt, der Q-Winkel entsprechend vergrößert. Dieser Winkel ist ein Maß für das Einkippen der Knie bzw. die Abweichungen der Beinachse. Aber auch männliche Läufer mit akutem Patellofemoralem Schmerzsyndrom weisen diese beschriebene Abweichung im Laufstil auf. Wir können also festhalten, dass die Stabilität der Beinachse und das Einknicken der Knie ursächlich für Schmerzen im Bereich der Knie sind. Die Häufigkeit der Abweichungen in der Beinachse ist bei Frauen jedoch erhöht und im Ausmaß deutlicher.

Dennis Sandig 

 

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Literatur: 

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2010, Bd. 60 (11), S. 359–364. 

2. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 2003, Bd 33 (11), S. 671–676.

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