Lauftraining

Mit Kraft und Athletik gegen Knieschmerzen beim Laufen

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Die Beinachse ist wichtig beim Laufen.

Die Basisübungen für einen optimalen Laufstil können Sie ohne größeren Aufwand regelmäßig zu Hause durchführen. Sie benötigen nicht unbedingt ein großes Arsenal an Gerätschaften und können im Sommer auch im Freien mit diesen Übungen arbeiten.

Vier effektive Übungen für mehr Athletik und Kraft beim Laufen:

1. Sidesteps mit dem Gummiband 

Nehmen Sie ein „Miniband“ befestigen es oberhalb Ihrer Knie an den Oberschenkeln. Gehen Sie leicht in die Hocke und laufen Sie gegen den Widerstand des Beines mit kleinen Schritten seitwärts. 3 Serien mit 10 - 12 Schritten zu jeder Seite sind ratsam. 

2. Ausfallschritt mit „medialem“ Zug 

Legen Sie ein Theraband um Ihr Knie. Während Sie in den Ausfallschritt gehen, muss ein Trainingspartner Zug zur Körpermitte ausüben. Sie versuchen dabei Ihr Knie nach außen zu drücken. Machen Sie je Seite 8 - 10 Wiederholungen in 2 - 3 Sätzen. 

3. Reißkniebeuge 

Starten Sie mit einem Besenstil und üben Sie zunächst einmal die Bewegungstechnik. Fortgeschrittene trainieren mit Langhantel und möglicherweise mit Gewicht. Strecken Sie die Arme mit dem Besenstil gerade über Ihren Kopf. Ihre Füße stehen hüftbreit und sind leicht nach außen rotiert. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Ihre Knie dürfen dabei nicht nach innen abknicken. 

4. Abduktion im Sling-Trainer 

Sie liegen auf dem Rücken und hängen einen Slingtrainer wie z.B. Ein TRX so auf, dass es auf Höhe der Füße ca. 20 cm über dem Boden hängt. Gehen Sie mit den Füßen in die Schlaufen und stützen Sie sich mit dem Fußballen darin ab. Heben Sie Ihre Hüfte ab, so dass Sie mit der Hüfte knapp oberhalb der Ebene Ihrer Füße sind. Die Füße werden leicht nach außenrotiert und dann so weit wie möglich abgespreizt. Die- se Abduktionsbewegung führen Sie 8 - 12 mal aus und machen dann eine Satzpause. 3 - 4 Sätze sollten möglich sein. 

Dennis Sandig 

 

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Literatur: 

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2010, Bd. 60 (11), S. 359–364. 

2. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 2003, Bd 33 (11), S. 671–676.

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