Klettertraining

Fingeradaptation als Rückversicherung für ein langes Kletterleben

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Ergonomische Griffhaltepositionen und statische Haltearbeit machen Ihre Finger stark und stärker.

Im zweiten Teil des Artikels gehe ich auf Besonderheiten des Griffkrafttrainings bei Jugendlichen ein und wie man mit Verletzungen im Fingerbereich professionell umgeht.

Langfristige, vorsichtige Fingeradaptation ist im Klettersport ein Muss. Erreicht wird sie, wie die Zitate und Bilder der Kletterstars Andreas Bindhammer und Steve Haston im ersten Teil schon gezeigt haben, vor allem auch durch sinnvolles Begleittraining an Fingerboards, Campusboard und anderen Geräten (s. Kolumnen 25-27 Griffkrafttools), an denen die Fingerbelastung reguliert und schrittweise erhöht werden kann. Die Strategie zum Erfolg liegt im wahrsten Sinn des Wortes auf der Hand oder zum Greifen nah. An sich ist dies eine Sache des gesunden Hausverstandes, der manchmal aber durch übergroßen Ehrgeiz ausgestochen wird.

Egal ob für Einsteiger oder Profis gilt: „Gehirnmuskel aktivieren“ ist das oberste Gebot, wenn es heißt, das „goldene Kapital“ eines jeden Kletterers möglichst ein Leben lang gesund zu halten.

Egal ob für Einsteiger oder Profis gilt: „Gehirnmuskel aktivieren“ ist das oberste Gebot, wenn es heißt, das „goldene Kapital“ eines jeden Kletterers möglichst ein Leben lang gesund zu halten. Ein aktueller „2013er-Bildbeweis“ gefragt? Bitte sehr! Sie sehen: Auch ich nutze hier z. B. wenn ich fühle, dass Haut und/oder Gelenke an ihr Limit kommen, lieber kontrollierte und „sanft, laktazide“ Trainingsmethoden im Krafttraining (hier im Bild die TURNTILLBURN-Bar in meinem Boulderraum – s. auch Kolumne #26), wenn der Trainingsplan dennoch weitere Trainingsreize vorsieht.

Reduzieren Sie z. B. nach und nach die Zahl der Finger, die Sie beim statischen Halten benutzen. Verwenden Sie zunächst Pockets oder Aufleger, gehen Sie erst später auf 3-, 2-, 1-Fingerlöcher über. Bemühen Sie die ersten Fingerglieder zum ausschließlichen Halten erst, wenn Sie eine solide Kraftbasis haben, selbiges gilt für aufgestellte Finger. Die Intensität langsam zu erhöhen, bedeutet beispielsweise am Griffbalken: Erst arbeiten Sie mit Unterstützung der Beine, dann kommt das gesamte Körpergewicht und in der Oberstufe die Zusatzlast, z.B. in Form von variablen Gewichtswesten zum Einsatz. Verbessern Sie erst einmal die Kraftausdauer, Maximalkraft tritt später hinzu. Und erst wenn Sie reinsten Gewissens von sich sagen können, dass Sie stark – richtig stark! – sind, dann kommen Trainingsinstrumente wie das Campusboard ins Spiel. Zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt kann es wahre Wunder für die Leistungsentwicklung tun, zum falschen kann es zerstören!

Auch ergonomische Griffhaltepositionen und statische Haltearbeit machen Sie stark und stärker. Speziell für Einsteiger sind Griffbalken, im Gegensatz zu explosivkräftigen und aufgrund mangelnder Kraft und Erfahrung oft gefährlich unkontrollierte „Schnappereien“ am Campusboard, klar der bessere Weg, die „Goldfinger“ zu stärken. Vergessen Sie nicht: Auch ich benötigte fast ein Jahrzehnt (!), um z.B. mein derzeitiges Campusboard-Testpiece, die 1-5-8er Folge (zu sehen im Youtube Video zu den trainingsworld.com-Kolumnen an Minute 7:45) kontrolliert zu beherrschen.

 

Prinzipienreiterei? Ja, wenn es um die Gesundheit geht!

Auf diesen Prinzipien bestehen, muss man speziell im Kinder- und Jugendbereich. Hier kann es sehr wohl, aufgrund des noch nicht abgeschlossenen Wachstums zu nachhaltigen Problemen kommen, vor allem an den Wachstumsfugen der Knochen. Natürlich besteht ein schmaler Grat zwischen noch tolerabler Höchstleistung, die es in schwierigen und schwierigsten Routen auch im Jugendalter schon gibt, und Überlastung mit Überlastungsschaden, wie es der Orthopäde und Sportmediziner und vor allem langjähriger Teamarzt des deutschen Kletternationalteams Dr. Volker Schöffl ausdrückt. Zwar haben junge Kletterer viele leistungsphysiologische Vorteile: Ein überragendes Kraft-Last-Verhältnis, hohe Flexibilität und große Zuversicht, alles schaffen zu können. Trotzdem, manchmal muss man hier als erfahrener Betreuer und Trainer moderierend, ja, auch mal bremsend, eingreifen. Das Schlimmste, was passieren kann, ist ein Supertalent früh zu verschleißen. Leider kommt das in den verschiedensten Sportarten immer wieder vor.

 

Sensible Phasen

Gerade, wenn männliche Jugendliche in die Pubertät eintreten und Ihnen der Testosteronschub zusätzliche Kraft verleiht, sind die Wachstums- (od. Epiphysen-)fugen besonders anfällig. Sie sind buchstäblich das „schwächste Glied“ in der Kette. Probleme, also z.B. wiederholtes Auftreten von Schmerzen, gehören sofort abgeklärt, so Dr. Schöffl in einem Interview (CLIMAX Magazin, 01/11 S. 66-67), dann lassen sie sich sehr gut bis zur völligen Wiederherstellung behandeln. Zugleich warnt der Mediziner, so etwas zu verschleppen. Das hat nicht nur negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung, sondern schlimmstenfalls auch für den Alltag. Der Mediziner weiß, dass seine Wünsche – kein Campusboard- und Maximalkrafttraining im Jugendbereich, keine Boulderwettkämpfe vor dem 16. Lebensjahr – nicht ganz verwirklichbar sind. Schließlich muss man auch den Jugendlichen an außergewöhnliche Belastungen heranführen, wie sie das (Wettkampf- und Leistungssportkletter-)Gelände z.B. mit kleinen Leisten und Löchern nun mal vorgibt. Letztlich läuft es auf einen vernünftigen Mittelweg hinaus, der es möglichst nicht zu Problemen kommen lässt. Und wenn sie doch eintreten, was im Spitzensport ab und zu sein kann: Professionell diagnostizieren und therapieren, lautet meist die Lösung.

An dieser Stelle ein Buchtipp, der auch für mich schon wahres „gesundes Fingergold“ wert war: „So weit die Hände greifen...“ nennt sich ein ausgezeichnetes Fachwerk von Dr. Thomas Hochholzer und dem eben zitierten Dr. Volker Schöffl. Das Werk deckt, von Finger bis (Kletter-)Zehen, alle klettersportrelevanten Verletzungs- und vor allem „Schnellwieder-Gesundwerd-Themen“ ab.

Keine Panik, aber Wachsamkeit Fakt ist, dass die Weltspitze im Schnitt immer jünger wird, und dass auch und gerade Jugendliche bereits Leistungen auf extrem hohem Niveau vollführen können. Doch Sportklettern auf kurz oder lang zur Früharthrose in den Fingergelenken führt, muss sicher auch für Sie nicht zur „Albtraum-Realität“ werden. Sofern Sie Vernunft walten lassen und, wie ich exzellent ausgebildete und erfahrene Betreuer ihr Werk tun lassen sowie o.g. Prinzipien beachtet.

Die Ratio zwischen Risiko und Nutzen eines jeden Workouts, aber auch jeder Übung gehört individuell erhoben, eingeschätzt und umgesetzt. Ein Wettkämpfer, der sich im Training leichtfertig verletzt, handelt fahrlässig. Ein Trainer, der so etwas zulässt, ist ein Idiot.“ Pavel Tsatsouline, Kettlebell- und Kraftsportexperte, www.Power-Quest.cc PLATIN-Podcast 155

Hat man im Jugendalter auch ein entsprechend verantwortungsvolles und professionelles Verhalten in allen, also auch Gesunderhaltungs-Aspekten, gelernt, stehen die Chancen exzellent, auch im „fortgeschrittenen“ Alter wie ein Alain Robert (51) oder ein Steve Haston (wird im Mai 2013 56 Jahr alt!) noch exzellente Kletterleistungen erbringen zu können. Und auch ich, wenngleich noch um einiges jünger (36), beweise Ihnen, dass man auch als nach wie vor aktiver Wettkampf-Kletterprofi starke und gesunde Hände und Finger bewahren kann.

 

Hand(le) with care

Fazit: Als (zukünftiger Spitzen-)Kletterer sind die Finger Ihre Versicherungspolizze, vielleicht sogar Ihr Kapital, insofern also „Goldfinger“. Sie müssen sie nicht unter den Glassturz stellen oder nachts in den Safe legen, aber behandeln Sie sie pfleglich – dann werden sie bzw. Sie glänzen!

Ihr Jürgen Reis mit Nikolai Janatsch

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