Schwimmtraining

Wie Schwimmer ihre Kraft effektiv trainieren

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So trainieren Sie als Schwimmsportler richtig Ihre Kraft

Was ist die bestmögliche Trainingsform, um als Schwimmer von einer verbesserten Schwimmzeit profitieren zu können? Zu dieser Frage gehört auch die Diskussion zahlreicher Methoden, die im Schwimmsport beobachtet werden können und denen eine Verbesserung der Kraft zugeschrieben wird.

Die Figuren, die uns Weltklasseschwimmer auf dem Startblock präsentieren, deuten darauf hin, dass Krafttraining durchaus ein leistungsbestimmender Faktor im Schwimmen sein dürfte. Allerdings kann nicht oft genug betont werden, dass das Trainieren der Muskelkraft nicht mit Muskelwachstum gleichgesetzt werden darf. Neben dem Muskelaufbau ist das Verbessern der muskulären Aktivierungsfähigkeit ein wichtiger Baustein im Krafttraining. Die Angaben zu den Inhalten im Krafttraining variieren je nach Autor, sodass die Frage nach den effektiven Trainingsinhalten im Raum steht.(1,2) Gleichwohl gilt ein systematisch durchgeführtes Krafttraining als Möglichkeit, verschiedene Bestandteile der Wettkampfleistung verbessern zu können. Neben den Schwimmzeiten sind dies auch die Start- und Wendezeiten.(1)

Welches nun die bestmögliche Trainingsform ist, um als Schwimmer von einer verbesserten Schwimmzeit profitieren zu können, soll Thema dieses Beitrags sein. Dazu gehört auch die Diskussion zahlreicher Methoden, die im Alltag des Schwimmsports beobachtet werden können und denen eine Verbesserung der Kraft zugeschrieben wird. Dazu zählt das Trainieren der Kraft mithilfe der so genannten „Biobank“ sowie der Einsatz von so genannten Schwimmpads zum Erhöhen des Wasserwiderstands. Auch das Krafttraining an Maschinen bedarf im Schwimmsport einer kritischen Betrachtung.

 

Krafttraining ja – aber wie und wann?

Dass ein Krafttraining im Schwimmen die Leistung steigern und helfen kann, Verletzungen zu vermeiden, wird in der gängigen Literatur zum Schwimmtraining des Öfteren aufgegriffen.(2) Unklar bleibt allein, mit welcher Methode und in welchem Umfang Kraft trainiert werden sollte.(1) Gerade aufgrund der im Schwimmen durchaus üblichen sehr großen Trainingsumfänge fällt auf, dass die Frage, wann und mit welcher Methode trainiert werden kann, nur unzureichend diskutiert wurde. Dabei wird im Schwimmsport immer wieder von einem Schwerpunkt im Bereich des Kraftausdauertrainings gesprochen. Hier wird jegliche Form des Trainings mit erhöhtem Widerstand im Wasser mit einem Kraftausdauertraining gleichgesetzt. Dies auch, wenn weder der Widerstand noch die Belastungsumfänge ausreichen, um von einem Kraftausdauertraining zu sprechen.

 

Methodenwirrwarr – Was bedeutet Kraftausdauer wirklich?

Gerade in der Praxis des Schwimmens wird im Krafttraining an Land, ebenso wie in speziellen Trainingseinheiten im Wasser, auf das Verbessern der Ermüdungswiderstandsfähigkeit abgezielt. Dabei wird stets betont, dass das Krafttraining spezifisch erfolgen sollte.(2) Das bezieht sich z. B. auf die Bewegungsform, indem das Krafttraining die Bewegungsformen im Schwimmen imitieren soll. Dazu werden beispielsweise Zugseile und Gummiseile genutzt, um dann stehend oder auf einer Bank liegend beispielsweise Kraulbewegungen durchzuführen. Es handelt sich hierbei aufgrund der empfohlenen Intensitäten und Umfänge jedoch nicht um ein Krafttraining, sondern um ein reines Ausdauertraining mit Widerstand. Kraftanpassungen sind nicht zu erwarten – weder auf der Ebene der Muskelstruktur noch der Muskelaktivierung. Dasselbe ist für das spezifische so genannte Krafttraining im Wasser anzunehmen. Auch hier wird davon ausgegangen, mithilfe von Pads an den Händen den Wasserwiderstand zu erhöhen und so die Kraftfähigkeit zu trainieren. Es sei darauf hingewiesen, dass das leichte Erhöhen der sportartspezifischen Bewegung per se keinen Kraftreiz erzeugt, wenn die Belastung unter 50 % des individuellen Maximalkraftniveaus (1RM) liegt.(3,4) (Lesen Sie auch ausführlicher: Was ist eigentlich „Kraftausdauer“?)

 

Steigern Sie Ihre Schwimmleistung durch Krafttraining

Wenn Sie mit Krafttraining Ihre Schwimmleistung erhöhen wollen, geht es in erster Linie darum, die Kraftfähigkeiten der Antriebsmuskulatur zu steigern. Die Maximalkraft ist dabei analog zum dimensionsanalytischen Strukturierungsmodell der Schnellkraft und der Kraftausdauer überzuordnen. Der Antrieb kann dabei durch das Erhöhen der Maximalkraft gesteigert werden, indem es gelingt durch ein solches Training den Einzelkraftstoß zu erhöhen. Aber auch das Steigern der Ermüdungswiderstandsfähigkeit in Form des Reduzierens der Einzelkraftstöße in ihrer Summe bildet ein wichtiges Ziel im Krafttraining von Schwimmern. Die Frage lautet nun, wie diese beiden Ziele im Saisonverlauf am besten erreichbar sind. Gerade vor dem Hintergrund, dass die Ermüdungswiderstandsfähigkeit neben der Kraftkomponente eher auf der Ebene der Energiebereitstellung der energiereichen Phosphate sowie der Flussrate im anaeroben Energiestoffwechsel und damit verbunden der Diffusions- und Laktattransportkapazitäten begrenzt wird, ist zu empfehlen das Krafttraining im Schwerpunkt auf das Erreichen eines möglichst hohen Maximalkraftniveaus auszurichten.(1) Dies gilt um so mehr, je kürzer die Wettkampfstrecke ist.

 

Trainingsmethoden – Achten Sie auf die Periodisierung

Ebenso wie Ihr Schwimmtraining über lange Zeiträume gleichförmig verläuft sollten die Inhalte und Trainingsmethoden im Krafttraining periodisiert eingesetzt werden. Es gilt, das Ziel der gesteigerten Maximalkraft durch das optimale Abstimmen der relevanten Trainingsmethoden langfristig zu sichern und zu optimieren. Die richtige Auswahl und die zeitliche Platzierung der Trainingsmethoden muss sich dabei zunächst einmal an der grundlegenden Physiologie des Krafttrainings orientieren, wobei sich Schwimmer nicht gravierend von anderen Sportarten wie dem Skilanglauf oder dem Radsport unterscheiden: Neben einer gesteigerten Muskelmasse stehen Anpassungen auf der Ebene der neuronalen Aktivierung im Fokus des Trainings.(1,3,4) Dies geschieht vor dem grundlegenden Ziel der gesteigerten Maximalkraft, da hier Anpassungen sowohl auf die tendomuskuläre (Sehnen und Muskeln) als auch auf die neuronale Ebene (Synchronisation, Rekrutierung, Frequenzierung) abzielen.

 

Trainieren Sie komplex

Was in dieser Form für sämtliche leistungssportorientierten Krafttrainingsinhalte gilt, hat auch im Schwimmen hohe Priorität: Im Krafttraining sollten komplexe Krafttrainingsübungen mit freien Gewichten und Langhanteln dem isolierten Trainieren einzelner Muskelgruppen an Maschinen vorgezogen werden. Anstelle von Trainingsübungen, die allein auf die Brustmuskulatur (Fliegende, Butterfly) abzielen und einem isolierten Training des Trizeps sollte beispielsweise das Bankdrücken im Trainingsplan angewendet werden. Geht es um neuronale Anpassungen, spielen neben der schweren Kniebeuge mit der Last im Nacken auch das Trainieren klassischer Hebeübungen des Gewichthebens wie das Umsetzen eine wichtige Rolle. Das Trainieren mit freien Gewichten bietet dabei vielfältige Vorteile.(3)

 

Starten Sie mit dem Muskelaufbau

Wenn es um das zeitliche Abstimmen der Trainingsmethoden geht, sollten die Grundlagen zunächst einmal in Form eines Hypertrophietrainings gelegt werden. Das Ziel ist hierbei, die so genannte „cross-sectional-area“ zu steigern – also den Muskelquerschnitt zu erhöhen. Das Training erfordert dann den Einsatz von submaximalen Methoden, bei denen sehr hohe Muskelspannungen erzeugt werden. Bei dieser Trainingsform sollten Sie das Gewicht so wählen, dass mindestens 8, höchstens jedoch 12 Wiederholungen absolviert werden können. Trainiert wird bis zur Muskelerschöpfung, indem ein Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen etwas unterstützt. Unterstützt werden können solche Trainingsphasen insbesondere mit Techniktraining, um mögliche Veränderungen der Wasserlage durch ein verändertes Spannungsgefühl zu vermeiden.

 

Die Maximalkraft steigert Ihre Schnelligkeit

Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft zielen vordergründig auf neuronale Anpassungen ab. Um optimale Ergebnisse erzielen zu können, müssen Trainingsreize erzeugt werden, bei denen die Motoneuronen des Zielmuskels möglichst schnell und vollständig aktiviert werden. Die willkürliche Aktivierungsfähigkeit kann dabei mit explosiven Kontraktionen zwischen 90 und 100 % der Maximalkraft optimiert werden, wobei letztere nur selten Anwendung finden dürfte. In der Regel sollte hier mit 2–4 Wiederholungen je Serie gearbeitet werden, sodass von einer Belastungsintensität von 90–95 % des Einerwiederholungsmaximums auszugehen ist. Die Serienpause muss dabei mindestens 5 Minuten betragen, wobei das ermüdungsbedingte Reduzieren der Trainingsleistung vermieden werden sollte.(1) Jede Wiederholung in jeder Serie sollte möglichst erholt und bei voller Aktivierung ausgeführt werden.

 

Fazit

Krafttraining ist mehr, als das Ausführen der sportartspezifischen Bewegung mit erhöhten Widerständen. Wenn Sie mit dem Ziel trainieren die Muskelkraft zu steigern, müssen Sie auch mit entsprechend hohen Gewichten arbeiten. Das Trainieren im Wasser mit erhöhtem Widerstand eignet sich dazu nicht. Wichtig ist, dass für das Trainieren der Kraft mit einem Widerstand von mindestens 50 % des individuellen Maximalkraftniveaus trainiert wird. Bezogen auf das Verbessern der Maximalkraft sind sogar wesentlich höhere Kraftimpulse notwendig. Die Kenntnis der Trainingsmethoden ist unbedingt notwendig, wenn es um das gezielte Steigern der Kraft geht. Krafttraining sollte bei Schwimmern jedoch nicht darin bestehen, mit Zugseilen oder Gummibändern an Land Schwimmbewegungen zu imitieren. Auch das Trainieren mit Paddles und anderen Hilfsmitteln zum Erhöhen des Widerstands im Wasser sind von einem Krafttraining abzugrenzen – die motorische Eigenschaft Kraft lässt sich so sicher nicht verbessern. Inhaltlich sind diese Trainingsformen eher dem Koordinations- oder Ausdauertraining zuzuordnen. Stattdessen ist das Trainieren der Kraft mit komplexen Übungen und freien Gewichten vielversprechend, wenn es darum geht die Leistung im Schwimmen zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.

Die Basis Ihrer Leistungsfähigkeit bilden Sie so im Krafttraining mit komplexen Übungen an der Langhantel. Trainingsmethoden mit Widerstand im Wasser und die verschiedenen Intervallmethoden im Wasser bilden die Topform. Erst im Zusammenspiel sind optimale Leistungen erzielbar.

 

Tipps für Ihr Training

- Trainieren Sie die Kraft komplex.

- Trainieren Sie mit schweren Gewichten.

- Maximalkraft ausgeruht trainieren.

- Gewichtstraining mit hohen Lasten an Land bildet die Basis im Krafttraining. 

Dennis Sandig

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Literaturangaben:

1. Leistungssport, 2010, Bd. 40 (6), S. 21–28.

2. Triathlon Know how, 2011, Bd. 1 (1), S. 74–76.

3. Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D., 2010, Krafttraining im Radsport, München: Elsevier.

4. Triathlon Know how, 2011, Bd. 1 (1), S. 72–73.

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