Lauftraining

Dem Entstehen der Schmerzen beim Laufen auf der Spur!

+
Krafttraining und Lauf-ABC sollten Sie durchführen.

Durch viele Bodenkontakte und die in Summer großen Lasten, die Füße und Knie bewegen müssen, entstehen bei vielen Läufern Probleme in den Gelenken. Diese werden oft von einer instabilen Beinachse verursacht. Es empfiehlt sich auf jeden Fall, vor Beginn des Trainings eine Laufstilanalyse zu machen.

Beim Laufen kommt der erste Bodenkontakt durch Ihre Füße zustande. In der dann folgenden Landephase wird der Oberschenkelstrecker erst gedehnt und dann zum Abdruck wieder aktiviert. Je müder Sie während Ihres Trainings werden, desto stärker kann die Abweichung werden und desto größer ist die Gefahr für das Entstehen von entzündlichen Prozessen und Schmerzen. Die Stabilität Ihrer Beinachse ist dabei ein wichtiger Schlüssel. 

Den Ursachen auf der Spur 

In einer Studie amerikanischer Sportwissenschaftler versuchte man die Ursachen für dieses Phänomen genauer zu entschlüsseln. Dabei wurde bei Läuferinnen mit und ohne Schmerzsyndrom die Aktivität verschiedener Muskeln untersucht. Und man wurde fündig: Passend zur vermuteten Rotation im Knie, sind Unterschiede in der muskulären Ansteuerung von Muskeln gefunden worden, die eine große Auswirkung auf die Beinachsenstabilität haben. Dabei müssen insbesondere die verschiedenen Muskeln des Gesäßes und ihre Funktion betrachtet werden2. Der große Gesäßmuskel unterscheidet sich weder im Timing noch in der Aktivität bei Läufern mit und ohne Schmerzen. Von großer Bedeutung für die Beinachsenstabilität ist jedoch die tiefere Gesäßmuskulatur, insbesondere der so genannte m. gluteaus medius. Genau dieser Muskel wird bei Knieproblemen viel später und kürzer aktiviert. Die Folge davon ist die beschriebene Beinachsenproblematik, bei der das Knie einer Rotation ausgesetzt wird. Da dies bei jedem einzelnen Schritt passiert und die passiven Strukturen im Knie entsprechen belastet werden, ist das Entstehen von Schmerzen, Entzündungen und Überlastungen eine logische Folge.2 Da die Ursachen also sehr häufig im muskulären Zusammenspiel zu finden sind, kann die detaillierte Suche nach körperlichen und funktionellen Schwächen helfen! 

Detektivarbeit liefert Informationen 

Sie sollten schon vor dem Auftreten von Schmerzen daran arbeiten Ihren Laufstil zu optimieren. Eine Laufstilanalyse kann Ihnen dabei helfen zu erkennen, ob Sie bereits starke Defizite während des Laufens haben. Um die Ergebnisse eines solchen Tests exakt beurteilen zu können, sollten Sie schon leicht ermüdet sein und auch in höheren Geschwindigkeiten laufen. Außerdem sind ergänzende Muskelfunktionstests unerlässlich. So kann eine funktionelle Bewegungsanalyse wie beispielsweise der „Functional Movement Screen“ auf Abschwächungen und Einschränkungen der beschriebenen Muskeln hindeuten. Um ein optimales Ergebnis zu erhalten, müssen die Tests entsprechend komplex durchgeführt und ausgewertet werden. Eine Laufanalyse bei der allein die Füße betrachtet werden wird dem Gesamtkomplex des optimalen Laufstils nicht gerecht. 

Mit wenigen Übungen stabilisieren Sie Ihre Beinachse wirkungsvoll 

Sehr oft sind die Auslöser von Knieschmerzen und dem Patellofemoralen Schmerzsyndrom oftmals einfach funktionelle Probleme. Der optimale Laufstil ist nicht allein von der richtigen Schuhauswahl abhängig, sondern vom Training Ihres gesamten Muskelkorsets. Übungen mit dem Ziel die Beinachsenstabilität zu optimieren sollten zum festen Bestandteil Ihres Trainings werden. Gesundes Laufen kommt eben nicht allein vom „laufen“! 

Zum Laufen gehört es auch regelmäßig 

- Ausgleichstraining, 

- Krafttraining und auch 

- Techniktraining 

in das Training einzubauen! Auch wenn Sie aktuell über keinerlei Probleme klagen, sollten Sie in Ihren Trainingseinheiten diesen Aspekt berücksichtigen. Bereits ein kurzes, 10 - 15 minütiges Programm vor Ihrem eigentlichen Lauftraining kann helfen Ihre Beinachsenstabilität zu verbessern.

Dennis Sandig 

 

Lesen Sie auch:

Laufstil optimieren: einfach gesünder laufen!

Mit Kraft und Athletik gegen Knieschmerzen beim Laufen

 

Literatur: 

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2010, Bd. 60 (11), S. 359–364. 

2. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 2003, Bd 33 (11), S. 671–676.

Auch interessant

Kommentare