Studie

Krafttraining verbessert Radleistung

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Eine Studie zeigte: Krafttraining verbessert die Leistung beim Radsport.

Krafttraining lohnt sich. Laut einer Studie der Aalborg Universität verbesserten sich gut trainierte Radfahrer im Vergleich zur Kontrollgruppe durch 2 zusätzliche Krafttrainingseinheiten in der Woche um 7 %.

Durch das zusätzliche Krafttraining soll sich die Bewegungsökonomie beim Pedalieren verbessern, so die Erklärung der Wissenschaftler. Die dänischen Forscher hatten austrainierte Radfahrer 2-mal pro Woche im Kraftraum trainieren lassen. Auf dem Programm standen 4 Übungen für die Beine, die in 3-4 Sätzen mit 4-10 Wiederholungen ausgeführt wurden.

Die Leistungsfähigkeit der Krafttrainingsgruppe verbesserte sich im Trainingszeitraum gegenüber der Kontrollgruppe um 7% bei einem 5-minütigen All-Out-Test. Zuvor mussten die Radler 185 Minuten locker radeln.

Das Fazit der Forscher: Schweres Krafttraining zusätzlich zum normalen Ausdauertraining kann die Bewegungsökonomie verbessern.

 

Krafttraining für Radfahrer

Diese Studie bestätigt wieder einmal, dass sich Kraft- und Ausdauertraining nicht gegenseitig ausschließen. Es kommt aber darauf an, dass man zielgerichtet im Kraftraum trainiert, wenn man seine Radleistung verbessern möchte. Ein 08/15-Gerätetraining wie es häufig Fitnessstudiomitgliedern angeboten wird, ist in der Regel wenig hilfreich.

Es gibt im Hinblick aufs Radfahren zwei wesentliche Aspekte, die man bei der Planung des sportartbegleitenden Athletiktrainings berücksichtigen sollte. Zum einen ist das eine hohe Beinkraft und zum anderen einen gute Rumpfstabilität, weil man ansonsten die Kraft aus den Schenkeln gar nicht verlustfrei aufs Pedal bringen kann.

Eine typische Krafteinheit für Radfahrer und Triathleten könnte also mit ein paar Stabiübungen zum Aufwärmen beginnen. Durch Stütz- und Koordinationsübungen bauen Sie zudem die nötige Körperspannung auf, die Sie für die anschließenden Beinübungen benötigen. Es schadet aber auch nicht, wenn Sie zusätzlich 1-2 Übungen für den Oberkörper absolvieren.

(Lesen Sie auch: Was ist eigentlich „Kraftausdauer“?)

  

Aufbau von Maximalkraft

Der Hauptteil des Kraftprogramms sollte den Beinen gewidmet sein. Geeignete Übungen sind jede Form der Kniebeuge wie der tiefen Kniebeuge als Basisübung, aber auch Frontkniebeugen oder Kreuzheben. Ebenfalls für Radfahrer gut geeignet sind Ausfallschritte, Aufsteiger oder Schwungübungen mit Kettlebells. Erfahrene Kraftsportler dürfen sich auch an Reißen, Stoßen und Umsetzen versuchen.

Wer unter Rückenproblemen leidet, sollte zum Kraftaufbau lieber auf eine Beinpresse ausweichen und die freien Übungen mit weniger Gewicht auf den Schultern absolvieren. Entscheidend für den Trainingserfolg ist die richtige Intensität. Dauerhaft mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen zu trainieren, macht Sie weder stärker noch schneller.

Variieren Sie regelmäßig zwischen Kraftausdauerreizen, Muskelaufbau und Maximalkrafttraining, um das optimale Ergebnis zu erzielen. Das vorrangige Ziel sollte sein, Ihre Beinkraft messbar zu steigern. In der Grundlagenphase können Sie bis zu 3 Krafteinheiten einplanen. Bis zur Wettkampfphase reduzieren Sie dann langsam auf eine erhaltende Einheit pro Woche.

 

Jörg Birkel

 

Quellenangabe:

1. Int J Sports Physiol Perform. 2012

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23197584

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