Hit-Fitness mit Jürgen Gießing

Die Landauer HIT-Studie (2)

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Untersucht wurde HIT vs Mehr-Satz-Training.

Sowohl die HIT-Trainingsgruppe als auch die Drei-Satz-Grupee haben deutliche Kraftzuwächse. Allerdings legte die HIT-Gruppe deutlich mehr an Muskelmasse zu. Lesen Sie die Zusammenfassung der Ergebnisse der Landauer HIT-Studie.

Deutlich messbar: Kraftsteigerungen 

Beide Trainingsgruppen verbesserten ihre Kraftleistungen deutlich. Beim Beinstrecken verbesserten sich die Probanden in beiden Gruppen um durchschnittlich rund 18 Wiederholungen im Vergleich zum Eingangstest. Auch bei den Crunches steigerten sich die Versuchsteilnehmer mit 14 bzw. 16 zusätzlichen Wiederholungen in vergleichbarem Umfang. (Zur Untersuchungsbeschreibung lesen Sie Teil 1 der Landauer HIT-Studie)

Bei allen anderen Übungen fielen die Verbesserungen in der HIT-Gruppe deutlich höher aus. Die Probanden in der Drei-Satz-Gruppe steigerten ihre Wiederholungszahlen bei den Bizepscurls um mehr als elf Wiederholungen, die HIT-Gruppe schaffte nach zehn Wochen durchschnittlich 21 Wiederholungen mehr als vor Trainingsbeginn. Am deutlichsten waren die Kraftzuwächse beim Rudern, bei dem sich die Drei-Satz- Gruppe um 24 Wiederholungen verbesserte, die HIT-Gruppe sogar um durchschnittlich 40 Wiederholungen. Die entscheidende Frage war vielmehr, inwieweit die Kraftsteigerungen auf Verbesserungen der Muskelkoordination zurückzuführen sind und in welchem Umfang es gelungen ist, Muskeln aufzubauen. 

Zusammenfassung der Ergebnisse 

Wir halten fest: Die außergewöhnliche Effizienz des HIT, die sich schon in mehreren Untersuchungen angedeutet hat, wird durch die vorliegenden Ergebnisse bestätigt. Bemerkenswert ist, dass es den meisten Probanden mit diesem Programm gelang, deutlich an Muskeln zuzulegen. Über 900 Gramm Muskelwachstum innerhalb von nur zehn Wochen sind ein beeindruckendes Ergebnis. 

Ganz im Gegensatz dazu steht der Misserfolg der Gruppe, die das übliche Drei-Satz-Training und damit dreimal so viele Sätze wie die HIT-Gruppe ausführte. Hier stehen Aufwand und Erfolg in einem sehr ungünstigen Verhältnis zueinander. 

Dass die meisten Trainierenden mit drei Sätzen von jeder Übung kein nennenswertes Muskelwachstum erzielen konnten, könnte darauf zurückzuführen sein, dass drei Sätze von neun Übungen, also 27 Sätze pro Trainingseinheit, zu einem Übertraining führten und sich die Trainierenden bis zur nächsten Trainingseinheit nicht aus- reichend regenerieren konnten, was ja eine Grundvoraussetzung für ein Muskelwachstum ist. 

Eine weitere wichtige Erkenntnis aus dieser Untersuchung ist die Bestätigung, dass mit nur einem hochintensiven Satz pro Übung nicht nur deutliche Kraftgewinne erzielt werden können, sondern auch sehr effektiv Muskeln aufgebaut werden und Fett abgebaut werden kann. 

Dass diese Trainingsziele auch bei einem begrenzten zeitlichen Aufwand realisierbar sind, macht das HIT-Fitnesstraining so effizient.

Die Quintessenz: minimaler Aufwand – maximaler Erfolg 

Mit dieser Studie, bei der erstmals eine genaue Körperanalyse aller Probanden durchgeführt werden konnte, bestätigt sich eindrucksvoll, was sich bereits bei der Auswertung der bisherigen Studien zu diesem Thema angedeutet hat: Die Trainingsintensität ist ein für den Trainingserfolg entscheidender Faktor. Wenn die Intensität hoch genug ist, reicht bereits ein Satz von jeder Übung aus. Eine begrenzte Anzahl von Übungen genügt, um im ganzen Körper Muskelwachstum zu stimulieren und Körperfett zu reduzieren. Zwei Trainingseinheiten pro Woche genügen, um signifikante Verbesserungen der Kraft und der Körperzusammensetzung zu erzielen. Das HIT eignet sich für Frauen genauso wie für Männer. 

Was das HIT von allen anderen Trainingsmethoden abhebt, ist seine außergewöhnliche Effizienz. Durch die hohe Trainingsintensität genügt ein einziger Satz, um Ergebnisse zu erzielen, die denen eines Mehr-Satz-Trainings in nichts nachstehen. In vielen Fällen können sogar noch bessere Resultate erzielt werden als mit dem konventionellen Mehr-Satz-Training. Betrachtet man die Ergebnisse des HIT vor dem Hintergrund des damit verbundenen Zeitaufwands, zeigt sich, wie effizient ein HIT-Trainingsprogramm ist. 

In der dargelegten Untersuchung waren es insgesamt 17 Personen, die einen Muskelaufbau erzielen konnten, fünf davon mit jeweils drei Sätzen pro Übung, zwölf von ihnen mit jeweils nur einem Satz. Das Drei-Satz-Training ermöglichte einen Muskelaufbau von durchschnittlich 375 Gramm, während durch das HIT mehr als 900 Gramm aufgebaut (und außerdem noch Fett abgebaut) werden konnten, und dies mit nur einem Drittel der Trainingssätze. 

Die besondere Qualität des HIT ergibt sich also aus dem außergewöhnlich günstigen Verhältnis von Zeitaufwand und realisierbaren Muskelzuwächsen. Bezüglich der Effizienz des HIT muss man daher ganz klar konstatieren: Ein hochintensives Ein-Satz-Training ist die effizienteste Trainingsform, weil dabei deutliche Zuwächse erzielt werden können, bei dem geringstmöglichen Aufwand an Sätzen. 

Das HIT erfordert den geringstmöglichen Umfang einer Übung: Weniger als ein Satz wären null Sätze, und damit würde die betreffende Übung überhaupt nicht trainiert. Wenn – wie beim HIT – mit minimalem Aufwand ein maximaler Erfolg erzielt werden kann, ist umgangssprachlich oft vom Minimax-Prinzip die Rede, was zwar sehr gut sprachlich veranschaulicht, wie effizient das HIT ist, ökonomisch betrachtet liegt hier aber eher das Extremum-Prinzip vor: Aufwand und Erfolg stehen in einem optimalen Verhältnis zueinander.

Jürgen Gießing

 

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