Fitnesstraining

Lässt sich Kraft mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?

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So sinnvoll ist ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Ist für das Entwickeln der motorischen Eigenschaft Kraft das Trainieren mit schweren Gewichten notwendig oder lässt sich das Training auch mit Übungen, bei denen Ihr eigenes Körpergewicht den Widerstand bildet, durchführen?

Im Zuge der Welle rund um das Funktionelle Training und das Core-Training entsteht oftmals der Eindruck, dass Krafttraining auch ohne Zusatzlasten durchführbar sei. Sowohl mit dem Ziel die Kraft zu steigern als auch beim Vorhaben Muskelmasse aufzubauen wird das Üben mit dem Eigengewicht empfohlen. Bei genauerem Hinsehen zeigt sich jedoch, dass es hier keineswegs universelle Empfehlungen geben kann.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden häufig auch als Eigengewichtsübungen bezeichnet. Aus dem englischen entlehnt wird aus „Body Weight Exercise“ das Kürzel BWE und bezeichnet Trainingsübungen, die ohne externen Widerstand wie Hanteln oder Trainingsmaschinen durchgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene soll über das Variieren der Übungen selber bzw. die Intensität erhöht werden. Diese Trainingsform ist insbesondere in der Ausbildung von Militär, Polizei und Feuerwehr in den USA beliebt und wird oftmals als besonders effektiv dargestellt.(1)

 

Große Übungsauswahl

Grundsätzlich ist es möglich ein sehr umfangreiches Übungsprogramm zusammenzustellen, dass ohne zusätzliche Gerätschaften auskommt. Vom Liegestütz sind alleine mehr als 100 verschiedene Varianten bekannt. Das Variieren der Ausgangsübung wird oftmals zum Steigern der Intensität genutzt. Allerdings muss kritisch angemerkt werden, dass das Verändern einer Übung immer auch zu veränderten Lastwinkeln bzw. Hebeln führt, so dass mitunter zwar noch die Ausgangsübung den selben Namen trägt, die Variation jedoch vollkommen andere Muskeln trainiert. Kenntnisse von der menschlichen Anatomie und Biomechanik sind also notwendig, wenn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiv eingesetzt werden sollen. Neben Liegestützen und Klimmzügen sind auch Übungen wie der Unterarmstütz, Sit-ups und auch Ausfallschritte bekannte Übungen, die der Übungskategorie BWE zugeordnet werden können. Das Erschweren der Übungen kann beispielsweise über eine Hebelveränderung durchgeführt werden, indem beim Liegestütz die Beine auf eine Treppenstufe oder eine andere Erhöhung positioniert werden. Weitere bekannte Möglichkeiten zur Übungsintensivierungen sind einarmige Varianten wie der einarmige Klimmzug oder der einarmige Liegestütz.

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Was wird verbessert?

Um effektiv die Kraft oder die Muskelmasse steigern zu können sind hohe Lasten mit geringer Wiederholungszahl durchzuführen. Das gilt für den Kraftsportler oder den Body Builder genau so wie für den Patienten in der Rehabilitation, in der medizinischen Trainingstherapie oder der Krankengymnastik. Immer wenn das Verbessern der Kraft bzw. der Maximalkraft im Fokus des Trainings steht, sind hohe Intensitäten aufgrund von hohen Lasten notwendig. Ist dies nicht der Fall, finden Trainingspanpassungen ausschließlich auf der Ebene der Energiebereitstellung bzw. der Entspeicherung der energiereichen Phosphate, oder dem Puffern des sauren Milieus statt. Zusammengefasst bedeutet dies, dass Anpassungen an zu geringe Lasten immer Ausdaueranpassungen sind und keine Anpassungen an ein Krafttraining. Hier liegt ein großes Problem der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, denn das Anpassen der Übung an Trainingsfortschritte ist nicht durchgängig möglich. Wenn beispielsweise beim Ausführen des Liegestützes 30, 40 oder sogar 100 Wiederholungen möglich sind, wird sich die Kraft mit dieser Übung nicht weiter steigern lassen. Das Ändern der Belastung durch einarmige Liegestützen ist in diesem Fall jedoch nicht mit dem Steigern der Intensität gleichzusetzen. Koordinativ ist diese Übungsform nicht vergleichbar mit dem klassischen Liegestütz und auch die belastete Hilfsmuskulatur und der Belastungswinkel der Brustmuskulatur verändern sich.

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Lässt sich mit BWE-Übungen die Kraft steigern?

Auf die Frage, ob denn ein Training mit dem eigenen Körpergewicht grundsätzlich die Kraft steigern kann, gibt es keine pauschale Antwort. Wenn Sie mit dem Training beginnen wird die zugrunde liegende Intensität sicher ausreichen, um einen Kraftreiz zu erzielen. Bei Anfängern wird eher das Problem sein, dass aufgrund koordinativer Anforderungen und der fehlenden Kraft Übungen nicht ausgeführt werden können. Trainierte Sportler hingegen müssen beim Variieren der Übungen zum Zweck der Intensitätssteigerung aufpassen, dass ein ausreichend hoher Widerstand erreicht wird und dass die veränderte Ausführung nicht die Trainingswirkung zu stark verändert. Vorteil: Bei Komplexität. Steht aber nicht das maximale Steigern der Kraft, sondern allgemeine Fitness im Fokus des Sportlers, sind Übungen mit dem Eigengewicht als funktionell und wirksam einzustufen. Das liegt daran, dass häufig Bewegungsabläufe trainiert werden und kaum isolierte Bewegungen vorkommen, wie das beispielsweise an Krafttrainingsmaschinen der Fall ist. Allerdings ist auch dies nicht zu pauschalisieren, da es durchaus auch Übungen aus dem Repertoire BWE gibt, die isoliert oder ausschließlich isometrisch ausgeführt werden. Grundlegend werden jedoch zumeist mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Übungen eben ohne weitere Ausrüstung durchgeführt werden können. Sie können also überall einfach mit dem Training beginnen, wenn Sie ausreichend Platz haben. Mit Ihrem eigenen Körper erschaffen Sie so zu Hause Ihr eigenes Fitnessstudio.

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Dosieren ist kaum möglich

Der Vorteil beim Trainieren mit freien Gewichten im Gegensatz zum BWE ist, dass die Belastungsintensität sehr fein abgestimmt werden kann. Dies gilt sowohl für das Training mit hohen als auch mit sehr geringen Intensitäten. Im Bereich der hohen Lasten muss erwähnt werden, dass beispielsweise die beidbeinige Kniebeuge nicht mit einbeinigen Ausführungen verglichen werden kann. Für das Entwickeln der Kraft ist das Krafttraining unerlässlich. Selbst Experten aus dem Bereich des Core-Trainings bzw. des Funktionellen Trainings erkennen, dass hier das Training mit der Langhantel und den klassischen Gewichtheberübungen Reißen und Stoßen und deren Vorstufen Umsetzen und Frontkniebeugen unerlässlich sind.(2)

 

Effektiv oder uneffizient?

Im Zusammenhang mit Eigengewichtstraining werden immer wieder Studien angeführt, in denen auf die besondere Effektivität des Eigengewichtstrainings hingewiesen wird.(3) Dabei werden Elektromyographie-Daten (EMG) herangezogen, die eine besondere Muskelaktivität solcher Übungen beweisen sollen. Dabei wird die elektrische Aktivität eines Muskels oder vielmehr von Muskelgruppen während der Aktivität erfasst. Diese Messmethode ist jedoch für das Beurteilen eines Krafttrainingseffekts einer Trainingsübung gänzlich ungeeignet. Je nach Trainingserfahrung und Vorbelastung sind extreme Messunterschiede feststellbar. Zudem führen gerade komplexe Eigengewichtsübungen zu hohen Koordinationsanforderungen. Ein Oberflächen-EMG kann keinesfalls die Aktivität eines einzelnen Muskels bei einer komplexen Bewegung erfassen. Koordinative Verbesserungen resultieren in einer starken Veränderung des EMG-Ausschlags – hieraus Rückschlüsse auf das Krafttraining oder Krafttrainingseffekte ziehen zu wollen ist nicht möglich.

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Ein Beispiel: Der Liegestütz

Wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht, wird der Liegestütz oftmals als Beispiel für die vielfältigen Möglichkeiten betrachtet. Jedoch wird hier auch deutlich, dass das Verändern der Grundübung negative Trainingseffekte mit sich bringen kann. Beim klassischen Liegestütz sind die Rumpfmuskeln wichtige und leistungsbegrenzende Faktoren. Einsteigern wird zum erleichterten Durchführen der Übung oftmals empfohlen beim Ausführen statt den Fußspitzen die Knie als hinteren Stützpunkt zu nutzen. Allerdings verändert sich in dieser Form die Belastung derart, dass das Erreichen der komplexen Liegestütze kaum möglich ist, da die Rumpfmuskulatur nicht weiter belastet wird. Es ist vielmehr anzuraten den Hebel zu verändern, indem die Hände erhöht aufgestützt werden und die Füße der hintere Stützpunkt bleiben. In jedem Fall wird deutlich, dass das Anpassen der Übung keineswegs eine einfache Möglichkeit beim Eigengewichtstraining darstellt.

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Fazit

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind durchaus eine Möglichkeit, die Fitness zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Allerdings sind die Möglichkeiten der Kraftsteigerung und der Muskelmasseentwicklung eher als gering anzusehen. Einzelbeispiele, die in der relevanten Literatur immer wieder für den Erfolg angeführt werden, sind hier wenig aussagekräftig. Auch das subjektive Gefühl, dass die Muskeln nach einem solchen Training auch an den Folgetagen schmerzen, kann nicht als Hinweis auf die kräftigende Wirkung angenommen werden. Am effektivsten lässt sich Kraft über das Trainieren mit Lasten und Widerständen verbessern. Eigengewichtsübungen haben jedoch durchaus interessante Einsatzmöglichkeiten im Fitnessbereich, dem Athleten und dem Trainer sollten die Grenzen hier jedoch bekannt sein. Ist der Sportler schwach genug, sind auch langfristig Krafttrainingseffekte denkbar. Erfahrene Sportler können Abwechslung mit Eigengewichtstraining in ihren Trainingsalltag bringen und in der Reha ist das Steigern der koordinativen Fähigkeiten ein wichtiger Grund, das Training durch Eigengewichtsübungen zu ergänzen.

Gerade die Möglichkeiten, der Variation ist ein nicht zu vernachlässigender Faktor, denn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es in vielen verschieden Versionen. Auch wenn sich die Intensität nicht ansteuern lässt, können solche Eigengewichtsübungen koordinative Reize setzen und so helfen aus dem etablierten Trainingsalltag herauszukommen. Allerdings können erfahrene Sportler hier allenfalls ergänzend etwas Abwechslung erwarten. Befürworter von Trainingskonzepten, die ausschließlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen, führen oftmals Beispiele von erfolgreichen Sportlern an, die sich angeblich allein mit Eigengewichtsübungen eine beträchtliche Kraft- oder Körperform antrainiert haben. Dies allein ist jedoch noch keine Bestätigung für das Wirken einer solchen Methode, da die Vorbelastung, das Trainingsalter und auch die genetische Disposition wichtige Einflussgrößen sind. Grundlegend werden Sie mit Eigengewichtsübungen weder unermessliche Kraft noch Muskelberge aufbauen können. Gezieltes Training ist ausschließlich mit Zusatzlasten möglich. Nur hier kann die Belastung fein dosiert und gesteigert werden.

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Tipps für Ihr Training

- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können ergänzend in Ihr Training eingebaut werden.

- Ein Krafttraining sollte immer auch mit Zusatzlasten arbeiten.

- Nur Training mit Gewichten lässt sich fein dosieren!

 

Dennis Sandig

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Literaturangaben:

1. Clark, J & Lauren Mark (2011), Fit ohne Gerät. München: Riva Verlag.

2. Gambetta, V. (2007), Athletic Developement. Champaign: Human Kinetics.

3. Boeck-Behrens, W-U. (2007), maxxF Das Super-Krafttraining. Reinbeck: Rowohlt Verlag. 

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